Tuńczyk – świeży czy z puszki? Czy tuńczyk jest zdrowy? Przepisy z tuńczykiem

Aktualizacja: 8 kwietnia, 2024

Wiadomo nie od dziś, iż mięso ryb posiada wyjątkowe zalety żywieniowe, z uwagi na obecność niezbędnych w naszej diecie składników. Tuńczyk, choć jest gatunkiem drapieżnym z pewnością zadomowił się w niejednej kuchni, gdzie znalazł miejsce nie tylko jako dodatek, ale również jako składnik dań głównych.

Tuńczyk

Tuńczyk należy do gatunków drapieżnych, których długość życia wynosi nawet kilkadziesiąt lat. Ryba ta zamieszkuje głównie tropikalne akweny Oceanu Atlantyckiego i Spokojnego, choć bywa spotykana także w chłodniejszym środowisku (Morze Północne, Morze Barentsa). Na rynku krajowym dostępne są różne gatunki tuńczyka, a wśród nich wyróżnia się: tuńczyka białego (Thunnus alalunga), tuńczyk żółtopłetwego (Thunnus albacares) oraz tuńczyka pasiastego – bonito (Katsuwonus pelamis).

Tuńczyk w puszce

W naszym kraju tuńczyk jest bardzo chętnie kupowany i spożywany, zwłaszcza w postaci przetworów, w tym konserw rybnych. Na półkach sklepowych można spotkać rozmaite produkty puszkowane z tuńczykiem w roli głównej. Wśród nich znajdziemy zarówno rybę w kawałkach, jak i w postaci rozdrobnionej tzw. tuńczyk sałatkowy. Wybór tuńczyka nie ogranicza się wyłącznie do stopnia rozdrobnienia jego tkanki mięśniowej. Występuje on bowiem także w różnych zalewach: w sosie własnym (tab.1), w wodzie oraz w oleju roślinnym. Badania dowodzą, iż porcja tuńczyka z konserwy (100 g) może stanowić potencjalne źródło niacyny zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, realizując normy dziennego zapotrzebowania z zakresie wartości: 20,1–53,9% (kobiety) oraz 19,4%–49,2% (mężczyźni) [1]. Niemniej jednak warto zwracać uwagę na skład produktu, procentową zawartość głównego składnika oraz obecność substancji dodatkowych, a co za tym idzie świadomie dokonywać wyborów środków spożywczych, niekoniecznie sugerując się ceną czy znaną marką.

Tabela 1. Charakterystyka wybranych przetworów rybnych z tuńczykiem

Czy tuńczyk jest zdrowy?

Tuńczyk stanowi doskonałe źródło pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, niezbędnych w naszej diecie nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega – 3 oraz wielu cennych składników mineralnych. Powszechnie uważa się, iż tuńczyk należy do najbardziej wartościowych gatunków ryb pod względem odżywczym, bowiem dostarcza istotnej ilości witamin z grupy B oraz stanowi dobre źródło witaminy A i D [1]. Należy mieć na względzie jednak fakt, iż tuńczyk jako gatunek drapieżny znajduje się niemalże na samym szczycie łańcucha pokarmowego i z tego też względu może kumulować znacznie większą ilość metylortęci w porównaniu do innych gatunków ryb [2].

Tuńczyk – przepisy

Tuńczyk zagościł na dobre w sztuce kulinarnej, gdzie znalazł zastosowanie nie tylko jako dodatek do sałatek, past kanapkowych, makaronów, ale także jako główny składnik drugich dań.

Choć konserwy z tuńczyka zadomowiły się w naszej kuchni na dobre, przemysł rybny oferuje również rybę w postaci świeżej lub mrożonej, z której można przyrządzić smaczny stek.

Niewątpliwie dieta bogata w ryby morskie z uwagi na obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, witamin i cennych składników mineralnych pozwala na zachowanie zdrowia i życiowej energii przez długie lata. Niemniej jednak w okresie ciąży i podczas karmienia piersią zaleca się zachowanie szczególnej uwagi przy doborze ryb do codziennego jadłospisu, a w tym unikanie gatunków drapieżnych i długo żyjących. W zamian za to należy wybierać niewielkie okazy ryb morskich takie jak łosoś norweski, śledź, mintaj czy makrela atlantycka, które wyróżniają się niską zawartością metylortęci oraz wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 [2].