Ćwiczenia body pump – co to właściwie jest i jakie dają efekty?

Aktualizacja: 29 kwietnia, 2024

Bodypump to specyficzny rodzaj ćwiczeń z użyciem sztangi. Prowadzony jest grupowo w rytm zmieniającej się dynamicznie muzyki. Jakie efekty można osiągnąć korzystając z takiej formy aktywności?

Jest wiele typów grupowych zajęć fitness, większość z nich na dłuższą metę nie jest zbyt efektywna i nie wpływa znacząco na poprawę składu ciała. Jednak bodypump to specyficzny rodzaj zajęć prowadzony z użyciem sztangi i odpowiednich obciążeń, mających zaangażować i zwiększyć siłę wszystkich partii mięśniowych.

Co to jest body pump?   

Bodypump to specyficzne zajęcia dostępne i prowadzone w Polsce zaledwie od kilku lat. Znane od dłuższego czasu na świecie, zrzeszyły grono zainteresowanych, gdyż mają wiele wspólnego z zajęciami siłowymi i angażują o wiele bardziej niż zwykłe zajęcia fitness prowadzone w grupach. Ich ideą są sekwencje ćwiczeń wykonywanych z gryfem, na który każdy z uczestników indywidualnie nakłada odpowiadające mu obciążenie. Wykonywane są ćwiczenia wielostawowe, złożone jak np, przysiady czy wyrzuty, a wszystko to pod wodzą trenera pokazującego po kolei każdy ruch. A wszystko to dzieje się w energicznym, dynamicznym tempie w rytm muzyki, która zmienia się kilka razy do roku na całym świecie, w tym samym momencie.

Body pump – efekty

Zajęcia bodypump są na tyle elastyczne i uniwersalne, że właściwie każdy indywidualnie może poprowadzić rozwój swojej sylwetki w wymarzonym kierunku. Wynika to z faktu, iż podczas każdej sesji treningowej wybieramy ciężar odpowiadający naszym możliwościom, kondycji i chęciom.

Wybierając większe ciężary doprowadzimy do większej hipertrofii włókien, a co za tym idzie, do uwidocznienia mięśni. Wybór ten pozwoli również na spalenie większej ilości kalorii i mocniejsze zaangażowanie poszczególnych partii ciała. Jednak w sesjach, podczas których angażujemy wszystkie, duże partie – plecy, brzuch, nogi itp. nie powinniśmy używać ciężarów maksymalnych, gdyż możemy się bardzo szybko przetrenować. Biorąc pod uwagę, że większość z ćwiczeń wykonywanych jest przy muzyce, kłaść się powinno nacisk na ciężary średnie, które pozwolą nam eksplozywnie wyciskać sztangę i wytrzymać po kilkanaście dynamicznych powtórzeń.

Bodypump to nie ćwiczenia dla kulturystów i raczej nie dadzą nam one zadowalających efektów, jeśli liczymy na przyrost masy mięśniowej czy szczególne zwiększenie siły. Zdecydowanie bardziej nadają się dla osób, które wymagają od ćwiczeń dużej intensywności, zależy im bardziej na poprawie ogólnej kondycji organizmu i wzmocnieniu mięśni, ścięgien oraz stawów. Stąd zajęcia te są bardzo popularne wśród kobiet, mężczyzn w starszym wieku, a nawet młodzieży.

Oto parę korzyści, jakie zyskamy, korzystając z zajęć bodypump:

• 

  Zajęcia bodypump kładą nacisk na wszystkie partie ciała.

  delikatne podkreślenie mięśni – podkreślenie mięśni wynika z faktu ich obciążania, nie należy jednak obawiać się o nadmierne przyrosty, gdyż bez odpowiedniej suplementacji i diety nie wystąpi zbyt duża hipertrofia włókien. Uzyskamy za to odtłuszczoną sylwetkę z podkreślonymi mięśniami i wzmocnionym układem kostno-stawowym.     

• wzrost kondycji – długotrwałe ćwiczenia w intensywnym i umiarkowanym tempie pozwalają polepszyć kondycję, zarówno zdrowotną jak i wytrzymałościową, co w dłuższym okresie czasu zaowocuje polepszeniem sprawności ruchowej.
• wzrost wytrzymałości – ćwicząc ze sztangą budowana jest wytrzymałość mięśni oraz ich podatność na obciążenia, w szczególności trening polegający na szybkich dynamicznych ruchach z użyciem średnich obciążeń. Największe znaczenie ma wytrzymałość mięśni brzucha i pleców, które na co dzień pomagają utrzymać nasz kręgosłup w pozycji siedzącej oraz stojącej.
• spalenie nadmiaru kalorii – utworzenie deficytu kalorycznego sprzyja zrzucaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej, co w dłuższym okresie w połączeniu ze zrównoważona, zdrową dietą zaowocuje odtłuszczeniem organizmu. Podczas jednej sesji można spalić od 400–800 kcal w zależności od indywidualnych parametrów ciała i obciążeń. Przyspiesza to proces odchudzania, a rozbudowa mięśni zwiększa naszą całkowitą przemianę materii.
• wzrost energii i poprawa samopoczucia – energiczne ćwiczenia dają zastrzyk wigoru, a co za tym idzie również poprawę samopoczucia i chęci do codziennej aktywności. Bardzo szybko odczuć można wzrost energii, szczególnie, że ćwiczenia prowadzone są w pozytywnej i miłej atmosferze w rytm muzyki, która budzi ciało do życia.
• poprawa metabolizmu – ćwiczenia ze sztangą na zajęciach bodypump powodują nieznaczny wzrost włókien mięśniowych. Wzrasta ilość energii zużywanej przez mięśnie w podstawowych codziennych czynnościach oraz z sesji na sesję. Oznacza to możliwość spalenia większej ilości kalorii.

Korzyści z ćwiczeń jest wiele, jednak warto pamiętać również o minusach zajęć typu bodypump. Są to zajęcia prowadzone pod okiem trenera, jednak często nie jest możliwe zweryfikowanie odpowiedniej techniki ćwiczeń u każdego z uczestników. Skutkować to może przykrymi kontuzjami lub uszkodzeniami aparatu ruchu. Zarówno dobór zbyt małego jak i zbyt dużego obciążenia może być nieefektywny i każdy uczestnik musi liczyć się z faktem, iż kilka pierwszych zajęć musi poświęcić na odpowiedni dobór obciążeń i pamiętać o stopniowym progresie. Kompletnie nieefektywne będzie ćwiczenie wciąż z tym samym ciężarem lub zakładanie zbyt małego obciążenia na gryf. Ciężko jest również na takich zajęciach o indywidualne porady i uwagi dawane przez trenera, gdyż raczej każdy indywidualnie dba o swoją technikę ćwiczeń i w trakcie ciężko jest w tak dużej grupie wyłapać osoby mające problemy z prawidłowym wykonaniem wszystkich sekwencji.

Na zajęciach bodypump nie zbudujemy również imponujących mięśni, więc należy potraktować tego typu ćwiczenia bardziej jak codzienne rozruszanie kości w miłej atmosferze. Jest to jednak przyjemna forma ćwiczeń odpowiednia dla osób, których nie interesuje kulturystyka w pełnym tego słowa znaczeniu, a chcą mocniej niż na zwykłych zajęciach fitness zaangażować swoje ciało do wysiłku.

Jeśli liczymy na interesujące efekty powinniśmy włączyć zrównoważoną dietę i w miarę potrzeb odpowiedni ujemny lub dodatni bilans kaloryczny, aby przyspieszyć efekty i zauważalnie poprawić skład ciała.

Body pump – ćwiczenia

Zajęcia bodypump kładą nacisk na wszystkie partie ciała. Podczas jednej sesji przeprowadzane są sekwencje przechodzące przez każdą z poszczególnych grup mięśniowych, co pozwala odpowiednio zaangażować wszystkie mięśnie i zbudować zrównoważoną symetryczną sylwetkę.

Wśród przykładowych ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi znajdują się:

• przysiad ze sztangą – angażujący mocno mięśnie nóg i pośladków, wspaniale rzeźbiący dolną część ciała.
• wyciskanie sztangi w pionie – angażuje ono głównie mięśnie naramienne, ale także niektóre mięśnie okolicy górnej części pleców. Ładnie rzeźbi ramiona i wykonywane z niewielkim ciężarem, zwiększa elastyczność i mobilność barków.
• wyciskanie sztangi leżąc z ziemi – ćwiczenie angażujące mięśnie piersiowe wielkie, pozwalające wysmuklić najbardziej wymagające miejsca kobiecej sylwetki, jakimi są obszary pod pachami.
• uginanie ramion ze sztangą – jest to ćwiczenie angażujące mięśnie dwugłowe ramienia, czyli bicepsy. Odpowiednio utrzymywana postawa wzmacnia także mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
• wyciskanie francuskie – ćwiczenie angażujące tricepsy, bardzo dobrze podkreślające rzeźbę ramion.
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – kolejne ćwiczenie na mięśnie wokół obręczy barkowej, tym razem na ich górną część. Nie powinno być wykonywane u osób z zespołem bolesnego barku lub częstymi skłonnościami do zapaleń stawu barkowego albo uszkodzenia stożka rotatorów.
• unoszenie bioder ze sztangą – ćwiczenie angażujące mocno pośladki oraz w mniejszym stopniu nogi i brzuch. Bardzo kobiece ćwiczenie wzmacniające mięśnie wokół miednicy.
• rolowanie sztangi – ćwiczenie na mięśnie brzucha, dosyć wymagające jednak mocno wzmacniające gorset mięśniowy oraz skutkujące wyprostem postawy i odpowiednim wysmukleniem sylwetki.

Ilość i różnorodność ćwiczeń zależy od sesji jednak są one bardzo wymagające i odpowiednio angażujące wszystkie partie ciała. Są to w większości ćwiczenia wielostawowe poprawiające nie tylko ukrwienie i wytrzymałość mięśni, ale także adaptację układu nerwowego, a co za tym idzie skutkujące lepszą kondycją i koordynacją ruchów.

Zajęcia Bodypump to nieco bardziej ambitna forma fitnessu angażująca wiele partii mięśniowych na jednej sesji i pozwalająca przyspieszyć efekty pozbywania się tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia ze sztangą pozwalają również zwiększyć wytrzymałość organizmu oraz są świetnym rozwiązaniem na pozytywne i aktywne spędzenie wolnego czasu. Jest to dobra opcja dla osób obawiających się samotnych ćwiczeń na sali w siłowni i wolących ćwiczyć w grupie.