Ćwiczenia po porodzie, czyli jak szybko dojść do formy i odzyskać jędrny brzuch

Wiele pań po ciąży zmaga się z problemem luźnej i mało jędrnej skóry brzucha. To nieodłączny element rosnącego w szybkim tempie brzucha podczas ciąży. Często kremy i inne ujędrniające kosmetyki zawodzą. Mam jednak dobrą wiadomość dla wszystkich mam – da się temu zaradzić.

Jeśli minął już odpowiedni okres czasu od narodzin dziecka tzn. wszystkie ewentualne szwy lub rany są w pełni zagojone, czujesz się dobrze, odżywiasz się normalnie i równie aktywnie funkcjonujesz na co dzień to nadszedł czas, aby zająć się tym, co wciąż przypomina nam o ciąży – luźnym brzuchem.

Proces powrotu do jędrnej i ładnie wyglądającej skóry może być różny dla każdej kobiety. Zależy to od tego czy wcześniej byłyście szczupłe czy miałyście nadwagę, jak dużo przytyłyście oraz jak elastyczna jest wasza skóra. Jednym udaje się odzyskać upragniony wygląd w przeciągu 2-3 miesięcy, innym zajmuje to o wiele dłużej.

Ćwiczenia po porodzie

Najlepszą formą aktywności po porodzie jest pływanie. Na naszą skórę dobrze wpływa wszelka aktywność w wodzie łącznie z aerobikiem wodnym, biczami wodnymi, natryskami czy jacuzzi. Woda wspaniale modeluje sylwetkę, ujędrnia skórę i odciąża stawy oraz mięśnie, dzięki czemu unikniemy ewentualnych naciągnięć czy bóli. To idealny sposób, aby powoli odzyskiwać kondycje fizyczną.

Mięśnie brzucha kobiet aktywnie ćwiczących przed ciążą, będą zdecydowanie bardziej wzmocnione i nie zareagują osłabieniem po porodzie tak mocno, jak u pań, które prowadziły siedzący i nieaktywny tryb życia. Te kobiety powinny uważać z powrotem do aktywności i robić to powoli, by nie naruszyć mięśni brzucha.

Najlepsze ćwiczenia po porodzie:

• pływanie, basen, aerobik wodny, bicze wodne
• joga oraz pilates
• taniec, zumba, fitness
• gimnastyka
• rozciąganie, streching
• ćwiczenia z gumami lub taśmami do ćwiczeń

Najlepsze formy aktywności na początek to z pewnością joga, pilates lub streching, które przywrócą ciału elastyczność i harmonię ruchów oraz wspomogą przygotowanie do bardziej intensywnych ćwiczeń. Uważajcie na bieganie, gdyż może ono naruszyć delikatne i rozciągnięte powłoki brzucha. Po kilku tygodniach przygotowawczych można powrócić do treningów siłowych (z początku adaptacyjnych), treningów interwałowych lub aerobowych na stepperze, wioślarzu, orbitreku czy rowerku. Jeśli chcecie się pozbyć nagromadzonych kilogramów wybierzcie aktywność na świeżym powietrzu lub maszynach do treningu cardio (20 minut – trzy razy w tygodniu intensywnym tempem). Jeśli cierpisz na zanik elastyczności skóry i luźne fałdki – skup się na pływaniu, które dodatkowo nie obciąży włókien naszej skóry. Wybrać możesz także energiczne masaże lub pomoc fizjoterapeuty, który dodatkowo manualnie pobudzi ciało do regeneracji.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży

Wbrew pozorom najlepszymi ćwiczeniami na brzuch nie są brzuszki! Brzuszki mocno obciążają i tak już przeciążony u kobiet po porodzie kręgosłup, a dodatkowo nie dają wymiernych efektów. Najefektywniejsze ćwiczenia na brzuch to ćwiczenia wielostawowe, złożone, angażujące wiele partii mięśniowych i wykorzystujące brzuch jako mięsień stabilizacyjny.

Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które można wykonywać zarówno na siłowni jak i w domu:

• wykroki z hantelkami
• przysiad ze sztangą na barkach lub hantelkami w dłoni
• przysiad z piętami umieszczonymi wyżej (jakieś 5 cm nad podłogą, np. na książkach)
• unoszenie nóg w leżeniu
• unoszenie nóg w zwisie na drążku lub na poręczach
• deska (ang. plank) w różnych wersjach (boczna, przednia, na jednej nodze)
• pompki
• scyzoryki

Najefektywniejsze ćwiczenia na brzuch to ćwiczenia wielostawowe.

Pamiętajmy ćwiczenia nie sprawią, że luźna skóra na brzuchu zniknie. Wzmocnią one mięśnie brzucha, które poprawią jego kształt i znacznie napną warstwy skóry poprawiając jej gęstość i jakość. Dla poprawy jędrności skóry najlepiej wybrać pływanie, można używać również kremów i masaży.

Definitywnie najlepszym ćwiczeniem na powrót mięśni brzucha do poprzedniego stanu jest deska. Wykonujemy ją następująco: ustaw się w pozycji jak do pompki opierając się na przedramionach. Zablokuj miednice, zepnij mięśnie brzucha oraz pośladków i pamiętaj, by nie wyginać nadmiernie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W tej pozycji pozostań od 30 – 90 sekund (w miarę możliwości należy zwiększać czas) i powtarzaj to ćwiczenie w 4 – 5 seriach z odpoczynkiem minuty pomiędzy nimi. W szybkim czasie spowoduje to, że nasz brzuch powróci do normy.

Powrót do sylwetki sprzed ciąży jest procesem trudnym i długotrwałym, ale jednak możliwym do wykonania. Pamiętajmy, że nieodzownym elementem jest cierpliwość i wytrwałość. Mnóstwo kobiet, które po ciąży chcąc powrócić do swojej normy zyskały nawet lepsze efekty niż przed porodem.