bonavita
bonavita

Menu główne

  • Diety
  • BonaVita.pl
  • Artykuły
    • Diety od A do Z
      • Dieta ketogeniczna – kompletny przewodnik
      • Korzyści zdrowotne mniszka lekarskiego w Twojej diecie
      • Jak zacząć odchudzanie: wskazówki dla początkujących?
      • Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego?
      • Dieta białkowo-tłuszczowa na redukcji – jadłospis i efekty
    • Odżywianie
      • Napój izotoniczny – czym jest?
      • Talerz zdrowego żywienia
      • Porzeczka – dlaczego warto spożywać porzeczki?
      • Ziołowe herbaty na upały
      • Korzyści zdrowotne ostrego jedzenia
    • Psychologia
      • Jak poprawić pamięć i koncentrację? 7 skutecznych sposobów
      • Miłość zmienną jest – 6 etapów rozwoju związku
      • Proste i niezawodne sposoby na radzenie sobie ze stresem
      • Zaburzenia odżywiania towarzyszące depresji
      • Stres i aspekty żywieniowe u osób pracujących
    • Sport
      • Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki – pozbądź się cellulitu
      • Jumping fitness – zasady, efekty i przeciwwskazania
      • Siłownia dla kobiet – szczegółowy plan na początek
      • Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów
      • Węglowodany przed i po treningu. Podział węglowodanów
    • Zdrowie
      • Ziemia okrzemkowa – właściwości, zastosowanie i korzyści zdrowotne
      • Czosnek może szkodzić – poznajmy skutki uboczne jego spożywania
      • Olej z czarnuszki, jego zastosowanie i cudowne właściwości. Nie uwierzysz, że…
      • Dieta w chorobie Leśniowskiego-Crohna
      • Produkty o działaniu przeciwzapalnym
  • Tabele
    • Produkty spożywcze
    • Dodatki do żwyności
    • Witaminy
  • Przepisy
  • Kontakt
Ulubione
  1. Home
  2. Artykuły
  3. Cardio na czczo – skuteczność i zagrożenia

Cardio na czczo – skuteczność i zagrożenia

🕣 4 min czytania

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Istnieje przekonanie, że wykonywanie treningu cardio na czczo pali tłuszcz w błyskawicznym tempie i przybliża do uzyskania wymarzonej sylwetki. Pomimo, iż dla zwykłej niedbającej o rozwój mięśni osoby nie ma to zbytniego znaczenia, tak dla trenujących siłowo waga niebezpiecznie przechyla się na ich niekorzyść. Poznajmy, więc parę faktów.

Pod nazwą treningów „cardio” kryją się nie tylko aeroby (65–75% max HR), ale także interwały (80–95% max HR) i różne ich wariacje. Głęboko zakorzenione przekonanie na temat skuteczności wykonywania ich na czczo nie ma zazwyczaj żadnego podłoża naukowego, a doświadczenie i obserwacja pozwalają dojść do pewnych nieciekawych wniosków. Badania wykazały wyższość treningu interwałowego nad areobowym w spalaniu tkanki tłuszczowej.

SPIS TREŚCI

Toggle
  • Aeroby na czczo
  • Interwały na czczo
  • Skuteczne rozwiązanie

Aeroby na czczo

Treningami aerobowymi na czczo zazwyczaj zainteresowani są sportowcy będący na intensywnej redukcji lub chcący zrzucić parę kilo. Przekonani są oni bowiem, że wykonywanie dodatkowej aktywności zaraz po wstaniu z łóżka, bez dostarczania organizmowi odpowiedniego paliwa uruchomi mechanizmy spalające tkankę tłuszczową w błyskawicznym tempie. Prawda jest jednak trochę odmienna.

Mimo, iż wykonywanie treningów aerobowych bez spożycia śniadania ma swoje odzwierciedlenie w pogłębianiu ujemnego bilansu kalorycznego – wiąże się z innym aspektem bardzo ważnym dla sportowców dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych – wzmożonym katabolizmem. Nie można jednoznacznie stwierdzić, w którym momencie wykonywania aerobów organizm zaczyna korzystać ze zmagazwynowanego tłuszczu jako źródła energii, zależy to bowiem od indywidualnych uwarunkowań oraz cech danej osoby.

Można jednak spotkać się z sytuacją, w której to aminokwasy będą jako pierwsze spalane i przetwarzane na energię, a rezerwy tkanki tłuszczowej nie zostaną nawet draśnięte. Jest jednak rozwiązanie pozwalające ochronić mięśnie przed katabolizmem. Polega ono na spożyciu przed i po treningu aminokwasów rozgałęzionych BCAA z przewagą leucyny, która chroni włókna mięśniowe przed rozpadem. Odpowiednia dawka powinna wynosić ok 10 g/kg masy ciała, czyli dla osoby ważącej przykładowo 60 kg – 6 g. Takie działanie ma pozytywny wpływ na ochronę mięśni oraz zapobiegnie ich zużywaniu w procesie przetwarzania energii, umożliwi również wykonywanie aerobów przed spożyciem posiłku.

Wykonywanie treningu aerobowego na czczo jest jednak o wiele mniej skuteczne, niż wykonywanie go po treningu siłowym, kiedy nasz metabolizm jest maksymalnie napędzony, a zasoby glikogenu zubożone. Dzięki temu możemy mieć większą pewność, że aeroby pozwoliły rozpocząć proces spalania tkanki tłuszczowej w większym stopniu, jeżeli trening z ciężarami był odpowiednio intensywny i trwał min. 45 minut.

Jedną z wad dodatkowych ćwiczeń na czczo jest nadmierne przyzwyczajanie organizmu do tego rodzaju wysiłku, przez co bardzo szybko przestaje dawać on oczekiwane efekty. Zazwyczaj do spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej wystarczy odpowiednio ułożony i intensywny trening siłowy połączony z treningiem interwałowym.

Interwały na czczo

Treningi interwałowe charakteryzują się wykorzystywaniem szlaku metabolicznego, czerpiącego bardzo intensywnie energię z glukozy, przez co do ich skutecznego, efektywnego i bezpiecznego wykonywania musi zostać dostarczona odpowiednia ilość węglowodanów. W przypadku ich braku lub niedoboru w zapasach glikogenu – nasza wydajność spada, a co gorsza możemy nawet doznać objawów nagłego spadku poziomu cukru we krwi (omdlenie, zawroty głowy, wilczy głód, senność). Samo uświadomienie sobie tego faktu wyraźnie podkreśla brak sensu w wykonywaniu interwałów bez dostarczenia organizmowi pożywienia.

Wykonywanie treningów interwałowych na czczo, na dietach low carb, ketogenicznych oraz rotacyjnych z małą ilością węglowodanów, często wiąże się z przykrymi konsekwencjami zdrowotnymi, omdleniami, zasłabnięciami i spadkiem wydolności fizycznej. Intensywna praca beztlenowa podczas wysiłku bliskiemu maksymalnemu tętnu, wykorzystująca glukozę jako paliwo do przetwarzania energii jest sporym szokiem dla organizmu i wymaga odpowiedniego przygotowania. Pomysł na ćwiczenia na czczo w takim przypadku jest nieuzasadniony i nigdy nie powinno się trenować w zakresie 80–95% max HR bez dostarczenia przed treningiem i zaraz po odpowiedniej dawki węglowodanów (zazwyczaj ok. 50% dziennego zapotrzebowania).

WażnePodsumowując ZABRONIONE jest wykonywanie treningu interwałowego na czczo, gdyż może to być groźne dla naszego zdrowia i przynieść wręcz odwrotne skutki niż zamierzone.

Skuteczne rozwiązanie

Trening cardio na czczo wykorzystywany jest głównie jako narzędzie wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej w okresie redukcji, ale także jako podtrzymanie formy na co dzień.

Nie ma jednak uzasadnienia na takie poczynania, gdyż mogą one wiązać się z nadmiernym i wzmożonym katabolizmem porannym, który i tak jest już spory ze względu na niedostarczenie organizmowi pierwszego posiłku zaraz po obudzeniu. Znacznie bezpieczniejszym rozwiązaniem będzie wykonywanie treningów aerobowych 2–3 razy po sesjach treningu siłowego i stopniowe zwiększanie ich częstotliwości z czasem, tak, aby organizm nie był w stanie się przyzwyczaić. O wiele lepiej jest aktywnie spędzać każdy dzień, niż zaraz po wstaniu z łóżka przyklejać się do maszyny i wykonywać swój codzienny rytuał, który z każdym kolejnym dniem jest co raz mniej skuteczny.

Treningi interwałowe z racji swojej ogromnej skuteczności w podkręcaniu dobowego metabolizmu, lecz także dużej intensywności i poboru energii, powinny być wykonywane w dniach wolnych od treningu siłowego. Na zaawansowanym etapie redukcji zdecydowanie wystarczą dwie szybkie i intensywne sesje tygodniowo.

Należy pamiętać, iż diametralne znaczenie w procesie spalania tkanki tłuszczowej ma odpowiednio zbilansowana dieta z ujemnym bilansem kalorycznym oraz trening siłowy, a trening cardio jest tylko narzędziem wspomagającym spalanie opornych rezerw i powinien być traktowany jako czynność dodatkowa. W momencie, kiedy waga stanie w miejscu, a my uświadomimy sobie, że wykonujemy już 7 treningów cardio, trzy interwałowe, 5 sesji treningów siłowych i mamy dietę 1000 kcal oraz żadnego asa w rękawie, będziemy zapędzeni w róg. O wiele lepiej jest manipulować dietą i dodawać różne formy aktywności na co dzień oraz parę sesji treningów cardio w ciągu tygodnia, niż rozpoczynać od razu ze wszystkim na raz. Takie działania z pewnością przybliżą nas do sukcesu i nie pozwolą organizmowi zbytnio przyzwyczajać się do prowadzonego wysiłku.

Podsumowując we wszystkim należy zachować umiar. Zacznijmy od zmiany najprostszych nawyków – trenujmy uczciwie i intensywnie, uporządkujmy swoją dietę, a dopiero na końcu ryzykujmy ze zwiększaniem swojego katabolizmu. Odpowiednia ochrona mięśni poprzez suplementację BCAA może zdecydowanie pomóc ochronić tkankę mięśniową i pozwolić wykonywać aeroby na czczo osobom, które tego potrzebują, oczywiście na własną odpowiedzialność.

 

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Zofia Mikoś
Zofia Mikoś , Dietetyk i instruktor kulturystyki. Interesuje się ziołolecznictwem i promocją zdrowia
Udostępnij na FB
Wyślij na e-mail
Dodaj do ulubionych
trening

Trening siłowy – dobry plan…

W celu poprawienia siły możemy wziąć przykład z trójboistów i podpatrzeć niektóre z technik przez nich stosowane. Czytaj dalej...
trening

Jak prawidłowo dobrać obciążenie do…

Każdy, kto choć raz ćwiczył na siłowni, doskonale wie, jak ciężko jest dopasować odpowiedni ciężar dla siebie. Mimo, iż dobór ciężarów jest być umiejętnością, którą każdy powinien opanować, w praktyce… Czytaj dalej...
trening

Codzienne treningi nie są wcale…

Warto pamiętać, że ilość często nie idzie w parze z jakością. Dotyczy to również wykonywanych przez nas planów treningowych. Czytaj dalej...

Inne artykuły z tej kategorii

Catering dietetyczny w Łodzi – dlaczego warto spróbować?
Czy naprawdę ich potrzebujesz? Fakty i mity o suplementach
Uzależnienia behawioralne – jak rozpoznać problem i gdzie szukać wsparcia?
Kiedy można spać na plecach? Sprawdź!
Monohydrat kreatyny – wsparcie dla ciała i umysłu
Jak wybrać odpowiedni tonik do twarzy?
Jak działają wcierki na porost włosów?
Jak przygotować gardło na świąteczne śpiewanie kolęd i głośne rozmowy w rodzinnym gronie?
Kobieta z bólem brzucha na żółtym tle
Refluks żółciowy – objawy, leczenie, domowe sposoby
Który kraj na świecie ma najzdrowszą dietę?

Popularne tematy

owoce warzywa dzieci trening
Formularz kontaktowy


    Czy wiesz, że..

    7 faktów, które powinieneś wiedzieć o Matchy
    żywność ekologiczna wady i zalety
    Ekologiczna żywność i kosmetyki. Wady i zalety produktów ekologicznych
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa na włosy
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa – naturalna pielęgnacja włosów
    Sok z brzozy – naturalna aspiryna i izotonik!
    Szybka kawa z saszetki – sprawdź co pijesz!
    Inspiracje współczesnej dietetyki żywieniem człowieka pierwotnego
    Zespół Menkesa – objawy, przyczyny, leczenie i dieta

    Artykuły >Sport

    bieganie tkanka tłuszczowa trening
    1

    Co jeść przed bieganiem?

    Dieta dla sportowców

    Co jeść przed treningiem?

    Co jeść na masę? 7 produktów na zwiększenie masy mięśniowej

    Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów

    Dieta dla ćwiczących na siłowni. Co powinna zawierać dieta osoby trenującej siłowo?

    węglowodany przed i po treningu
    węglowodany

    Węglowodany przed i po treningu. Podział węglowodanów

    ©Copyright BonaVita – Profesjonalny portal o zdrowiu, odżywianiu, dietach, odchudzaniu 2025
    • Bonavita.pl
    • Regulamin
    • Współpraca
    • Kontakt

    Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone i prawnie chronione.
    Serwis Bonavita.pl nie prowadzi działalności leczniczej. Ma jedynie charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w serwisie.