Wchłanianie żelaza hemowego i niehemowego z pożywienia

Aktualizacja: 22 czerwca, 2020

Żelazo jest mikroelementem, którego główną rolą jest transport i dostarczenie odpowiedniej podaży tlenu wszystkim tkankom organizmu. Z tego względu zaburzenia w podaży żelaza objawiają się między innymi bladością skóry, zaczerwienieniem błon śluzowych, ogólnym zmęczeniem i osłabieniem organizmu mimo odpowiedniej dawki snu. Żelazo cechuje się niską przyswajalnością, ponieważ istnieje wiele czynników, które obniżają jego wchłanialność z układu pokarmowego.

Żelazo – charakterystyka ogólna

Żelazo należy do grupy mikroelementów, którego ilość w organizmie mieści się w granicach 3-5 g. Występuje w dwóch formach, które różnią się przyswajalnością: żelazo hemowe oraz niehemowe. Największą ilość żelaza znajdziemy w hemoglobinie, mniej w formie zapasowej, czyli związanej w kompleksy z ferrytyną i homosyderyną, które gromadzone są w wątrobie. Żelazo wchodzi w skład niektórych enzymów oraz buduje drugi (obok hemoglobiny) barwnik – mioglobinę w mięśniach. Żelazo odpowiada za transport, magazynowanie i wykorzystanie tlenu przez organizm. Pełni również istotną rolę w procesach oksyredukcyjnych w układzie cytochromowym (łańcuch oddechowy, na drodze przemian tlenowych uzyskujemy energię).

Żelazo – źródła

Żelazo występuje w dwóch formach hemowej i niehemowej. Źródłem pierwszej formy, są produkty  zwierzęce: czerwone mięso, drób, podroby (szczególnie wątroba), ryby czy owoce morza. Żelazo hemowe zostaje absorbowane w ok. 23% w przewodzie pokarmowym i stanowi przeciętnie ok. 10% źródła żelaza w diecie mieszanej. Druga forma, której absorpcja  wynosi już jedynie 3–8%, znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego tj. rośliny strączkowe, produkty zbożowe oraz dodatkowo żółtko jaja. Żelazo niehemowe wypełnia zapotrzebowanie na żelazo w 90%.

Żelazo – zapotrzebowanie

• 10–15 mg – niemowlęta i dzieci do ukończenia 9-tego roku życia,
• 16–17 mg – dziewczęta i kobiety w wieku 10–60 lat,
• 26 mg/dobę – kobiety w ciąży,
• 20 mg/dobę – kobiety karmiące,
• 14–15 mg – chłopcy i mężczyźni w wieku 10–60 lat.

Wchłanianie żelaza – czynniki

Żelazo hemowe

W zależności od stanu odżywiania wchłanialność żelaza może wzrastać lub maleć. Jeżeli organizm ma niedobory tego pierwiastka, wchłanianie go z pożywienia będzie wyższe, niż u osób, które wykazują odpowiednie wysycenie organizmu. Wchłanianie żelaza z mięsa i podrobów wzrasta dzięki tzw. MFP, czyli czynnikowi mięsnemu.

Na obniżenie wchłaniania z kolei wpływa duża podaż wapnia oraz długotrwałe ogrzewanie mięsa. Ze względów żywieniowych lepiej spożywać mięso z pewnego źródła lekko niedosmażone w środku.

Żelazo niehemowe

Również w przypadku żelaza pochodzenia roślinnego, stan odżywienia organizmu ma wpływ na absorpcję pierwiastka z pożywienia. Na wzrost włachalności żelaza niehemowego ma wpływ kwas solny, który rozkłada fityniany – związki, które z kolei obniżają wchłanianie żelaza niehemowego. Ważnym pierwiastkiem, który istotnie wpływa na wzrost wchłaniania żelaza jest miedź. Miedź jest składnikiem enzymu ferrooksydazy, którego zadaniem jest przekształcenie żelaza z 3+ stopnia utlenienia (forma, której organizm nie może wykorzystać), na 2+ (korzystna – żelazo w hemoglobinie występuje na tym stopniu utlenienia). Brak tej reakcji, spowodowanej niedoborem miedzi, skutkuje odkładaniem się żelaza w wątrobie, co zaburza pracę tego organu. Wchłanianie żelaza niehemowego usprawnia „czynnik mięsny” MFP (Meat-Fish-Poultry), witamina C oraz tzw. Sauerkraut Factor – jest to substancja występująca w żywności fermentowanej takiej jak kiszonki czy mleczne napoje fermentowane. Mają one podobne działanie jak kwas solny zawarty w żołądku. Obniżenie pH powoduje hydrolizę fitynianów. Mając na uwadze tę zależność, można zauważyć, dlaczego “czynnik mięsny” wpływa na podwyższenie wchłaniania żelaza przez układ pokarmowy. Białko mięsa trawione jest w żołądku przy udziale kwasu solnego.  

Czynnikami, które obniżają wchłanianie żelaza niehemowego są fityniany zawarte w zbożach i produktach z pełnego przemiału, polifenole zawarte w herbacie, kawie czy winie, błonnik, wapń oraz białko sojowe. Cynk należy do pierwiastków, o tej samej ścieżce transportu co żelazo (rywalizują ze sobą we wchłanianiu z jelit do krwi), dlatego nadmiar cynku w diecie spowoduje obniżenie wchłaniania żelaza przez organizm. Do czynników niekorzystnych możemy zaliczyć również procesy technologiczne w podwyższonej temperaturze powodujące rozkład witaminy C oraz fitazy (enzym powodujący rozkład fitynianów).

Na wchłanianie żelaza ma wpływ wiele czynników, które zależne są od źródła pierwiastka w diecie. W przypadku żelaza hemowego na wzrost absorpcji wpływa „czynnik mięsny” oraz wysycenie organizmu. Obniżenie wchłaniania następuje przy obecności wapnia i przesmażeniu produktu mięsnego. Żelazo niehemowe lepiej wchłonie się w obecności: kwasu solnego, „czynnika mięsnego”, witaminy C oraz w połączeniu w produktami fermentowanymi. Z kolei obniżenie wchłaniania nastąpi, gdy w diecie znajdzie się zbyt duża ilość polifeloni, fitynianów, cynku oraz mała ilość miedzi. Chcąc uchronić się przed niedoborem żelaza należy wziąć pod uwagę nie tylko jego ilość w diecie, ale i jego biodostępność, aby ułatwić organizmowi wykorzystanie dostarczonego pierwiastka w jak największej ilości.