Tłuszcze – nasycone i nienasycone, MCT i trans. Jaka jest rola tłuszczów w organizmie?

Aktualizacja: 8 kwietnia, 2024

Kwasy tłuszczowe to związki zbudowane z łańcucha węglowodorowego, do którego przyłączona jest grupa karboksylowa (-COOH). O tym jakie właściwości będzie przyjmował dany kwas tłuszczowy decydują długość łańcucha węglowodorowego oraz to, czy pomiędzy atomami węgla występują wiązania podwójne czy nie. Jeżeli  nie występuje takie wiązanie – mówimy o kwasach tłuszczowych nasyconych, jeżeli występuje jedno – jednonienasyconych, jeśli wiele – wielonienasyconych. I tak na przykład spośród dwóch kwasów tłuszczowych o tej samej długości łańcucha węglowodorowego niższą temperaturę topnienia będzie miał ten, w którym występuje wiązanie podwójne w porównaniu do tego, który nie będzie miał takich wiązań. Ma to kluczowe znaczenie np. w doborze tłuszczów do smażenia.

Rola tłuszczów w organizmie

Chociaż tłuszcze kojarzą się raczej negatywnie, mają do odegrania w organizmie cztery podstawowe role. Kwasy tłuszczowe są niezbędne do syntezy fosfolipidów wchodzących w skład błony komórkowej. Magazynowane pod postacią triacylogliceroli w tkance tłuszczowej (cząsteczka glicerolu związana z 3 kwasami tłuszczowymi) stanowią podstawowy materiał energetyczny. Podskórny tłuszcz chroni przed nadmierną utratą ciepła. Ponadto z tłuszczów powstają także liczne hormony i cząsteczki przekazujące sygnały w komórkach. Prostaglandyny – hormony biorące udział w wywoływaniu stanu zapalnego – powstają z kwasu arachidonowego, jednego z kwasów tłuszczowych nienasyconych. Cholesterol również odpowiada za kilka ważnych aspektów funkcjonowania organizmu, chociaż nie jest konieczne jego dostarczanie wraz z pożywieniem. Jest prekursorem kwasów żółciowych oraz elementem lipoprotein osocza.

Podział tłuszczów

Tłuszcze możemy podzielić biorąc pod uwagę występowanie w nich wiązania podwójnego – na nasycone i nienasycone. Kolejnym kryterium podziału jest liczba atomów węgla. Kwasy tłuszczowe krótkołańcuchowe zawierają do 6 atomów węgla, średniołańcuchowe pomiędzy 8 a 14, długołańcuchowe od 16 wzwyż.

Tłuszcze nasycone i nienasycone

Kwasy tłuszczowe nienasycone mają zazwyczaj konsystencję płynną oraz szybko jełczeją – ze względu na większą podatność na przyłączanie do cząsteczki atomów wodoru i tlenu. Tłuszcze nienasycone pełnią szereg ważnych funkcji w organizmie, w związku z czym ich niedobór może skutkować np. zwiększoną wrażliwością na infekcje, kruchością naczyń włosowatych, zaburzeniami czynności wielu tkanek i narządów oraz szeregiem innych objawów. Kwasy tłuszczowe możemy zaliczyć do grup omega-3 lub omega-6 (podział wynika z lokalizacji podwójnego wiązania), z czego kwasy alfa-linolenowy (omega-3) i linolenowy (omega-6) są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), tj. konieczne jest ich dostarczanie z zewnątrz, ponieważ organizm nie ma zdolności do samodzielnej ich produkcji. Z wyżej wymienionych kwasów w organizmie mogą powstać DHA i EPA (kwasy dokozaheksaenowy i eikozapentaenowy z rodziny omega-3. Głównym źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych w diecie są produkty pochodzenia roślinnego, np. oleje roślinne oraz ryby. Kwas eikozapentaenowy ma właściwości rozszerzające naczynia krwionośne, antyagregacyjne (czyli działa ochronnie przed miażdżycą). DHA z kolei jest elementem błon komórkowych, czopków i pręcików siatkówki oka warunkujących prawidłowe widzenie barw. Posiada także właściwości neuroprotekcyjne. Niestety z wiekiem spada aktywność enzymu biorącego udział w syntezie DHA – jest to jedna z przyczyn zaburzeń funkcji układu nerwowego u osób starszych.  

Tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe nasycone zgodnie z Polskim Konsensusem Tłuszczowym powinny być ograniczane w diecie już od drugiego roku życia. Dawno wykazano hipercholesterolemiczne (zwiększające stężenie cholesterolu w surowicy) działanie nasyconych kwasów tłuszczowych. Takie zjawisko dotyczy np. kwasów laurynowego, mirystynowego, palmitynowego. Mimo, że niektóre z kwasów tłuszczowych nasyconych nie powodują wzrostu stężenia cholesterolu mają działanie pro miażdżycowe – np. kwasy behenowy i arachidonowy. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych może prowadzić do wystąpienia niektórych chorób nowotworowych, jak rak okrężnicy, piersi czy prostaty.

Kwasy tłuszczowe trans

Utwardzanie ciekłych olejów roślinnych doprowadza do powstawania kwasów tłuszczowych nienasyconych o konfiguracji trans. Sytuacja taka ma miejsce, kiedy dochodzi do niecałkowitego uwodornienia. Natomiast wysycenie wodorem wszystkich wiązań podwójnych nie prowadzi do powstania izomerów trans. Kwasy tłuszczowe nienasycone po przybraniu konfiguracji odmiennej niż naturalna dla nich cis nabierają właściwości zbliżonych do kwasów tłuszczowych nasyconych – zwiększają stężenie złej frakcji cholesterolu (LDL), ryzyko miażdżycy, a nawet insulinooporności. Zaleca się więc ograniczenie spożycia tych związków do minimum. Głęboko zakorzenione jest jeszcze przekonanie, że margaryny kubkowe do smarowania pieczywa nie są właściwym wyborem, ze względu na to, że są to właśnie utwardzone tłuszcze nienasycone. W tej chwili na rynku wysokiej jakości margaryny nie powstają już w procesie uwodornienia (które prowadzi do powstania izomerów trans) a poprzez estryfikację. Tłuszcze trans kryją się na etykietach pod nazwą: częściowo uwodornione/utwardzone kwasy tłuszczowe/tłuszcze roślinne.

Tłuszcze MCT – Medium Chain Triglicerydes

Tłuszcze MCT, czyli średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe – to kwasy tłuszczowe nasycone, które są niezwykle łatwostrawne. Wchłaniają się bez udziału żółci, do żyły wrotnej. Są wykorzystywane w żywieniu osób cierpiących na choroby wątroby, trzustki i jelit. Stanowią dobre źródło energii, ponieważ wchłaniając się w jelitach trafiają bezpośrednio do wątroby, gdzie są wykorzystywane jako źródło energii. Olej kokosowy jest źródłem MCT przez co długo przypisywano mu korzystne właściwości, w tym wspomagające odchudzanie. Niestety – kwas laurynowy (w który obfituje tłuszcz kokosowy) wspomniany już wcześniej – co prawda należy do MCT, ale ma udowodnione działanie promiażdżycowe. W ostatnim raporcie American Heart Association sugeruje się, aby olej kokosowy traktować tak jak np. smalec – czyli źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, które należy ograniczać.

Jak da się zauważyć tłuszcze nie są jednoznacznie dobre lub złe. Wszystkie jednak są bardzo kaloryczne. 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, czyli ponad dwukrotnie więcej niż taka sama ilość węglowodanów. Należy mieć to na uwadze. Bolączką dzisiejszych czasów jest przewlekły dodatni bilans energetyczny (tj. długotrwałe spożywanie kalorii w ilości większej niż jest to konieczne) prowadzący do  nadwagi i otyłości. W codziennej diecie wystarczy, że ograniczymy wysokoprzetworzone produkty – słodycze, żywność fast food, wyroby cukiernicze, a w zdecydowany sposób ograniczymy podaż tłuszczów nasyconych i konfiguracji trans. Nie odmawiajmy sobie natomiast ryb i olejów roślinnych jako cennych źródeł NNKT.