Trening crossfit można wykonać praktycznie wszędzie, również w domu

Trening crossfit można wykonać praktycznie w każdym miejscu, w którym się znajdujemy. W domu, na podwórku, w parku czy na siłowni. Jego idea opiera się na maksymalnym wysiłku, a nie na wykorzystywaniu specjalistycznego sprzętu. Dzięki temu nie jesteśmy ograniczeni ilością pieniędzy i dostępem do siłowni.

Crossfit w domu 

Treningi crossfit wykonywane w domu nie będą podobne do tych, wykonywanych na filmach instruktażowych przez osoby uprawiające tą dyscyplinę zawodowo. Ważne jednak byśmy pamiętali o dwóch zasadach crossfitu, które muszą być obecne za każdym razem, gdy go wykonujemy – maksymalna intensywność i maksymalny wycisk. Nieważne czy używamy liny do wspinania, sztangi na siłowni czy po prostu skakanki w domu, każde z tych przyrządów musi być wykorzystane do uzyskania maksymalnej szybkości i natężenia treningu.

Crossfit wykonywany w domu może nie być odpowiedni dla wszystkich, gdyż wymaga mimo wszystko odpowiedniej ilości miejsca, aby nie spowodować niechcianych strat w wyposażeniu. Obawa, że zrzucimy coś ze stołu, czy potrącimy lampę nie pomoże nam w skupieniu się i uzyskaniu odpowiedniej intensywności. Dlatego jeśli mieszkanie nie jest przystosowane do wykonywania tam jakichkolwiek impulsywnych i zamaszystych ruchów czy np. skakania, powinniśmy zrezygnować z crossfitu wewnątrz pomieszczenia i być może wybrać na miejsce treningu okoliczny park czy podwórko. Place zabaw przeznaczone dla dzieci są wspaniałym miejscem treningowym z ogromną możliwością dostępu do całkiem niepozornych maszyn. Należy pamiętać, że crossfit pozostawia duży wybór pod względem miejsca treningu. Najważniejsze to mieć pewność, że nie zrobimy sobie lub innym krzywdy nieodpowiednim sposobem jego wykonywania.

Przykładowe przyrządy, jakie możemy znaleźć w domu lub nabyć za niewielką cenę, a będą nam przydatne podczas treningów:

• skakanka
• krzesło lub np. platforma, stepper albo stabilne pudło, które można umocować w jednym miejscu
• piłka stabilizacyjna i/lub lekarska
• obciążenia, hantelki, kettlebelle (jeśli jesteśmy w ich posiadaniu, to są mile widziane)
• stoper lub zegarek z sekundnikiem

Crossfit – przykładowe ćwiczenia do wykonania w domu

Istnieje wiele ćwiczeń, przez niektórych z pewnością dobrze znane, a które można zmodyfikować w taki sposób, by nabrały odpowiedniej intensywności. Przykładowo zwykłe brzuszki można wzbogacić o tureckie wstawanie lub proste wykroki o przeskakiwanie pomiędzy nimi bez powrotu do pozycji startowej.

Jest wiele możliwości, a oto niektóre z nich:

• skakanka – skakanie na skakance jest świetnym ćwiczeniem wręcz pochłaniającym kalorie (1 minuta skakania na skakance to 11 spalonych kcal). Jednak musi ono być wykonywane bardzo intensywnie, tak by nasze tętno zbliżyło się co najmniej do 140 uderzeń na minutę. Można modyfikować ćwiczenie poprzez skakanie na jednej nodze, obu lub przeskoki w tył. Możliwości jest wiele.
• tureckie wstawanie – jest to odmiana ćwiczenia angażująca całe ciało do wysiłku. Leżąc na plecach trzymamy jedną rękę w górze przez cały czas, dopóki nie wstaniemy. Pierwsza faza ćwiczenia: trzymając cały czas proste nogi na ziemi unosimy tułów tak, by przejść do siadu prostego. Następnie podpierając się prawą ręką (lub lewą jak nam wygodniej, ważne by jedna była cały czas w górze) podwijamy prawą nogę pod siebie tak, by oprzeć ciało na kolanie i jak podczas wykroku unieść się do pozycji stojącej. To jest jedno całe powtórzenie, można je również wykonać z użyciem obciążenia, butelki wody itp. Ważne byśmy czuli intensywność i robili to jak najszybciej. Należy ich wykonać w serii ok. 10–15.
• sprint w miejscu lub bokserki – sprint w miejscu przeprowadzamy bardzo intensywnie, w przedziałach czasu ok. 30 sekund–1 minuty. Możemy podczas niego zmieniać rozstaw nóg, co rozłoży obciążenie na różne partie ciała. Podczas sprintu bokserskiego uderzamy pięściami w tempie podobnym do ruchów nóg. Należy pamiętać, by uderzenie wyprowadzać całym bokiem ciała, a nie tylko samym łokciem.
• walka z cieniem – walka z cieniem to ulubione ćwiczenie osób uprawiających crossfit. Polega ona na przeprowadzeniu walki ze swoim własnym cieniem. Ważne by była ona intensywna i różnorodna (używanie kopnięć, uderzeń, ciągłe przeskakiwanie z gardy na gardę). Ograniczeniem jest tu tylko wyobraźnia.
• burepees/ krokodylki/ sprawle – bardzo popularne ćwiczenie, o którym wspominano tu na portalu już wiele razy. Polega ono na szybkim połączeniu przysiadu, wyrzutu nóg do tyłu (pozycja do pompki), ewentualnie pompki, powrotu do przysiadu i wyskoku. Jest to jedno pełne powtórzenie. Takich powtórzeń w jednej serii należy wykonać ok. 15.
• wskakiwanie na platformę – w warunkach domowych platformą może być jakiś przedmiot stabilnie umieszczony na ziemi np. skrzynia lub jakiś stepper, jeśli ewentualnie takowy posiadamy. Możemy również wykorzystać jakikolwiek przedmiot wysokości mniej więcej do kolan, na którym możemy oprzeć ręce i przeskakiwać go z jednej strony na drugą.
• 

  Popularną wersją przysiadów są przysiady z 1-sekundową pauzą na dole.

  pompki – pompki są podstawą praktycznie każdego WOD-a w crossficie (WOD -workout of the day). Można wykonywać pompki klasyczne, z szerokim rozstawem rąk, wąskim, na jednej ręce, z jedną ręką opartą o jakiś przedmiot itp. Możliwości jest wiele, ważne by było intensywnie. Zwykłe pompki można wzbogacić również o odbicia, polegają one na wykonaniu pompki, po którym mocno równocześnie odbijamy się rękami i nogami od podłogi lądując delikatnie do pozycji pompki i wykonując następną. Jest to wersja dla osób o dobrej kondycji i sile eksplozywnej.

• przysiady – przysiady są kolejnym zaraz po pompkach elementem crossfitowych WOD-ów. Zwykle wykonywane są na jednej nodze z obciążeniem, jednak osoby początkujące powinny zacząć wykonywanie wersji klasycznej z ewentualnym obciążeniem lub bez. Ważne by robić je szybko i intensywnie. Popularną również wersją przysiadów są przysiady z 1-sekundową pauzą na dole lub też przysiady z wyskokiem.
• „inwerted rows” – podciąganie na drążku jest bardzo lubianym ćwiczeniem wielostawowym budującym mięśnie pleców i brzucha, a co najważniejsze – skutecznym. Biorąc pod uwagę, że mniejsza część osób posiada w domu drążek, a jeśli już to rozporowy (który bywa niebezpieczny, gdy jest źle zamontowany) podciąganie można zamienić na tzw. „inwerter rows”, czyli po prostu odwrotne wiosłowanie. Najlepiej jest zobaczyć film instruktażowy, aby dobrze zrozumieć to ćwiczenie. Ustawiamy się pod stołem lub poręczą np. od schodów leżąc na plecach tak, by ręce mieć jak przy wykonywaniu pompki na szerokość barków lub odrobinę szerzej. Chwytamy poręcz obiema rękami nachwytem i podciągamy ciało do poręczy używając mięśni pleców, po czym bardzo powoli opuszczamy. Cały czas utrzymujemy napięte mięśnie, opadając na ziemię dopiero po skończonej, serii minimum 6 powtórzeń. Ćwiczenie to jest trudne i dość wymagające, ale wspaniale buduje mięśnie pleców.
• brzuszki – brzuszki z modyfikacjami można wykonywać na wiele sposobów, ważne by robić je intensywnie z długimi okresami napięcia mięśni (dopóki nie skończymy serii nie rozluźniamy mięśni). Popularną formą są brzuszki z wyrzutem piłki. Można wykonywać je np. przy ścianie lub z pomocą kogoś z domowników. Leżymy na plecach trzymając piłkę nad głową w wyprostowanych rękach. Podnosimy się do siadu wyrzucając piłkę przed siebie i odbijając od ściany lub rzucając do partnera. Łapiemy odbitą piłkę i przenosimy ją ponownie w wyprostowanych rękach za głowę nie odkładając całkowicie ciała na ziemię. To jest jedno powtórzenie, należy ich wykonać ok. 15-tu.

Stacje – stacje są ciekawym rozwiązaniem w treningu domowym, jeśli tylko mamy odpowiednią ilość miejsca. Pozwalają one łączyć wiele ćwiczeń i zapobiegają wykonywaniu odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami sprawiając, że cały czas jesteśmy w ruchu. Przykładowo ustawiamy 4 „stacje” w odległości ok. 5 metrów z przykładowymi przedmiotami, których później użyjemy. Dobiegamy do pierwszej stacji jak najszybciej i wykonujemy przy niej jednego sprawla, biegniemy do następnej, wykonujemy jeden przysiad na jednej nodze, na kolejnej robimy jedną pompkę by na ostatniej skakać na skakance przez 20 sekund. Powtarzamy te 4 stacje jeszcze cztery razy tak, by w sumie powstało pięć obwodów. Urozmaicenie polega jednak na tym, że w każdym kolejnym obwodzie zwiększamy o 1 ilość ćwiczeń. Przykładowo w pierwszym obwodzie robiliśmy jednego sprawl’a, jeden przysiad, jedną pompkę i 20 sekund skakanki, na następnej robimy odpowiednio dwa sprawle, dwa przysiady, dwie pompki i 25 sekund skakanki. I odpowiednio zwiększamy o jeden i o 5 sekund ćwiczenia w kolejnych obwodach. Jeśli pięć to za mało możemy wykonać 6 lub 7, ważne by całość zajęła nam około 10-15 minut. Jest to świetna propozycja dla zabieganych osób pragnących szybko podbić metabolizm i rozruszać się po całodziennym siedzeniu.

Crossfit daje wiele możliwości, ćwiczenia możemy dowolnie łączyć i tworzyć indywidualne kombinacje. Ważne, by wszystko wykonywane było szybko, intensywnie i eksplozywnie. Wystarczy kreatywność i kilka domowych przedmiotów, by stworzyć ciężki i skuteczny trening.