Skinny fat – skutek niewłaściwego odchudzania

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Narzucone sobie zbyt szybkie tempo odchudzania może doprowadzić zarówno do degrengolady metabolicznej, jak i do dekompozycji sylwetki. Wiele osób niestety nie zdaje sobie sprawy z tego, że zbyt daleko posunięte restrykcje kaloryczne mogą spowodować całkowicie odwrotny efekt od zamierzonego. W wyniku szybkiego i nieprzemyślanego odchudzania nasza sylwetka wyraźnie traci na atrakcyjności. Chwilowa zmiana kilogramów na wadze to tylko złudzenie. Masa ciała nie jest wyznacznikiem estetyki i kompozycji sylwetki, dlatego czar pryska, gdy dostrzegamy, że nasze ciało zamiast wyglądać lepiej (sprężyściej i jędrniej) wygląda coraz gorzej (zwiotczałe ramiona, obwisła skóra, wylewające się boczki). W niniejszym artykule chciałbym wyjaśnić, co należy zrobić w takiej sytuacji.

Skinny fat

Głównym powodem sylwetki ,,skinny fat” jest zbyt restrykcyjne obniżenie podaży kalorii w diecie, innymi słowy głodówka. Niestety tego typu praktyki żywieniowe mogą w sposób skuteczny doprowadzić do zaburzenia czynności hormonalnych tarczycy, spadku poziomu leptyny, obniżenia wydzielania androgenów (hormonów płciowych), a także wzrostu sekrecji kortyzolu. Co więcej, wiele osób stosujących niskokaloryczne diety przesadnie skupia się na wielogodzinnych sesjach aerobowych. To wszystko sprawia, iż nasza sylwetka ulega dekompozycji. Osoby ,,skinny fat” charakteryzuje przede wszystkim zaburzony skład ciała (niski poziom tkanki mięśniowej, przy wysokim udziale tkanki tłuszczowej), czyli brak jędrności sylwetki, obwisła skóra, oklapnięte pośladki, chude ręce i nogi, otłuszczenie w okolicach pasa, karku i twarzy najczęściej przy prawidłowej masie ciała. Warto w tym miejscu nadmienić, iż poza defektem estetycznym w postaci dysproporcji sylwetki, powstaje wiele nieprawidłowości w naszym ustroju. Wyżej wymienione czynniki wpływają na zaburzenia profilu lipidowego, powodując wzrost stężenia trójglicerydów i frakcji LDL w osoczu, obniżając przy tym poziom lipoprotein o wysokiej gęstości HDL. Mało tego, tłuszcz wisceralny tzw. trzewny wydziela w dużych ilościach prozapalne i nasilające insulinooporność adipocytokiny, takie jak:

• czynnik martwicy nowotworu (TNF)-alfa,
• wisfatyna i rezystyna,
• interleukina-6 (IL-6),
• aktywator plazminogenu (t-PA) i jego inhibitor typu 1 (PAI-1).

Reasumując, metaboliczna otyłość przy normalnej masie ciała może gwałtownie zwiększyć ryzyko rozwoju takich chorób jak miażdżyca, cukrzyca, nadciśnienie czy zespół metaboliczny.

Najlepszy sposób na odchudzanie – dieta i ćwiczenia

Efektem ubocznym nieprzemyślanej i restrykcyjnej diety odchudzającej jest przede wszystkim zaburzenie równowagi hormonalnej. W celu wyregulowania metabolizmu i poprawy ogólnej kompozycji sylwetki (proporcji) bezwzględnie należy wprowadzić odpowiedni trening siłowy oraz zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze. Kolejną niezwykle istotną kwestią, o której warto wspomnieć jest bilans energetyczny. W przypadku ,,skinny fat” odradza się  przeprowadzania typowej redukcji, gdyż głęboki deficyt kaloryczny będzie jedynie przedłużał niekorzystną ekspozycję organizmu na jego działanie. Zbyt daleko posunięte restrykcje kaloryczne mogą tylko pogłębiać istniejący problem, co więcej  tego typu praktyki żywieniowe mogą doprowadzić do trwałych zmian w gospodarce hormonalnej. W szczególności dotyczy to osi podwzgórza-przysadki-gonady oraz osi podwzgórza-przysadki mózgowej-nadnercza. Osobom o zaburzonym składzie ciała zaleca się zachować dużą ostrożność w ustalaniu deficytu energetycznego.

Dieta

Osoby o sylwetce ,,skinny fat” w pierwszej kolejności powinny wyeliminować pokarmy o wysokim stopniu przetworzenia, czyli takie które dostarczają jedynie energii bez składników budulcowych, regulujących ani balastowych. Wobec tego dieta powinna być oczyszczona z pokarmów zasobnych w cukry proste takie jak syrop glukozowo-fruktozowy, fruktoza, glukoza, a także żywność będąca źródłem izomerów trans przemysłowego pochodzenia (utwardzone lub częściowo utwardzone tłuszcze roślinne), do takich produktów zaliczają się m.in słodycze, fast foody, dżemy, margaryny, sklepowe masła orzechowe, wyroby z białej mąki, jogurty owocowe i soki, słodkie napoje i serki, przesłodzony nabiał, a także produkty typu light. Nie ulega wątpliwości, iż w celu wyregulowania gospodarki hormonalnej konieczne jest wprowadzenie do codziennego menu produktów charakteryzujących się wysoką gęstością odżywczą, a niską energetyczną, czyli świeże warzywa i owoce, ryby morskie, dobrej jakości mięso, jaja, niskoprzetworzony nabiał, owoce morza, niektóre algi, orzechy nieprażone i niesolone, pełnoziarniste produkty zbożowe, bataty i ziemniaki, a także oleje roślinne takie jak olej kokosowy, olej lniany wysokolinolenowy, oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Dla osób z zaburzonym składem ciała wartym uwagi rozwiązaniem okazuje się być również rotacja węglowodanami, inaczej carb cycling.

Trening

Niestety wiele osób w czasie odchudzanie pomija jeden z najważniejszych czynników ukierunkowanych na poprawę estetyki sylwetki, a jest nim trening siłowy – najsilniejszy bodziec stymulujący układ nerwowy do rozbudowy i wzmocnienia mięśni nadających kształt i sprężystość sylwetce. Trening ogólnorozwojowy uwzględniający każdą grupę mięśniową wywiera decydujący wpływ na zmianę składu ciała. Nie zaleca się bowiem przesadzać ze zbyt częstymi i długimi sesjami aerobowymi, gdyż wielogodzinne cardio wykonywane kilka razy w tygodniu może wręcz pogłębić istniejący problem z powodów fizjologicznych i właściwości adaptacyjnych naszego organizmu do tego rodzaju aktywności fizycznej. Natomiast wysoce pożądanym rozwiązaniem w przypadku ,,skinny fat” jest wykonywanie treningów mieszanych takich jak trening siłowy oraz interwały ograniczając przy tym treningi tlenowe (aeroby).

„Skinny fat” czyli metaboliczna otyłość przy normalnej masie ciała to nie tylko problem estetyki ciała. Tkanka wisceralna stanowi niezwykle duże zagrożenia dla naszego zdrowia, czego nie wolno bagatelizować. Osoby odchudzające się nie powinny stosować zbyt daleko posuniętych restrykcji kalorycznych oraz wykonywać wielogodzinnych treningów aerobowych, gdyż tego typu praktyki mogą doprowadzić nasz organizm do prawdziwej degrengolady metabolicznej. Niemniej jednak wprowadzenie diety bogatej we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a tym samym odrzucenie produktów przetworzonych, w połączeniu z odpowiednio ukierunkowaną aktywnością fizyczną z pewnością przyczyni się do wyregulowania metabolizmu i poprawy ogólnej kompozycji sylwetki.