Crossfit dla początkujących. Zobacz przykładowy plan treningowy

Aktualizacja: 7 maja, 2024

Crossfit to dyscyplina nie tylko dla zaawansowanych atletów. Uprawiać może ją każdy, jednak osoba początkująca musi wyćwiczyć w sobie wiele nowych cech, które niezbędne będą na dalszych etapach treningu. Zobacz podstawowe zasady crossfitu oraz przykładowy system treningowy dla początkujących.

Crossfit łączy elementy wielu dziedzin sportowych. Trenujący muszą posiadać wachlarz niezbędnych cech fizycznych i psychicznych, by móc sprostać wyzwaniom, jakie ze sobą niesie. Zwinność, szybkość, sprawność, eksplozja ruchów, siła, koordynacja, celność…to tylko niektóre z nich. Pomimo trudności i ogromnego zaawansowania treningów crossfit, każdy może ich spróbować. Są one idealne dla osób ceniących sobie wyzwania i mających ogromną zdolność samomotywacji, a także tych, którzy lubią przełamywać granice własnego ciała.

Crossfit dla początkujących 

Crossfit to sport dla ludzi wymagających od treningów czegoś więcej niż długiego i monotonnego powtarzania tych samych czynności. Właściwy trening opiera się na bardzo krótkich i szybkich sekwencjach składających się zwykle z 3 – 4 ćwiczeń wykonywanych nieprzerwanie przez maksymalnie 15 – 20 minut. Może to być 15 minut, a równie dobrze 5 minut w powtarzalnych seriach. Najważniejsze, aby wysiłek był naprawdę intensywny, pozwalający odczuć wszystko po skończonym obwodzie. Jeśli masz problemy sercowe, kłopoty z nieuregulowanym i nieleczonym ciśnieniem lub skłonności do zasłabnięć, lepiej znajdź inny rodzaj wysiłku fizycznego. Początkowe treningi crossfit nie powinny być wykonywane samodzielnie, chyba że opanowaliśmy już wcześniej ćwiczenia na siłowni oraz mamy przygotowane stawy i kości na niektóre obciążenia.

Początkowy trening crossfit powinien być trochę lżejszy i zawierać większą liczbę ćwiczeń nakierowanych na rozwój umiejętności: szybkości, zwinności, siły eksplozywnej i wszystkich niezbędnych elementów. Może on składać się z obwodów zawierających po 4–5 różnych ćwiczeń, powtarzanych 4 – 5 razy, czyli wykonujemy bez przerw 4 – 5 wybranych ćwiczeń bezpośrednio po sobie, odpoczywamy ok. 2 minut i powtarzamy cały obwód. Ćwiczenia powinny być wykonywane na tyle szybko, eksplozywnie i intensywnie byśmy po skończonym obwodzie wręcz PRAGNĘLI tego odpoczynku. Pamiętajmy o piciu odpowiednich ilości wody między obwodami. Wybierać możesz spośród różnych ćwiczeń np:

• 

  Trening z kettlebells zwiększa siłę mięśni, poprawia koordynację i dobrze wpływa na wydolność sercowo-naczyniową.

  burepees/krokodylki/sprawle – wyskok, przysiad, zejście rękami na podłogę, spacer dłońmi do przodu i powrót. Przykładowe filmiki można znaleźć w internecie.

• pompki na pudle – zwykłe pompki wykonywane jednak z kolanami lub nogami opartymi na pudle lub podwyższeniu (ok. 60 cm).
• pompki z modyfikacją – pompki wykonywane w różnym rozstawieniu rąk, np. wąsko (na triceps), szeroko, z przechodzeniem z jednej ręki na drugą (spiderman), pompki na poręczach.
• przysiad z wyskokiem – przysiad do linii kolan, po którym wykonujemy wyskok i lądowanie zakończone przysiadem.
• wskakiwanie na pudło lub przeskakiwanie pudła – wskakujemy na platformę dopasowaną do naszych możliwości, najlepiej taką mierzącą nam do kolan. Przy lądowaniu pamiętajmy o lekkim ugięciu kolan. W początkowym stadium można się delikatnie podtrzymać jakiegoś przyrządu. Można również ustawić ławeczkę w poprzek i przeskakiwać ją z jednej strony na drugą.
• sprinty – sprinty mogą być wykonywane na bieżni, ale wygodniej będzie ustalić sobie kilka stacji w odległości ok. 100 metrów i dobiegać do nich na zmianę.
• walka z cieniem lub workiem – do tego ćwiczenia można użyć rękawic lub taśm na dłonie.
• skakanka – najlepsze są skakanki cienkie z obrotowymi rączkami.
• brzuszki v-upy lub z odbiciem piłki – v – upy to tak zwane scyzoryki. Leżąc na plecach, jednocześnie składamy górną część ciała i nogi do pionu. Brzuszki z piłką najlepiej wykonywać z partnerem lub przy ścianie. Polegają one na tym, że partner rzuca nam piłkę lekarską, którą my łapiąc przenosimy za głowę i nie dotykając górną częścią pleców podłoża powracamy do pozycji siedzącej odrzucając piłkę.
• wymachy z kettlebelle – kettlebell to świetny przyrząd do treningu całego ciała, stąd często wykorzystują go fani crossfitu. Wymachy z kettle mają różne formy np. wymachy spomiędzy nóg przed siebie, podnoszenie kettle jedną ręką z wyciśnięciem nad bark lub swing dwoma kettlami.

Crossfit – przykładowy plan treningowy dla początkujących

Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z crossfitem lub jakąkolwiek formą sportu powinny wyrobić w sobie jedna ważną cechę charakteru i nad nią popracować, mianowicie – nad pokorą. Będąc osobą początkującą należy słuchać osób bardziej zaawansowanych, z doświadczeniem oraz nie porywać się od razu na rzeczy niemożliwe. Oczywiście w crossficie chodzi o przełamywanie swoich słabości i granic, ale nie oznacza to, iż mamy sobie zrobić krzywdę. Wiedząc to i uświadamiając sobie jak ważne jest słuchanie swojego ciała i działanie zgodnie z nim, na pewno osiągniecie sukcesy.

Zgodnie z tym ułożyłam dla was przykładowy plan, który nada się dla każdej osoby pragnącej zapoznać się z crossfitem oraz swoimi możliwościami. Można stosować go przez okres kilku tygodni lub do czasu, gdy poczujemy, że nie wywiera na nas już takiego wrażenia jak na początku. Jeśli po 5 – ciu lub 6 – ciu obwodach dalej będziesz czuć niedosyt – to znak, że zakończyłeś program przygotowawczy.

Trening  ten można połączyć ze swoim planem treningowym z ciężarami na siłowni. Wykonujemy go wtedy 2 razy w tygodniu w dni nietreningowe (gdy nie wykonujemy ćwiczeń z obciążeniami) i łączymy go z lekkim cardio. Można go stosować również osobno jako samodzielny trening 3 razy w tygodniu z dniem przerwy pomiędzy. Składa się on z dwóch treningów A i B wykonywanych zamiennie. Czyli dla przykładu, jeśli w poniedziałek wykonujemy trening A to w środę B i w piątek znów A. Potem w poniedziałek B, środę A itd. W przypadku rozkładu dwudniowego raz wykonujemy A, a raz B.

Każdy trening poprzedzony powinien być solidną rozgrzewką całego ciała np. 5 – 10 minut truchtania lub szybkiego marszu i 5 – 10 minut dynamicznej rozgrzewki – wymachy, skrętoskłony itp. Rozgrzać należy każdą część ciała.

W crossficie chodzi o przełamywanie swoich słabości i granic.

Trening A (zwinność i sprawność oraz siła):

Rozgrzewka

• Wymachy z kettlebell (ciężar dopasowany do możliwości – ok 10 – 15kg.) x 10 – 15 powtórzeń
• Burepees x 10 – 18
• Uderzanie w worek/skakanka intensywnie przez 30 – 45 sekund
• Pompki (naprzemiennie szeroko/wąsko) x 8 – 15 lub wg. możliwości, ale nie mniej niż 8
• brzuszki V-Up x 15

Cały obwód (5 ćwiczeń) wykonujemy 3 – 5 razy w zależności od tego ile jesteśmy w stanie zrobić. Najlepiej zacząć od trzech obwodów na początek, aby sukcesywnie zwiększać ilość, tak by dojść do sześciu. Czyli w pierwszym tygodniu zrób 3 obwody, drugim 4, trzecim 5 i czwartym 6. Na tym kończy się cykl przygotowawczy.

Trening A miał za zadanie rozwinąć wydolność i sprawność, trening B będzie nakierowany na szybkość i maksymalne wzmocnienie układu krwionośnego. Skupiłam się głównie na ćwiczeniach szybkościowych poprawiających tempo oraz sprawność.

Trening B (trening na czas):

Rozgrzewka

• Sprint do przedmiotu lub na bieżni (lepiej na wolnej przestrzeni) przez 100 lub 200 metrów lub określamy odległość 20–10 m i robimy 10 przebiegów tam i z powrotem.
• wskoki lub przeskoki na/przez pudło x 8 – 20
• przysiad z wyskokiem x 15

W tym treningu mamy dwie opcje do wyboru:

• wykonujemy cały obwód maksymalną ilość razy w ciągu 20 minut
• wykonujemy 3 – 5 obwodów mierząc czas wykonania całości i wykonując każdy kolejny obwód tak, by zrobiony był w krótszym czasie niż poprzedni. Przykładowo, jeśli pierwszy obwód zrobiliśmy w 4 minuty to następny powinniśmy zrobić w 3:50 lub 3:30 itd.

Oczywiście po każdym obwodzie odpoczywamy odpowiednią ilość czasu, w przypadku obwodów na czas w ciągu 20 minut staramy się skracać długość odpoczynku i zwiększać szybkość wykonywanych ćwiczeń, by uzyskać jak największą liczbę obwodów. Powinniśmy z każdym tygodniem obserwować stały progres.

Stosując powyższe plany treningowe w okresie 4 – 5 tygodni, w zależności od potrzeb zbudujemy swoją kondycję, poprawimy percepcję, szybkość i wytrzymałość. Należy jednak pamiętać o wykonywaniu dodatkowych treningów wydolnościowych w postaci biegów terenowych, jazdy na rowerze lub intensywnego cardio ok. 30 – 40 minut 2 x w tygodniu, treningu siłowego oraz trzymaniu odpowiednio zbilansowanej diety. Trening crossfit może być uzupełnieniem lub bazą dla naszych treningów. Jak w każdej dyscyplinie sportowej należy tu pamiętać o pilnowaniu technik i diety. Dieta powinna zawierać dużo zdrowych tłuszczy i pełnowartościowego białka oraz złożonych węglowodanów, abyśmy mieli siłę do ćwiczeń. Jeśli czujesz, że nie dajesz rady – zwolnij, odpocznij, jeśli to dla ciebie za mało – przyspiesz. Po prostu przełamuj swoje bariery. O to chodzi w crossficie.