Cardio na czczo – skuteczność i zagrożenia

Istnieje przekonanie, że wykonywanie treningu cardio na czczo pali tłuszcz w błyskawicznym tempie i przybliża do uzyskania wymarzonej sylwetki. Pomimo, iż dla zwykłej niedbającej o rozwój mięśni osoby nie ma to zbytniego znaczenia, tak dla trenujących siłowo waga niebezpiecznie przechyla się na ich niekorzyść. Poznajmy, więc parę faktów.

Pod nazwą treningów „cardio” kryją się nie tylko aeroby (65–75% max HR), ale także interwały (80–95% max HR) i różne ich wariacje. Głęboko zakorzenione przekonanie na temat skuteczności wykonywania ich na czczo nie ma zazwyczaj żadnego podłoża naukowego, a doświadczenie i obserwacja pozwalają dojść do pewnych nieciekawych wniosków. Badania wykazały wyższość treningu interwałowego nad areobowym w spalaniu tkanki tłuszczowej.

 

Aeroby na czczo

Treningami aerobowymi na czczo zazwyczaj zainteresowani są sportowcy będący na intensywnej redukcji lub chcący zrzucić parę kilo. Przekonani są oni bowiem, że wykonywanie dodatkowej aktywności zaraz po wstaniu z łóżka, bez dostarczania organizmowi odpowiedniego paliwa uruchomi mechanizmy spalające tkankę tłuszczową w błyskawicznym tempie. Prawda jest jednak trochę odmienna.

Mimo, iż wykonywanie treningów aerobowych bez spożycia śniadania ma swoje odzwierciedlenie w pogłębianiu ujemnego bilansu kalorycznego – wiąże się z innym aspektem bardzo ważnym dla sportowców dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych – wzmożonym katabolizmem. Nie można jednoznacznie stwierdzić, w którym momencie wykonywania aerobów organizm zaczyna korzystać ze zmagazwynowanego tłuszczu jako źródła energii, zależy to bowiem od indywidualnych uwarunkowań oraz cech danej osoby.

Można jednak spotkać się z sytuacją, w której to aminokwasy będą jako pierwsze spalane i przetwarzane na energię, a rezerwy tkanki tłuszczowej nie zostaną nawet draśnięte. Jest jednak rozwiązanie pozwalające ochronić mięśnie przed katabolizmem. Polega ono na spożyciu przed i po treningu aminokwasów rozgałęzionych BCAA z przewagą leucyny, która chroni włókna mięśniowe przed rozpadem. Odpowiednia dawka powinna wynosić ok 10 g/kg masy ciała, czyli dla osoby ważącej przykładowo 60 kg – 6 g. Takie działanie ma pozytywny wpływ na ochronę mięśni oraz zapobiegnie ich zużywaniu w procesie przetwarzania energii, umożliwi również wykonywanie aerobów przed spożyciem posiłku.

Wykonywanie treningu aerobowego na czczo jest jednak o wiele mniej skuteczne, niż wykonywanie go po treningu siłowym, kiedy nasz metabolizm jest maksymalnie napędzony, a zasoby glikogenu zubożone. Dzięki temu możemy mieć większą pewność, że aeroby pozwoliły rozpocząć proces spalania tkanki tłuszczowej w większym stopniu, jeżeli trening z ciężarami był odpowiednio intensywny i trwał min. 45 minut.

Jedną z wad dodatkowych ćwiczeń na czczo jest nadmierne przyzwyczajanie organizmu do tego rodzaju wysiłku, przez co bardzo szybko przestaje dawać on oczekiwane efekty. Zazwyczaj do spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej wystarczy odpowiednio ułożony i intensywny trening siłowy połączony z treningiem interwałowym.

Interwały na czczo

Treningi interwałowe charakteryzują się wykorzystywaniem szlaku metabolicznego, czerpiącego bardzo intensywnie energię z glukozy, przez co do ich skutecznego, efektywnego i bezpiecznego wykonywania musi zostać dostarczona odpowiednia ilość węglowodanów. W przypadku ich braku lub niedoboru w zapasach glikogenu – nasza wydajność spada, a co gorsza możemy nawet doznać objawów nagłego spadku poziomu cukru we krwi (omdlenie, zawroty głowy, wilczy głód, senność). Samo uświadomienie sobie tego faktu wyraźnie podkreśla brak sensu w wykonywaniu interwałów bez dostarczenia organizmowi pożywienia.

Wykonywanie treningów interwałowych na czczo, na dietach low carb, ketogenicznych oraz rotacyjnych z małą ilością węglowodanów, często wiąże się z przykrymi konsekwencjami zdrowotnymi, omdleniami, zasłabnięciami i spadkiem wydolności fizycznej. Intensywna praca beztlenowa podczas wysiłku bliskiemu maksymalnemu tętnu, wykorzystująca glukozę jako paliwo do przetwarzania energii jest sporym szokiem dla organizmu i wymaga odpowiedniego przygotowania. Pomysł na ćwiczenia na czczo w takim przypadku jest nieuzasadniony i nigdy nie powinno się trenować w zakresie 80–95% max HR bez dostarczenia przed treningiem i zaraz po odpowiedniej dawki węglowodanów (zazwyczaj ok. 50% dziennego zapotrzebowania).

 

Skuteczne rozwiązanie

Trening cardio na czczo wykorzystywany jest głównie jako narzędzie wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej w okresie redukcji, ale także jako podtrzymanie formy na co dzień.

Nie ma jednak uzasadnienia na takie poczynania, gdyż mogą one wiązać się z nadmiernym i wzmożonym katabolizmem porannym, który i tak jest już spory ze względu na niedostarczenie organizmowi pierwszego posiłku zaraz po obudzeniu. Znacznie bezpieczniejszym rozwiązaniem będzie wykonywanie treningów aerobowych 2–3 razy po sesjach treningu siłowego i stopniowe zwiększanie ich częstotliwości z czasem, tak, aby organizm nie był w stanie się przyzwyczaić. O wiele lepiej jest aktywnie spędzać każdy dzień, niż zaraz po wstaniu z łóżka przyklejać się do maszyny i wykonywać swój codzienny rytuał, który z każdym kolejnym dniem jest co raz mniej skuteczny.

Treningi interwałowe z racji swojej ogromnej skuteczności w podkręcaniu dobowego metabolizmu, lecz także dużej intensywności i poboru energii, powinny być wykonywane w dniach wolnych od treningu siłowego. Na zaawansowanym etapie redukcji zdecydowanie wystarczą dwie szybkie i intensywne sesje tygodniowo.

Należy pamiętać, iż diametralne znaczenie w procesie spalania tkanki tłuszczowej ma odpowiednio zbilansowana dieta z ujemnym bilansem kalorycznym oraz trening siłowy, a trening cardio jest tylko narzędziem wspomagającym spalanie opornych rezerw i powinien być traktowany jako czynność dodatkowa. W momencie, kiedy waga stanie w miejscu, a my uświadomimy sobie, że wykonujemy już 7 treningów cardio, trzy interwałowe, 5 sesji treningów siłowych i mamy dietę 1000 kcal oraz żadnego asa w rękawie, będziemy zapędzeni w róg. O wiele lepiej jest manipulować dietą i dodawać różne formy aktywności na co dzień oraz parę sesji treningów cardio w ciągu tygodnia, niż rozpoczynać od razu ze wszystkim na raz. Takie działania z pewnością przybliżą nas do sukcesu i nie pozwolą organizmowi zbytnio przyzwyczajać się do prowadzonego wysiłku.

Podsumowując we wszystkim należy zachować umiar. Zacznijmy od zmiany najprostszych nawyków – trenujmy uczciwie i intensywnie, uporządkujmy swoją dietę, a dopiero na końcu ryzykujmy ze zwiększaniem swojego katabolizmu. Odpowiednia ochrona mięśni poprzez suplementację BCAA może zdecydowanie pomóc ochronić tkankę mięśniową i pozwolić wykonywać aeroby na czczo osobom, które tego potrzebują, oczywiście na własną odpowiedzialność.