Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć? Ile kalorii powinno mieć śniadanie?

Aktualizacja: 29 kwietnia, 2024

Większość z nas wie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Niestety równie duża część z nas nie spożywa go w ogóle lub też przyrządza ten posiłek z niewłaściwych produktów, które dostarczają pustych kalorii i powodują uczucie senności czy szybkie wystąpienie głodu. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że skomponowanie racjonalnego i smacznego śniadania nie jest skomplikowane, a wymaga jedynie znajomości kilku wytycznych. Przeczytaj artykuł i dowiedz się więcej!

Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć?

Śniadanie to niewątpliwie najistotniejszy posiłek, dostarczający nam energii na cały poranek i uzupełniający braki powstałe podczas snu. Powinno składać się m.in. z węglowodanów złożonych, a więc tych, które powodują powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, utrzymując jednocześnie stan sytości na długo. Źródłem takich składników mogą być m.in. pełnoziarniste pieczywo, kasze gruboziarniste czy płatki owsiane. Dodatkowo warto dostarczyć białka, oczywiście tego niskokalorycznego, czyli chudego mleka, twarożków, jogurtów czy serka wiejskiego. Nie chodzi tutaj o produkty light, jednak o takie, w których zawartość lipidów jest niewysoka (np. mleko do 2%). Jako źródło tłuszczów należy wybierać te pochodzenia roślinnego, tzw. „zdrowe”, zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne, awokado, orzechy, ryby). Świetnym przykładem pełnowartościowego śniadania może być owsianka na mleku z dodatkiem owoców czy jajecznica z pieczywem pełnoziarnistym oraz warzywami, a także kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z twarogiem i warzywami.

Spożycie zbyt obfitego posiłku sprawia jednak, że pojawia się uczucie senności, co mija się z celem, jakim jest dostarczenie energii o poranku. Porcja powinna być taka, by wywołała uczucie sytości, ale nie powodowała przejadania się. Ponadto śniadanie składające się z białego pieczywa lub też innych produktów dostarczających prostych węglowodanów wywoła głód w niedługim czasie od ukończenia jedzenia, np. w ciągu godziny. Jest to kluczowe w przypadku, kiedy zależy nam na utracie masy ciała. Dzięki odpowiedniemu śniadaniu eliminujemy bowiem podjadanie między posiłkami, którego przyczyną jest właśnie częste uczucie głodu. Planując rację pokarmową, należy skupić się na tym, by była ona zróżnicowana i zrównoważona, tak, by nie zaszkodzić sobie czy też nie pogorszyć nastroju, lecz dostarczyć energii i chęci do życia.

Ile kalorii powinno mieć śniadanie?

Kaloryczność śniadania jest zależna od indywidualnych potrzeb żywieniowych człowieka, jego masy ciała, wzrostu oraz wieku. Każdy charakteryzuje się zupełnie innym zapotrzebowaniem energetycznym, które zależy również od jego stylu życia. Pamiętajmy, że śniadanie dostarcza nam energię na cały poranek, a spożywane jest po długiej przerwie – ok. 8–10 godzin. W trakcie snu organizm zużywa wszelkie rezerwy, zatem należy jak najlepiej i najszybciej braki te uzupełnić.

Szacuje się, że posiłek ten powinien stanowić ok. 20–25 % dziennego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, w zależności od ilości posiłków i stanu sytości po każdym z nich. Niektóre osoby są głodniejsze w drugiej połowie dnia, gdyż właśnie wtedy przyspiesza ich metabolizm i potrzebują większych ilości pożywienia, by po prostu się najeść. Przyjmując, że zapotrzebowanie energetyczne przeciętnej kobiety waha się na poziomie 2200 kcal, jej śniadanie powinno dostarczać ok. 440–550 kcal, natomiast w przypadku mężczyzn o zapotrzebowaniu 2500 kcal – ok. 500–625 kcal. Wartości te są przykładowe. W celu ustalenia osobniczej kaloryczności posiłku warto wybrać się do specjalisty lub skorzystać z internetowych kalkulatorów obliczających zapotrzebowanie energetyczne, które trzeba pomnożyć przez współczynnik PAL (określający stopień aktywności fizycznej). Z otrzymanej liczby wystarczy wyznaczyć 20–25%.

Podsumowując, śniadanie powinno składać się z pełnowartościowych składników dostarczających energii i sytości na cały poranek. W przypadku osób dbających o sylwetkę szczególnie istotne jest to, by dzięki właściwie skomponowanemu pierwszemu posiłkowi wyeliminować podjadanie i dostarczyć organizmowi jak najlepszych składników, a nie wyłącznie pustych kalorii.