Bilans energetyczny i jego rodzaje. Zobacz jak prosto go obliczyć

Aktualizacja: 1 września, 2015

Większość osób chcących poprawić swoją sylwetkę zdaje sobie sprawę z tego że, aby doszło do widocznych zmian należy zadbać o prawidłową dietę. O ile w tej kwestii nikt nie ma zastrzeżeń, o tyle jak ją prawidłowo skomponować zdania trenerów, dietetyków, badaczy oraz osób aktywnych nie są zgodne. Przyjrzyjmy się więc temu zagadnieniu bliżej.

Pierwszym krokiem w naszych działaniach powinno być wyznaczenie swojego zapotrzebowania energetycznego, dzięki któremu będziemy wiedzieć dokładnie ile energii musimy dostarczyć, aby osiągnąć cel.

Bilans energetyczny

Jest to stosunek energii dostarczanej naszemu organizmowi do energii przez niego zużywanej. Nawet nie licząc kalorii możemy obserwować nasze ciało, które samo dba o prawidłowy bilans domagając się więcej energii, gdy ciężko pracujemy lub mniej, gdy nasza aktywność się zmniejsza. Oczywiście sprawdza się to w przypadku, gdy nic nie zaburza procesów łaknienia oraz trawienia, o co łatwo w dzisiejszym świecie przetworzonej żywności.

Jedzenie samo w sobie wpływa na tempo przemian metabolicznych, które kryje się pod pojęciem „swoiście dynamicznego działania pokarmu”. Działanie to jest zależne od składu posiłków, a największy jego wzrost obserwujemy po spożyciu białek. Najmniej za to wpływają produkty zawierające dużo węglowodanów,  a szczególnie cukrów prostych, które hamują metabolizm.

Bilans energetyczny – rodzaje

Rozróżniamy trzy odmiany bilansu energetycznego:

• Ujemny – ilość energii dostarczanej organizmowi jest mniejsza od aktualnie zużywanej przez co organizm musi czerpać energię z własnych zapasów,  np. z tkanki tłuszczowej,
• Zerowy – ilość energii otrzymywanej i wykorzystywanej wyrównują się,
• Dodatni – energia jest dostarczana w nadwyżce, a organizm kumuluje ją w postaci masy tłuszczowej lub mięśniowej.

Jak obliczyć bilans energetyczny organizmu?

W ciągu dnia nasz organizm potrzebuje energii, która jest niezbędna do utrzymania procesów życiowych, jak oddychanie, regeneracja czy dostarczanie oraz wydalanie produktów przemiany materii. Energia potrzebna do podtrzymania wszystkich tych procesów nosi miano spoczynkowego wydatku energetycznego lub podstawowej przemiany materii – PPM. Każdy z nas posiada inną wartość PPM, która jest zależna od wieku, wzrostu, wagi oraz gospodarki hormonalnej i związanego z nimi tempa metabolizmu.

Wszystkie czynności jakie wykonujemy w ciągu dnia zaczynając od mycia zębów, a na ciężkim treningu kończąc, wliczają się do naszej aktywności. Mając ustaloną wartość PPM należy pomnożyć ją przez współczynnik aktywności fizycznej w ciągu dnia. Najprostszym sposobem jest pomnożenie własnej wagi przez 22 w przypadku kobiet lub 24 w przypadku mężczyzn. Otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności, który wynosi :

• 1,4 gdy nie pracujemy fizycznie,
• 1,7 gdy pracujemy aktywnie lub uprawiamy sport regularnie,
• 2 jeśli wykonujemy ciężką pracę fizyczną lub ćwiczymy wyczynowo więcej niż 3 razy w tygodniu.

W ten sposób otrzymujemy całkowite zapotrzebowanie energetyczne. W Internecie oraz różnorakiej literaturze możemy znaleźć mniej lub bardziej dokładne wzory, które powinny dawać podobny wynik w zależności od dokładności wytycznych, jednak wyniki nie powinny znacznie od siebie odbiegać.

Istotnym zagadnieniem są również składniki diety, w której muszą się znaleźć białka, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich proporcjach, zależnych od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć. Jeśli chcemy zwiększyć masę naszych mięśni, należy zadbać o zwiększenie ilości białka w diecie, głównie kosztem tłuszczy. Jednakże, jeśli chcemy zrzucić nieco kilogramów, również musimy zwiększyć podaż białka kosztem węglowodanów. Głównie z powodu jego zdolności do przyspieszania metabolizmu oraz większego zapotrzebowania energii do przemiany przez organizm.

Nie możemy również zapominać o składnikach dodatkowych w żywności, takich jak błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Mogą one w istotny sposób wpływać na wchłanianie i tempo przemiany materii. Jednak umiejętna manipulacja makroskładnikami może doprowadzić do zmian w składzie i masie ciała bez istotnej zmiany kaloryczności diety. Wynika to z faktu, iż kaloria kalorii nie równa i nawet mając wyznaczony bilans energetyczny i przestrzegając kaloryczności możemy odkładać tkankę tłuszczową. Równowaga pomiędzy spożyciem składników energetycznych, budulcowych jak i regulatorowych oraz balastowych ma bardzo istotny wpływ na nasz organizm – w tym na przebieg procesów metabolicznych powiązanych z gromadzeniem i spalaniem tłuszczu oraz budowaniem masy mięśniowej.

Będąc świadomym szkodliwości produktów wysoko przetworzonych, które są łatwe i szybkie w przyrządzeniu należy wyeliminować je z diety i zastąpić je produktami naturalnymi będącymi dobrym źródłem dodatkowych, cennych składników odżywczych.

Tak więc samo wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego i dobieranie żywności jedynie jako źródła kalorii nie jest właściwym podejściem. Poza energią pokarmy dostarczają materiałów budulcowych oraz regulujących takie procesy jak wchłanianie, mineralizacja kości, regeneracja stawów i mięśni. Należy skomponować dietę zbilansowaną z zachowaniem prawidłowych proporcji niezbędnych składników odżywczych potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.