Siłownia dla kobiet – szczegółowy plan na początek

16 18 20

Trening kobiet nieco różni się od treningu mężczyzn nie tylko pod względem wagi podnoszonych ciężarów, w przypadku kobiet będą one zazwyczaj nieco lżejsze (nie zawsze jednak tak bywa), ale przede wszystkim priorytetów, jakie powinny być uwzględniane.

Trening kobiet i mężczyzn – różnice

Plany dla mężczyzn zazwyczaj skupiają się na rozbudowaniu górnej części ciała, w tym szczególnie barków, bicepsów i klatki piersiowej, co wynika również z naturalnych zdolności do budowania tych grup mięśniowych oraz względów estetycznych. Nikt nie zwraca uwagi na kształt męskich nóg, chyba, że swoim chudym wyglądem zaburzają symetryczność sylwetki.

U kobiet jest natomiast zupełnie odwrotnie, liczą się szczególnie dobrze zbudowane pośladki, mięśnie dwugłowe i czworogłowe, zgrabne łydki oraz kształtny, podkreślony brzuch. Nie oznacza to jednak, że Panie nie powinny skupiać się na zrównoważonym rozwoju wszystkich grup mięśniowych. Jestem zdania, iż w kobiecych planach treningowych nie może zabraknąć ćwiczeń na plecy, klatkę piersiową, ramiona oraz barki, bowiem ich zarys warunkuje smukłość i lekkość sylwetki oraz równoważy rozbudowany dół. Bardzo często mój wzrok na ulicy przykuwają kobiety mające kształtne, ładnie zbudowane nogi, ale kompletnie zaniedbaną górę, przygarbione plecy i wysunięte do przodu barki. Wygląda to nieestetycznie i zaburza całokształt ładnie wyrzeźbionego dołu.

Jak więc dobrze zbilansować plan treningowy, aby zbudować symetryczną sylwetkę, jednocześnie dążąc do podkreślenia, a nie rozbudowy muskulatury? Wystarczy dobrze ustalić i wybrać priorytety. O korzyściach płynących z treningu na siłowni przeczytasz tutaj

Plan treningowy dla kobiet

Plan treningowy dla kobiet początkujących może mieć dwie formy:

  • trening FBW klasyczny – wykonanie wszystkich serii pojedynczego ćwiczenia oddzielonych 6090 sekundową przerwą, po czym przejście do kolejnego. Ciężary powinny być duże i pozwolić na wykonanie 1012 powtórzeń.
  • trening FBW obwodowy – bez przerw między ćwiczeniami lub z 1015 sekundowym odpoczynkiem. Ciężary nieco lżejsze jednak ruchy powinny być wykonywane szybko i energicznie z zachowaniem prawidłowej techniki.

Na początek nie polecam treningów typu SPLIT, które zakładają dzielenie ciała na partie i wykonywanie ich w oddzielne dni. Do takich metod można przejść po kilku, kilkunastu tygodniach, kiedy już przygotujemy harmonijnie wszystkie grupy mięśniowe i zbudujemy podstawową moc i wytrzymałość włókien mięśniowych. Organizm może ciężko znieść ostry trening jednej partii w ciągu pojedynczego treningu. Skupmy się więc na FBW.

Klasyczny FBW

Rozkład tygodniowy treningów może być następujący:

poniedziałek FBW + cardio
wtorek odpoczynek
środa FBW + cardio
czwartek odpoczynek
piątek FBW + cardio
sb/ndz odpoczynek

Kobiety o wątłej budowie, ektomorficzne, powinny darować sobie wykonywanie treningów cardio i skupić się na dodatnim bilansie kalorycznym i odpowiednich obciążeniach.

FBW klasyczny – rozkład ćwiczeń

  • [UDA I POŚLADKI] Przysiad sumo z kettlem pomiędzy nogami lub klasyczny z hantelkami 4–5 x 10–12
  • [DWUGŁOWY I POŚLADKI] Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami lub uginanie podudzi na maszynie 4–5 x 10–12 (+2 serie rozgrzewkowe)
  • [PLECY] Wiosłowanie hantelkami z szerokim nachwytem 3–4 x 12–15
  • [KLATKA] Wyciskanie hantli na ławce poziomo 3–4 x 12–15
  • [BARKI] [superseria]: unoszenie hantli w przód stojąc 2–3 x 10–12, unoszenie hantli w bok stojąc 2–3 x 10–12
  • [BICEPS/TRICEPS] [superseria]: uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 2–3 x 10–12, prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
  • [ŁYDKI] Wspięcia na palce stojąc na maszynie lub z obciążeniem 3–4 x 15–20

Uwagi:

  • superseria: oznacza wykonanie obu ćwiczeń jedno po drugim, po czym wykonanie założonej przerwy
  • przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny wynosić od 6090 sekund w zależności od intensywności ćwiczeń
  • każde ćwiczenie należy wykonywać ze stałym napięciem mięśni. Etap „opadania” i „podnoszenia się” oraz skurczów i rozkurczów powinien trwać po ok. 23 sekundy. Na koniec ruchu powinna następować tzw. „pauza izometryczna” czyli mocne napięcie używanych mięśni i powolny powrót do początkowej fazy ruchu
  • najlepiej nie kombinować z ćwiczeniami, nie zmieniać ich i nie przestawiać, plan traci wtedy sens
  • ćwiczenia wykonujemy po kolei przechodząc do następnego dopiero po skończeniu założonej ilości serii
  • plan należy wykonywać przez ok. 48 tygodni

Plan ten jest dość wymagający, ponieważ jest spory objętościowo, ale zakłada początkowe przygotowanie ciała do wysiłku, by lepiej zaadaptowało się do zwiększania intensywności.

Po skończonej sesji najlepiej wykonać co najmniej 20-minutowy trening aerobowy, jeśli jednak kobieta ma niski poziom tkanki tłuszczowej i chce zbudować trochę mięśni, powinna wykonać jedynie 1015 minut schładzania oraz rozciągania. Nie jest konieczne dokładanie treningu brzucha na początek, gdyż dostaje on niezłego kopa w trakcie wykonywania przysiadów i martwego ciągu. Jedynie dla komfortu psychicznego można dodać jedno ćwiczenie typu: unoszenie nóg w zwisie, brzuszki na piłce lub deskę.

FBW obwodowy

Plan FBW obwodowy jest bardzo podobny do klasycznego, różni się jednak tym, że wykonujemy ćwiczenia jedno po drugim z przerwami max 1015 sekund na zmianę stacji i sprzętu, po czym odpoczywamy dopiero po skończonym obwodzie od 35 minut. Trenujemy tak samo trzy razy w tygodniu z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.

Jest to propozycja dla osób, które na celu mają dodatkowo redukcję tkanki tłuszczowej.

FBW obwodowy – rozkład ćwiczeń

Wykonujemy 36 obwodów w zależności od kondycji, najlepiej zacząć od 3 i stopniowo z tygodnia na tydzień zwiększać ich ilość.

  • [UDA I POŚLADKI] Dynamiczne wykroki z hantlami 10/12 na nogę
  • [CAŁE CIAŁO] Burepees 10–15
  • [UDA I POŚLADKI] Wchodzenie na platformę z hantlami 10/12 na nogę
  • [PLECY] Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
  • [KLATKA] Pompki klasyczne 10–12
  • [BICEPS] Uginanie ramion z hantlami
  • [TRICEPS] Pompki szwedki na ławeczce – maksymalna ilość
  • [BRZUCH] Brzuszki z przenoszeniem ciężaru za głowę na piłce stabilizacyjnej 10–15

Odpoczynek: 3–5 minut

Uwagi:

  • plan najlepiej wykonywać do momentu, aż widzimy efekty lub chcemy redukować tłuszcz (dodając oczywiście ujemny bilans kaloryczny)
  • między ćwiczeniami nie robimy przerw, odpoczywamy dopiero po skończonym całym obwodzie (czyli 8 ćwiczeniach)
  • pijemy bardzo dużo wody podczas sesji
  • po skończonym treningu możemy dodać sesję aerobów – zaczynając od 20 minut zwiększać co 5 minut z tygodnia na tydzień
  • obciążenia należy dobierać tak, by po skończonym ćwiczeniu odczuwać zmęczenie mięśni, nie powinno się wybierać lżejszych hantelek, żeby zostawić siłę „na zapas”. Każda seria ma być wykonywana z wykorzystaniem maksymalnych możliwości

Warto również zwrócić uwagę na dietę, która powinna mimo wszystko uwzględniać dodatkowy wysiłek, jaki nasz organizm otrzymuje. Zależnie od tego, czy celem kobiety jest redukcja tłuszczu, budowa masy mięśniowej czy po prostu poprawa kondycji, nie wolno głodzić się, stosować diet 1000 kcal i innych dziwnych wynalazków mogących prowadzić do wyniszczenia organizmu. Lekki dodatni bilans dla osoby nieposiadającej problemów z nadwagą, dostarczony ze zdrowych źródeł, zwiększenie ilości białka oraz tłuszczów, a obniżenie węglowodanów – pomoże utrzymać ciało w świetnej formie.

Takie plany treningowe można wykonywać spokojnie przez pierwszy okres kilku – kilkunastu tygodni by wdrożyć się do zwiększonej aktywności i pozwolić ciału i poszczególnym grupom mięśniowym przyzwyczaić się do wysiłku.

W następnym artykule przedstawię trening SPLIT dla kobiet z podziałem na poszczególne grupy mięśniowe, przeznaczony dla średniozaawansowanych użytkowniczek siłowni.

Literatura:

  1. Michalski L., Metody treningowe. Kulturystyka,  2015, s. 129–200.
  2.  Delavier F., Atlas treningu siłowego, PZWL, 2011.
  3.  Lafay O., Trening siłowy bez sprzętu, Wydawnictwo Aha, 2015.
Kup dietę online – od dietetyka
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Siłownia dla kobiet – szczegółowy plan na początek - 3.8/5. Oddano 550 głosy.
Autor artykułu:
, Dietetyk i instruktor kulturystyki. Interesuje się ziołolecznictwem i promocją zdrowia

Opinie

  • Gosia 15.11.2016, 5:10

    Przez pierwszy miesiąc na siłowni trenowałam tylko na bieżni i to był błąd bo gdy zobaczyła to moja koleżanka to od razu wysłała mnie do trenerki personalnej i teraz wiem że bieżnia to bardzo słaby sposób na odchudzanie i modelowanie sylwetki. Koleżanka powiedziała mi że gdy wcześniej nie trenowała na dobrej siłowni tylko na małej osiedlowej siłowni to trening z trenerem był gorszy niż bieganie na bieżni. Tak więc uważajcie jaką siłownię wybieracie.

    Odpowiedz
    • Zofia Mikoś 21.11.2016, 2:33

      Fakt, obecnie jest sporo specjalistów różnego rodzaju i warto zanim zdecydujemy się na zakup treningów poprosić np. o darmowy trening próbny i zorientować sie tak jak Ty wsrod znajomych;)
      Choć w mojej opinii jesli ktoś jest w bardzo kiepskiej kondycji fizycznej warto pierwszych kilka treningìw poswiecic tylko na trening aerobowy choćby ze wzgledu na serce 😉

      Odpowiedz
  • Zuza 19.11.2016, 7:18

    ja mam pytanie. To wiosłowanie hantlami (FBW klasyczny, cwiczenie na plecy) to w opadzie tyłowia ?

    Odpowiedz
    • Zofia Mikoś 21.11.2016, 2:31

      Witam
      Najbardziej zalecane jest w opadzie tułowia gdyż dodatkowo wzmacniamy core utrzymując odpowiednie napięcie brzucha.
      Zależy jednak od poziomu zaawansowania i jeśli masz np. Bóle w odcinku lędźwiowym lub po prostu słaby prostownik (ten sam odcinek) to można przez początkowy okres czasu wiosłować hantelkami leżąc na ławce skośnej na brzuchu.
      Pozdrawiam;)

      Odpowiedz
  • Nicole Ryżyk 12.03.2017, 1:31

    Nie rozumiem tego planu. Co jest w jakim dniu. Możesz mi poprostu napisać co w poniedziałek co we wtorek itd? Byłabym wdzięczna 🙂

    Odpowiedz
    • Zofia Mikoś 12.03.2017, 3:53

      WItam
      Spieszę z pomocą:)

      Polecam zrobić mix treningu klasycznego z obwodowym, przykładowo:
      poniedziałek – FBW klasyczny + cardio
      wtorek – odpoczynek
      środa- FBW obwodowy + cardio
      czwartek – odpoczynek
      piątek – fbw klasyczny + cardio
      weekend – odpoczynek

      W razie pytań proszę pisać.

      pozdrawiam

      Odpowiedz
      • Nicole Ryżyk 14.03.2017, 7:12

        Dziękuję. Cwicze z jakieś 2lata w domu , ale na silownie chodze od początku marca i moim celem jest redukcja tłuszczu na brzuchu,beczkach i udach oraz „budowa tyłka ” (Jak Jennifer Selter?) . I czy tez mam mieć deficyt kaloryczne czyli co tydzien/dwa tygodnie zmniejszać o 100 kcal? I jaki trening polecasz na tej siłowni? ? dziękuję za szybkie odp!

        Odpowiedz
        • Zofia Mikoś 14.03.2017, 9:42

          Polecam spróbować jeść zdrowo i regularnie co ok. 3 godziny , 3 pełne posilki i 2 przekąski, zadbać o odpowiednia ilosc pełnowartosciowego bialka (jaja, mieso, ryby, nabial w ograniczonych ilosciach), tak by sie nie przejadac i nie czuc glodu. Wypijac odpowiednia ilosc wody, ograniczyc slodkie przekaski nieodpowiednie w diecie, uzywac zdrowych tluszczow i nie bac sie ich.
          Liczenie kalorii nie jest niezbedne szczegolnie w Twoim wieku, nie polecam robienia deficytu bo Twoje cialo i uklad hormonalny sa w trakcie ksztaltowania i tylko mozesz sobie zaszkodzic na przyszlosc. Pamietaj ze tkanka tluszczowa jeszcze Ci sie rozwija i od tego jak bedziesz jesc teraz, bedzie zalezec jak bedziesz wygladac w przyszlosci.
          Jedz zdrowo i cwicz 3-4 razy w tygodniu po ok 60-90minut a zobaczysz rewelacyjne efekty.

          Duzo warzyw zdrowych tluszczow i bialka oraz zdrowe weglowodany i bedzie dobrze.

          Powodzenia

          Odpowiedz
          • K93 27.11.2021, 1:15

            Zofia Mikoś akurat co do deficytu kalorycznego to ma znaczenie i to w szczególności przy odchudzaniu także jest niezbędny, bo chyba musisz wiedzieć ile jesz by nie przejeść? oczywiście ważne jest też to ile w ciągu dnia przepalacz kalorii.. zależne od osoby. Praca , trening życie codziennie itp

      • Nicole Ryżyk 14.03.2017, 7:14

        Dodam że mam 17lat , waze 54kg (niecale) i około 165cm wzrostu 🙂

        Odpowiedz
        • Zofia Mikoś 14.03.2017, 9:43

          Trudno ocenic sylwetke bez zdjec, ale wedlug mnie Twoja waga jest odpowiednia , wrecz na granicy minimalnej.

          Odpowiedz
    • Mla 23.09.2018, 10:38

      Czy moge wykonywać na początek przez pierwszy miesiąc 3 razy w tygodniu tylko trening FBW klasyczny ? Dodam ze zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej i wyrzeźbieniu sylwetki

      Odpowiedz
  • Nicole Ryżyk 15.03.2017, 5:28

    Jest okropna, uwierz.. waga idealna ale najwięcej tłuszczu jest właśnie na brzuchu. . Dlatego chciałabym dążyć do płaskiego brzucha i podnieść i ujędrnic tylek :/

    Odpowiedz
    • Zofia Mikoś 02.04.2017, 11:01

      Duże restrykcje kaloryczne zwykle prowadzą do tzw. Skinny Fat. Bycie szczupłym z duzą ilością tkanki tłuszczowej wcale nie wygląda atrakcyjnie. Myślę, że jak zaczniesz odpowiednią aktywność to skład ciała z pewnością się poprawi z dnia na dzień.

      Odpowiedz
  • Magdalenam 07.10.2017, 7:37

    Witam, czym mogę zastąpić dynamiczne wykroki z hantlami? Mam problemy z kolanami przy wykrokach odczuwam duży dyskomfort.

    Odpowiedz
  • Mamcia 27.12.2017, 3:10

    Mam pytanie. Jestem szczupla, mam175cm wzrostu i ok 59kg. Ale po ciazy moj brzuch nie jest jedrny i robi mi sie taka kulka. Do tego chcialabym zrobic fajny tylek. Mam juz karnet na silownie, 2stycznia zaczynam. Tylko nigdy jeszcze nie cwiczylam na silowni. Jedynie z tv. Wchodze na silownie i najpierw mam sie rozgrzac? I pozniej ten pierwszy plan treningowy? Potem rozciaganie? Prosze o odp. Dziekuje ?

    Odpowiedz
  • :) 02.01.2018, 12:40

    Wszystko fajnie itp,ale te superserie to raczej dla bardziej zaawansowanych 🙂

    Odpowiedz
  • Katrina 15.01.2018, 4:58

    Jakie na początek dać sobie obciążenie na hantlach?

    Odpowiedz
  • Jin 23.09.2018, 10:42

    Super

    Odpowiedz
  • Malgos 23.02.2019, 8:34

    Witam od miesiaca cwicze na silowni, zaczelam od biezni 5min,nastepnie orbitrek 20 min, rowerek 30min i na koniec 30 biezniq na 5.5 czy po miesiacu moge dodac jakies cwicznia silowe? Ważę 79kg i mam 30 lat prosze o pomoc bo to moje poczatki na silowni ?

    Odpowiedz
  • Kasia Kasia 20.12.2020, 9:56

    Cy powstał jU artykuł o planie trenibgowym split? Szukam i nie moge znaleźć

    Odpowiedz

Napisz swoją opinię

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone