Aminokwasy BCAA – działanie, skutki uboczne. BCAA – czy warto?

Aktualizacja: 5 marca, 2025

BCAA to najpopularniejszy suplement diety będący skoncentrowanym źródłem aminokwasów rozgałęzionych. Wybierany jest przez sportowców zawodowych oraz amatorów w celach przyspieszenia regeneracji mięśni oraz zapobiegania katabolizmowi tkanki mięśniowej po zakończonym treningu.

Aminokwasy BCAA

W skład BCAA wchodzą trzy konkretne aminokwasy rozgałęzione: walina, leucyna oraz izoleucyna. Wymienione aminokwasy zaliczane są do grupy aminokwasów egzogennych, czyli koniecznych do dostarczenia wraz codzienną dietą, ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć. Potrzeba ich dostarczenia wiąże się z tym, że stanowią, aż ok. 1/3 białek mięśniowych oraz podstawę dla dwóch innych aminokwasów glutaminy i alaniny, które są uwalnianie w sporych ilościach w trakcie wysiłku fizycznego o charakterze tlenowym. Warto zwrócić uwagę, że najważniejszym aminokwasem wchodzącym w skład suplementu BCAA jest leucyna, która dostarczana w każdym z 4–6 posiłków spożywanych w ciągu dnia w ilości minimum 3g stymuluje syntezę mięśni po wysiłku oporowym lepiej niż spożywana w nie wszystkich posiłkach nawet w większej ilości.

BCAA – jak działa?

Zgodnie z aktualnie dostępnymi doniesieniami naukowymi aminokwasy BCAA pomagają zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej, do której dochodzi w trakcie wzmożonej aktywności fizycznej, a spożyte przed, w trakcie lub po treningu obniżają potreningową bolesność mięśniową (tzw. zakwasy). Naukowcy z Uniwersytetu Stanowego Florydy odkryli, że suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi przed oraz w trakcie długotrwałego treningu wytrzymałościowego, obniżała uszkodzenia mięśni. Podobne wyniki uzyskali badacze z Uniwersytetu Guelph, którzy wykazali iż suplementacja 4g BCAA podczas ćwiczeń i po treningu może zmniejszyć rozpad tkanki mięśniowej. Ciekawe wnioski płyną z innego badania [4]. Naukowcy stwierdzili większą korzyść ze stosowania tauryny w połączeniu z BCAA niż stosowania wymienionych substancji osobno w kontekście obniżenia bolesności mięśni po intensywnym treningu u osób niewytrenowanych. BCAA mogą ponadto zostać wykorzystane przez organizm w trakcie wysiłku jako źródło energii, kiedy zostaną wyczerpane zgromadzone zasoby glikogenu w tkance mięśniowej oraz wątrobie. Leucyna może zostać przekształcona w alaninę, która w wątrobie jest przetwarzana na glukozę, skąd transportowana jest do krwi, a następnie do pracujących mięśni.

Aminokwasy BCAA – skutki uboczne

Stosowanie BCAA nie powoduje poważnych skutków ubocznych. To suplement bezpieczny dla zdrowia o ile stosuje się go zgodnie z zalecanymi określonymi przez producenta. Zbyt duże zażywanie BCAA może spowodować ograniczenie wchłaniania pozostałych aminokwasów z pokarmów.

BCAA – czy warto?

Przede wszystkim nie ma konieczności kupowania suplementu aminokwasów BCAA, ponieważ można dostarczać je do organizmu z produktami spożywczymi, które tradycyjnie jadamy w ramach urozmaiconej diety. Znajdują się w produktach będących pełnowartościowym źródłem protein, czyli produktach odzwierzęcych: mleku i przetworach mlecznych, mięsie, rybach oraz jajach. Dostarczasz ne również gdy stosujesz odżywki białkowe po treningu. Jeśli natomiast zdecydujesz się na BCAA w łatwym do dawkowania suplemencie, prawdopodobnie nie poprawią wytrzymałości treningowej, ale stosowane w ilości ok. 6–15g mogą okazać się pomocne w przyspieszeniu regeneracji mięśni po wymagających treningach. Jeśli stosujesz odżywki węglowodanowe lub inne preparaty przeznaczone dla sportowców, koniecznie zwróć uwagę na skład recepturowy mieszanki, gdyż w wielu produktach aminokwasy BCAA znajdują się w składzie produktu, natomiast nie zostało to w widoczny sposób wyróżnione na opakowaniu preparatu. Wówczas nie ma konieczności dublowania źródeł BCAA w diecie.

BCAA to suplement przeznaczony głównie dla sportowców w celach przyspieszenia regeneracji mięśni po aktywności fizycznej. Aminokwasy rozgałęzione są bezpieczne do stosowania, gdyż stanowią składnik produktów pochodzenia zwierzęcego będących źródłem pełnowartościowego białka. Warto pamiętać, że lepsze działanie BCAA stwierdza się dostarczając je w połączeniu z innymi aminokwasami potrzebnymi organizmowi niż zażywając je samodzielnie.