Co jeść na śniadanie? Pomysły na śniadanie

Aktualizacja: 8 kwietnia, 2024

Niektórzy rozpoczynają od niego dzień, inni całkowicie pomijają. O niedocenianym śniadaniu często zapominamy lub jego przygotowanie opieramy na szybkich i najczęściej mało wartościowych produktach. Większość nas tłumaczy się brakiem czasu lub apetytu. Jednak posiłek ten odgrywa bardzo ważną rolę w naszym jadłospisie, a odpowiednie dobranie produktów daje pierwszy zastrzyk wartościowej energii i niesie wiele korzyści zdrowotnych.

Śniadanie

Śniadanie stanowi pierwszy posiłek, który spożywamy po przebudzeniu. Okazuje się, że odpowiednie dobranie pełnowartościowych produktów do naszego śniadania może przynieść dużo dobrego dla naszego zdrowia. Na polskim stole najczęściej goszczą kanapki, płatki śniadaniowe, jajecznica, którym towarzyszy gorący napój w postaci herbaty, kawy czy kakao. Wiele osób pomija ten posiłek, a jeśli już decyduje się na zjedzenie „śniadania”, wybiera przetworzoną żywność, gotową do spożycia. Taka opcja jest wygodna i szybka, jednak czy zdrowa? Oczywiście, że nie! Tak jak każdy posiłek, śniadanie powinno składać się z pełnowartościowych i jak najmniej przetworzonych produktów.

Badania pokazują, że osoby regularnie spożywające śniadania wykazują mniejsze ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości oraz rozwinięcia niektórych jednostek chorobowych. Z drugiej strony, nadal jednak nie możemy stwierdzić, że to właśnie śniadanie stanowi klucz do lepszego zdrowia. Faktem jest, że osoby spożywające śniadanie zazwyczaj prowadzą też zdrowszy tryb życia, a śniadanie stanowi jedną ze składowych całokształtu prozdrowotnych zachowań. Z kolei badania na osobach omijających śniadanie, pokazują, że osoby te częściej palą i prowadzą niezdrowy styl życia. Gdzie leży prawda? Śniadanie zjedzone do godziny od wstania z łóżka, może stanowić pierwszy krok w kierunku wyrobienia prozdrowotnych zachowań, które zostaną z nami na długie lata.

Co jeść na śniadanie?

Sposobów na śniadanie jest tysiące, a każdy z nas preferuje coś innego. Śniadania mogą być słone, słodkie, ciepłe, zimne. Jedni wolą tradycyjne kanapki, a inni wybierają owsiankę na mleku roślinnym. Co tak naprawdę powinno znaleźć się na naszym talerzu? Przede wszystkim w doborze produktów powinniśmy kierować się stopniem ich przetworzenia. Odradza się stosowania gotowych produktów śniadaniowych, takich jak słodkie płatki, batony musli czy kolorowe owsianki wymagające jedynie zalania wodą. Produkty te stanowią bogate źródło cukrów prostych i nie nasycą nas na długo.

W naszym śniadaniu bazujmy przede wszystkim na jak najmniej przetworzonej żywności.

Dla wielbicieli śniadań białkowo-tłuszczowych doskonałą propozycją są jajka, które niosą ze sobą bogactwo wartości odżywczych. Osoby wybierające jajka na śniadanie dłużej odczuwają sytość. Oprócz dobrej jakości białka, jajka dostarczają nam też luteiny i zeaksantyny, stanowiących silne przeciwutleniacze chroniące nasze oczy przed kataraktą oraz zwyrodnieniem plamki żółtej (ang. Age-related Macular Degeneration – AMD). Nie należy się też bać cholesterolu zawartego w jajkach. Badania wskazują na brak zależności pomiędzy ich spożyciem, a wzrostem poziomu cholesterolu LDL.

Kolejną propozycją jest jogurt naturalny. Stanowi doskonałe rozwiązanie dla osób nie mających czasu na przygotowanie rano śniadania. Dodatek zbóż, orzechów czy owoców daje nam pełnowartościowy posiłek. Co ciekawe, jogurt może pomóc nam w kontrolowaniu masy ciała. Przetwory mleczne, w tym jogurt, zmniejszają uczucie głodu poprzez zwiększenie uwalniania hormonów sytości np. peptydu YY i glukagonopodobnego peptydu-1. Jogurty naturalne stanowią też źródło probiotyków, odpowiadających za prawidłowe funkcjonowanie mikrobioty jelitowej.

Dla osób nie dysponujących dużą ilością czasu o poranku, najlepszym rozwiązaniem jest przygotowanie śniadania dzień wcześniej. Doskonale sprawdza się tutaj owsianka, którą po przygotowaniu i przechowaniu w lodówce wystarczy podgrzać i dopełnić ulubionymi dodatkami, np. orzechami, owocami, mlekiem roślinnym lub jogurtem. Owies stanowi bogate źródło witamin i minerałów. W jego składzie znajdziemy też betaglukan, będący składnikiem błonnika pokarmowego. Wykazano, że związek ten przyczynia się do obniżenia niekorzystnej frakcji cholesterolu LDL, obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz normalizuje ciśnienie krwi.

Pomysły na śniadanie

Wbrew powszechnej opinii i licznym sporom, śniadanie wcale nie musi spełniać z góry narzuconego modelu. Wręcz przeciwnie! Śniadania mogą być różnorodne i w zależności od preferencji dobrze będą sprawdzały się zarówno te białkowo- tłuszczowe, jak i pospolita owsianka. Najważniejsze, aby produkty, które wybieramy były jak najlepszej jakości, a sam posiłek zbilansowany pod względem zawartości węglowodanów, białek i tłuszczów. Z jadłospisu z pewnością powinny zniknąć popularne słodkie produkty śniadaniowe, takie jak kolorowe płatki, pieczywo maślane czy batony.

Oto kilka przepisów na pyszne, zdrowe i szybkie śniadania.

Przepis ten doskonale sprawdzi się dla osób zapracowanych! Owsiankę możemy przygotować dzień wcześniej, a rano jedynie podgrzać i cieszyć się zdrowym śniadaniem.