Leucyna – działanie i dawkowanie aminokwasu

Aktualizacja: 5 marca, 2025

Mając na uwadze świadomość wpływu sposobu odżywiania się na syntezę białek mięśniowych oraz wzrost wydolności fizycznej, sportowcy zarówno zawodowi, jak i amatorzy coraz większą uwagę przykuwają do składu i jakości spożywanej diety.

Leucyna

Leucyna jest bardzo ważnym aminokwasem, ponieważ zaliczana jest do grupy aminokwasów egzogennych, które każdego dnia należy dostarczyć organizmowi wraz ze spożywanymi pokarmami, ponieważ nie jest on zdolny do jej samodzielnej syntezy. Leucyna posiada rozgałęzioną budowę molekularną, podobnie jak dwa inne aminokwasy walina i izoleucyna, które razem tworzą doskonale znany wielu sportowcom suplement diety o nazwie BCAA. Naturalnymi źródłami pokarmowymi leucyny są głównie pokarmy odzwierzęce, takie jak mięso, jaja, ryby, mleko oraz jego przetwory w postaci jogurtów, maślanki, kefiru itd. i niektóre pokarmy roślinne. Leucyna znajduje się ponadto we wspomnianym BCAA oraz odżywce białka serwatkowego, kazeinowego oraz w mniejszej ilości sojowego dla sportowców.

Leucyna – działanie

Leucyna jest prawdopodobnie jednym z najważniejszych aminokwasów dla organizmu osoby trenującej. Literatura naukowa coraz częściej donosi, iż ten aminokwas odgrywa największą rolę w stymulacji syntezy białek mięśni szkieletowych, których rozbudowa jest jednym z celów podejmowania aktywności fizycznej przez wielu amatorów. Leucyna posiada właściwości anaboliczne (budujące) oraz antykataboliczne, czyli zapobiegające rozpadowi tkanki mięśniowej. W badaniach Dickinsona stwierdzono, że wzbogacenie diety osób starszych w preparaty leucyny wraz z aktywnością fizyczną sprzyjają zachowaniu tkanki mięśniowej. Leucyna wraz z insuliną pobudza spalanie tkanki tłuszczowej, pomagając równocześnie zachować tkankę mięśniową u osób na dietach odchudzających się i jednocześnie trenujących fizycznie. Ponadto wspiera układ nerwowy, który zostaje obciążony podczas każdej sesji treningowej.

Leucyna – dawkowanie

W celu wywołania maksymalnego wzrostu syntezy białek mięśniowych, po treningu siłowym konieczne jest spożycie posiłku. Posiłek potreningowy powinien zawierać weglowodany i pełnowartościowe proteiny (źródło leucyny) w  odpowiedniej ilości by spowodować, że stężenie leucyny wewnątrz komórek mięśniowych przekroczy tzw. próg leucynowy. Próg ten podlega pewnym modyfikacjom: zostaje obniżony wskutek treningu siłowego oraz ulega podwyższeniu w wyniku starzenia się oraz braku aktywności fizycznej. Oznacza to, że nie można jednoznacznie stwierdzić, jaka ilość leucyny będzie optymalną ilością dla każdego. W grupie wytrenowanych mężczyzn ilość wystarczająca do przekroczenia progu leucynowego to ok. 1,7–2,4g leucyny, podczas gdy dla osób trenujących amatorsko ta ilość okazuje się niewystarczająca. Najbardziej optymalną dawką jest ta zasugerowana przez Martona [3]. Badacze zaproponowali spożywanie posiłków co 3–4 godziny. Każdy posiłek powinien dostarczać 0,4g białka na kilogram masy ciała, a zawartość leucyny w każdym z nich powinna wynosić minimum 3g.

Dieta osób uprawiających regularną aktywność fizyczną powinna być pełnowartościowa i urozmaicona. W kontekście największej stymulacji rozbudowy tkanki mięśniowej zaleca się, aby zwrócić uwagę m.in. na podaż leucyny w każdym ze spożywanych posiłków w ciągu dnia. Warto również pamiętać, że sama leucyna nie będzie tak skuteczna, jak w połączeniu z pozostałymi aminokwasami, jednak jej rola w syntezie mięśni jest niebagatelna.