Odpowiednie śniadania dla rannych ptaszków i nocnych sów

Dla niektórych śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Z kolei inni uważają je za zbyt czasochłonne i wolą chwilę dłużej pospać, zamiast szykować wystawne dania o wczesnej porze dnia. Jakie funkcje spełnia ten posiłek oraz dlaczego warto zarezerwować chwilę czasu rano, aby je spożyć?

 

Dlaczego śniadanie jest tak ważne?

Powszechnie przyjęło się powiedzenie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, ponieważ daje energię do funkcjonowania umysłowego i fizycznego przez cały czas naszej aktywności. Czy śniadanie jest najważniejszym posiłkiem? Na pewno jest ważne, jak i pozostałe posiłki w ciągu dnia, ze względu na wartości odżywcze oraz energię, której dostarcza. Regularne spożywanie śniadań wiąże się zazwyczaj z dostarczeniem do organizmu znacznej ilości pełnoziarnistych produktów zbożowych, niskotłuszczowych produktów mlecznych, żywności o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego oraz owoców i warzyw. Co więcej zakłada się, że posiłek ten powinien dostarczyć 25-30% zapotrzebowania organizmu na energię w ciągu dnia. Przy diecie o kaloryczności 2500 kcal śniadanie stanowi aż 625- 750 kcal zapotrzebowania na energię! Co więcej  badania wskazują, że spożywanie śniadań wpływa pozytywnie na poziom koncentracji, szybkość uczenia się czy samopoczucie, stąd tak ważne jest spożywanie tego posiłku przez osoby uczące się. Przypuszcza się również, że osoby które regularnie spożywają śniadania mają mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu  czy zaburzeń masy ciała. Omijanie śniadań często wiąże się z spożywaniem wysokoprzetworzonych przekąsek, stąd nie zaleca się takiej praktyki szczególnie w trakcie kuracji odchudzającej.

Czy jest konkretna godzina, o której powinno się zjeść śniadanie?

Godzina w której powinniśmy spożyć śniadanie zależna jest od naszego trybu życia. Inna będzie dla osób rozpoczynających swój dzień o świcie, a inna dla osób lubiących długi sen i wstających z łóżka w późnych godzinach porannych. Zakłada się, że najlepiej jest spożyć pierwszy posiłek do 2 godzin po przebudzeniu. W ciągu nocy metabolizm organizmu spowalnia więc dostarczenie mu odpowiednich ilości składników odżywczych i energii w postaci śniadania jest doskonałym pomysłem na pobudzenie całego ciała i umysłu. Bez wątpienia ważna jest regularność  spożywanych posiłków i ich urozmaicenie, aby cieszyć się ich korzystnym wpływem na organizm. Stąd łatwo założyć, że wstając o godzinie 6 rano warto spożyć pierwszy posiłek do godziny 8, aby nasycić organizm oraz zmniejszyć ryzyko podjadania lub spożywania zbyt dużych ilości jedzenia za jednym razem.

Ranne ptaszki – co powinny zjeść?

Dla osób, które wstają zdecydowanie wcześniej niż alarm budzika poleca się śniadania urozmaicone, bogate we wszystkie składniki odżywcze, z zastosowaniem różnych obróbek termicznych, które bez wątpienia będą cieszyły oko oraz podniebienie. Wstając wcześnie rano uzyskuje się znacznie więcej wolnego czasu, który można spożytkować na przygotowanie pełnoziarnistych naleśników lub omletów na słodko lub wytrwanie, można pokusić się na przyrządzenie pieczonej owsianki czy jaglanki z dodatkiem nasion, orzechów czy owoców. Co więcej jest to również czas w którym można pozwolić sobie na przyrządzenie jajek na różne sposoby np. w postaci pieczonych, gotowanych czy smażonych. Część decyduje się również na przygotowanie sałatek z dodatkiem produktów mlecznych, mięsa, ryb, jaj czy połączeń z owocami. Jeśli jednak ze względów zdrowotnych stawiamy na śniadania białkowo-tłuszczowe warto sięgnąć po zapiekane awokado czy pasty z roślin strączkowych z dodatkiem nasion. Dania te wymagają sporego nakładu czasu stąd nie są dobrym wyborem dla osób, które liczą każdą minutę z samego rana.

Czytaj więcej: Co zrobić na śniadanie, aby było zdrowe i dietetyczne? 

 

Nocne marki – co powinny zjeść na śniadanie?

Dla nocnych marków, w przeciwieństwie do rannych ptaszków nie zaleca się przygotowania skomplikowanych posiłków, ponieważ zwiększa to ryzyko rezygnacji z posiłku. Niejedzenie śniadań często wiąże się ze zwiększonym spożyciem rafinowanych produktów zbożowych, żywności przetworzonej o znacznej ilości tłuszczu i soli czy słodyczy, które niestety często są szybkim zamiennikiem dla pełnowartościowych posiłków. Jednym z głównych przyczyn niejedzenia śniadań jest:

• brak czasu rano,
• słabe uczucie głodu wynikające często z braku przyzwyczajenia do jedzenia posiłku rano lub objadania się na noc,
• rezygnacja z posiłku na rzecz dłuższego sny,
• błędne interpretowanie diet w celu spadku masy ciała – szacuje się, że regularne spożywania śniadania może zmniejszyć ryzyko otyłości nawet do 30 %.

Nocnym sowom zaleca się więc śniadania szybkie, smaczne oraz pełnowartościowe. Znaczy to że powinny się składać ze wszystkich produktów spożywczych wyszczególnionych w Piramidzie Zdrowego Żywienia. Musi być więc bogate w pełnoziarniste pieczywo czy płatki, warzywa, owoce, wędliny, jaja, produkty mleczne oraz oleje. Można więc postawić na wszelkiego rodzaju wariacje dodatków do pieczywa oraz kombinacje owsianek czy jaglanek nie wymagających nakładów pracy. Posiłki te można sobie przygotować na wieczór dnia poprzedniego i umieścić w lodówce w celu przechowania. Takie postępowanie zminimalizuje ryzyko podjadania szczególnie gotowych posiłku typu fastfood oraz słodyczy.

Bez wątpienia regularne spożycie śniadań ma kluczowe znaczenie dla rozwoju oraz funkcjonowania każdego organizmu. Przekłada się na poprawę sprawności umysłowej oraz zmniejsza ryzyko rozwoju chorób, stąd powinno stać się stałym elementem w planie naszego dnia.

Źródło

1. Szajewska H., Ryszczynki M., „Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe.”, Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Feb;50(2):113-9.
2. Deshmukh-Taskar PR, Nicklas TA, O’Neil CE, Keast DR, Radcliffe JD, Cho S. “The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumption with nutrient intake and weight status in children and adolescents: the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006.”, J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):869-78.
3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sniadanie-dlaczego-to-najwazniejszy-posilek-dnia/