Zdrowe jedzenie na mieście – jakich wyborów dokonywać, co zjeść

Aktualizacja: 29 kwietnia, 2024

Gdy dopada nas głód, a wokół tylko drogie restauracje albo niezdrowe fast foody – musimy działać szybko, ale nie bezmyślnie. Próba zjedzenia posiłku w galerii handlowej, czy w centrum miasta nie musi równać się nieprzemyślanym wyborom i nadszarpniętym sumieniem oraz utracie efektów pracy nad sylwetką. Wystarczy tylko wiedzieć jak skomponować swój posiłek, by był on dobry, a przede wszystkim sycił na długo.

Wybór miejsca

Każdy zna to uczucie. Głód ściska, a my chcemy znaleźć coś w miarę zdrowego, co nie będzie listkiem sałaty i zdrową pełnoziarnistą grzanką. Zielony koktajl? Też nie wchodzi w grę. Pokusa wybrania sycącego ociekającego tłuszczykiem hamburgera czy zestawu ze skrzydełkami w panierce jest kusząca, ale jednak nasze sumienie proponuje nam chwilę pomyśleć.

W takiej sytuacji najlepiej jest zastanowić się, czy są w pobliżu miejsca z jedzeniem na wagę. Jest to najwartościowszy rodzaj jedzenia typu fast, gdyż sami możemy skomponować swój posiłek wg. naszego zapotrzebowania i nawyków żywieniowych, ustalimy wielkość i wartość porcji. Pułapką są jedynie tłuste gulasze, cebulowe sosy i mięsa, których raczej należy się wystrzegać, gdyż nie mamy pewności, na jakim oleju i w jakich warunkach były przygotowywane. Dobrze jest również zwrócić uwagę na miejsce, którego główną cechą jest czystość, schludność lokalu. Zakupy w takim miejscu mogą się jednak okazać dość drogie, jeśli postanowimy wzbogacić nasz zestaw o sałatki i inne zdrowe dodatki, które zazwyczaj nasączone sosami i wodą są o wiele cięższe. Osobiście stosuję prosty trik, który polega na zakupieniu wcześniej w sklepie pomidora, ogórka czy jakiegokolwiek warzywa (byleby nie gotowe surówki z mnóstwem konserwantów), dzięki czemu oszczędzam pieniądze przez wybranie w lokalu z jedzeniem na wagę jedynie mięsa i ewentualnie ryżu czy kaszy.

W miastach pełno jest barów mlecznych, w których może nie serwuje się wg. najnowszej mody fit, ale za to jest sporo wartościowych, krzepiących, sycących i przede wszystkim pysznych produktów za naprawdę bardzo niską cenę. Dodatkowym plusem, co wg. mnie jest szczególnie ważne, jest możliwość zjedzenia posiłku nie zawierającego węglowodanów, co jest bardzo trudne w fast foodach i innych tego typu miejscach. Osoby na diecie low carb, ketogenicznej czy po prostu unikające węglowodanów przetworzonych i prostych będą na pewno bardzo zadowolone. W takiej sytuacji można zdecydować się np. na jajecznicę na maśle, która kosztuje blisko 3–4 zł, czy zupę, której cena nie przekracza zazwyczaj 3 zł, przy czym porcja jest ogromna. Co ciekawe istnieje również możliwość zamawiania połowy porcji, co zdecydowanie ułatwia sprawę kobietom, osobom filigramowym, czy po prostu dbającym o linię. Za dodatkowy plus uważam również podawanie wagi produktu, co ułatwia zdecydowanie późniejsze kontrolowanie ilości zjedzonych kalorii. Minusem jest jednak używanie bardzo małej ilości przypraw i często serwowanie obfitych i tłustych potraw, z którymi może być ciężko sobie poradzić na jeden raz. Zawsze w takiej sytuacji możemy wybrać opcję na wynos i spakować to, czego nie udało nam się zjeść.

Fast foody nie zawsze muszą być tym miejscem, które należy definitywnie omijać. Można tam również nabyć zdrowe posiłki, należy jedynie wiedzieć czym się kierować. Plusem takich miejsc są dostępne tabele kaloryczne i dokładna zawartość m.in. soli, tłuszczów, węglowodanów czy białek. Dzięki temu mamy świadomość czy zakupiona porcja odpowiada naszym potrzebom. Spośród tłuszczowych panierowanych przekąsek mamy również do wyboru sałatki z mięsem, z warzywami czy serem, ale także pełnoziarniste kanapki (byle nie te z salami, boczkiem i innymi niewiadomej jakości dodatkami) oraz filety rybne czy mięsne.

Zdarza się czasem tak, że nasz budżet jest bardzo ograniczony, za to potrzebujemy zjeść coś sycącego i zdrowego zarazem. Proponuję wybranie się do najbliższego sklepu i skierowanie się na półkę z nabiałem, na której będziemy mieli spore pole do popisu. Oczywiście wystrzegajmy się smakowych cudów i innych dziwnych wynalazków współczesności, wybierajmy tylko te produkty, które wydają się być najmniej wzbogacane chemicznie, a najlepiej wcale. Jednym z ciekawszych wyborów jest przykładowo zakupienie serka wiejskiego, gdyż posiada dużą zawartość białka oraz tłuszczu, który spowolni jego wchłanianie i do tego jakieś warzywko typu pomidor czy marchewka. Możemy również sięgnąć po dobrej jakości kiełbaskę na wagę i zjeść ją z pełnoziarnistym lub żytnim pieczywem oraz warzywem lub np. wybrać paczkę orzechów czy owoce i schrupać je jako przekąskę. Każde rozwiązanie będzie dobre, kierujmy się jednak rozsądkiem i omijajmy batoniki, czekoladki i słodycze, które tylko pobudzą nasz apetyt i pragnienie zjedzenia więcej. Pamiętajmy również o równowadze kwasowo zasadowej, którą utrzymamy kupując zawsze jakieś warzywo sycące i wypełniające żołądek oraz dostarczające odkwaszających pierwiastków. Unikajmy węglowodanów prostych, które nie tylko nie pomogą, ale wręcz pogłębią chęć spożycia dodatkowych posiłków.

Wybór produktów

Gdy już wybraliśmy miejsce, czas na skomponowanie posiłku.

Wybierając produkty powinniśmy wybierać te:

• najmniej przetworzone – z najmniejszą ilością dodatków, najkrótszym składem i najbliższe natury,
• z widocznym możliwym do określenia składem – ociekające sosiki w barach szybkiej obsługi czy puchary lodowe odpadają,
• odpowiadające naszym zapotrzebowaniom,
• dobrze skomponowane – wybierajmy dodatki warzyw, ewentualnie owoców czy zdrowych tłuszczów,
• zawierające pełnowartościowe białko – syci ono na długo i sprawi, że przekąska dodatkowo napędzi metabolizm i zapoczątkuje procesy regeneracji organizmu,
• przygotowane w odpowiedni sposób – jeśli zamawiamy np. jajka i widzimy, że żółtko jest przegotowane lub zbytnio ścięte – oznacza to, że zdrowy tłuszcz został zmieniony w trans i nie powinien być spożywany.

Pamiętajmy o wybieraniu lub kupowaniu dużej ilości warzyw, gdyż sycą na długo oraz zapewniają sporą dawkę cennych składników w tym węglowodanów złożonych i błonnika. Dodatkowo pozwolą ograniczyć porcję i najeść się do syta.

Oczywiście nie można popadać w skrajności, jedzenie na mieście bywa trudne i jeśli nasza dieta w co najmniej 70% jest na co dzień uczciwa i zdrowa, możemy spokojnie pokusić się na tego nadprogramowego hamburgera, lody czy inną przekąskę, jednak nie powinna to być opcja wybierana za każdym razem. Powinniśmy nauczyć się dokonywać świadomych i zdrowych wyborów, gdyż zaowocuje to na przyszłość polepszeniem orientacji wśród skomplikowanego rynku wszelakich dodatków, polepszaczy, konserwantów i niezdrowej żywności.

Jakość a cena

Jakość w obecnych czasach niestety nie zawsze idzie w parze razem z ceną, dlatego wybierając lokale, produkty czy same potrawy, kierujmy się rozsądkiem, obecnym zapotrzebowaniem oraz posiadaną świadomością żywieniową. Dwie proste potrawy w dwóch różnych miejscach mogą mieć niebotycznie różne ceny, a wcale nie będą tak daleko odbiegać w kwestii jakości i składu. Tak samo jest z produktami dostępnymi w sklepach. Obserwujmy więc, orientujmy się w składzie i wybierajmy najlepsze możliwości.

Należy dobrze sobie uświadomić, że są miejsca, w których można zjeść naprawdę dobrze za niewielką cenę, nie trzeba wydawać mnóstwa pieniędzy w drogich restauracjach, w których niekiedy też serwuje się odmrażane i źle przygotowywane potrawy, co do których nie można mieć pewności. Świadomość żywieniowa pozwala dokonywać rozsądnych wyborów i cieszyć się zdrowym ciałem, które powinniśmy traktować w jak najlepszy sposób.