Siłownia dla kobiet – szczegółowy plan na początek

Aktualizacja: 26 lutego, 2024

Trening kobiet nieco różni się od treningu mężczyzn nie tylko pod względem wagi podnoszonych ciężarów, w przypadku kobiet będą one zazwyczaj nieco lżejsze (nie zawsze jednak tak bywa), ale przede wszystkim priorytetów, jakie powinny być uwzględniane.

Trening kobiet i mężczyzn – różnice

Plany dla mężczyzn zazwyczaj skupiają się na rozbudowaniu górnej części ciała, w tym szczególnie barków, bicepsów i klatki piersiowej, co wynika również z naturalnych zdolności do budowania tych grup mięśniowych oraz względów estetycznych. Nikt nie zwraca uwagi na kształt męskich nóg, chyba, że swoim chudym wyglądem zaburzają symetryczność sylwetki.

U kobiet jest natomiast zupełnie odwrotnie, liczą się szczególnie dobrze zbudowane pośladki, mięśnie dwugłowe i czworogłowe, zgrabne łydki oraz kształtny, podkreślony brzuch. Nie oznacza to jednak, że Panie nie powinny skupiać się na zrównoważonym rozwoju wszystkich grup mięśniowych. Jestem zdania, iż w kobiecych planach treningowych nie może zabraknąć ćwiczeń na plecy, klatkę piersiową, ramiona oraz barki, bowiem ich zarys warunkuje smukłość i lekkość sylwetki oraz równoważy rozbudowany dół. Bardzo często mój wzrok na ulicy przykuwają kobiety mające kształtne, ładnie zbudowane nogi, ale kompletnie zaniedbaną górę, przygarbione plecy i wysunięte do przodu barki. Wygląda to nieestetycznie i zaburza całokształt ładnie wyrzeźbionego dołu.

Jak więc dobrze zbilansować plan treningowy, aby zbudować symetryczną sylwetkę, jednocześnie dążąc do podkreślenia, a nie rozbudowy muskulatury? Wystarczy dobrze ustalić i wybrać priorytety. O korzyściach płynących z treningu na siłowni przeczytasz tutaj. 

Plan treningowy dla kobiet

Plan treningowy dla kobiet początkujących może mieć dwie formy:

• trening FBW klasyczny – wykonanie wszystkich serii pojedynczego ćwiczenia oddzielonych 60–90 sekundową przerwą, po czym przejście do kolejnego. Ciężary powinny być duże i pozwolić na wykonanie 10–12 powtórzeń.
• trening FBW obwodowy – bez przerw między ćwiczeniami lub z 10–15 sekundowym odpoczynkiem. Ciężary nieco lżejsze jednak ruchy powinny być wykonywane szybko i energicznie z zachowaniem prawidłowej techniki.

Na początek nie polecam treningów typu SPLIT, które zakładają dzielenie ciała na partie i wykonywanie ich w oddzielne dni. Do takich metod można przejść po kilku, kilkunastu tygodniach, kiedy już przygotujemy harmonijnie wszystkie grupy mięśniowe i zbudujemy podstawową moc i wytrzymałość włókien mięśniowych. Organizm może ciężko znieść ostry trening jednej partii w ciągu pojedynczego treningu. Skupmy się więc na FBW.

Klasyczny FBW

Rozkład tygodniowy treningów może być następujący:

Kobiety o wątłej budowie, ektomorficzne, powinny darować sobie wykonywanie treningów cardio i skupić się na dodatnim bilansie kalorycznym i odpowiednich obciążeniach.

FBW klasyczny – rozkład ćwiczeń

• [UDA I POŚLADKI] Przysiad sumo z kettlem pomiędzy nogami lub klasyczny z hantelkami 4–5 x 10–12
• [DWUGŁOWY I POŚLADKI] Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami lub uginanie podudzi na maszynie 4–5 x 10–12 (+2 serie rozgrzewkowe)
• [PLECY] Wiosłowanie hantelkami z szerokim nachwytem 3–4 x 12–15
• [KLATKA] Wyciskanie hantli na ławce poziomo 3–4 x 12–15
• [BARKI] [superseria]: unoszenie hantli w przód stojąc 2–3 x 10–12, unoszenie hantli w bok stojąc 2–3 x 10–12
• [BICEPS/TRICEPS] [superseria]: uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 2–3 x 10–12, prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
• [ŁYDKI] Wspięcia na palce stojąc na maszynie lub z obciążeniem 3–4 x 15–20

Uwagi:

• superseria: oznacza wykonanie obu ćwiczeń jedno po drugim, po czym wykonanie założonej przerwy
• przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny wynosić od 60–90 sekund w zależności od intensywności ćwiczeń
• każde ćwiczenie należy wykonywać ze stałym napięciem mięśni. Etap „opadania” i „podnoszenia się” oraz skurczów i rozkurczów powinien trwać po ok. 2–3 sekundy. Na koniec ruchu powinna następować tzw. „pauza izometryczna” czyli mocne napięcie używanych mięśni i powolny powrót do początkowej fazy ruchu
• najlepiej nie kombinować z ćwiczeniami, nie zmieniać ich i nie przestawiać, plan traci wtedy sens
• ćwiczenia wykonujemy po kolei przechodząc do następnego dopiero po skończeniu założonej ilości serii
• plan należy wykonywać przez ok. 4–8 tygodni

Plan ten jest dość wymagający, ponieważ jest spory objętościowo, ale zakłada początkowe przygotowanie ciała do wysiłku, by lepiej zaadaptowało się do zwiększania intensywności.

Po skończonej sesji najlepiej wykonać co najmniej 20-minutowy trening aerobowy, jeśli jednak kobieta ma niski poziom tkanki tłuszczowej i chce zbudować trochę mięśni, powinna wykonać jedynie 10–15 minut schładzania oraz rozciągania. Nie jest konieczne dokładanie treningu brzucha na początek, gdyż dostaje on niezłego kopa w trakcie wykonywania przysiadów i martwego ciągu. Jedynie dla komfortu psychicznego można dodać jedno ćwiczenie typu: unoszenie nóg w zwisie, brzuszki na piłce lub deskę.

FBW obwodowy

Plan FBW obwodowy jest bardzo podobny do klasycznego, różni się jednak tym, że wykonujemy ćwiczenia jedno po drugim z przerwami max 10–15 sekund na zmianę stacji i sprzętu, po czym odpoczywamy dopiero po skończonym obwodzie od 3–5 minut. Trenujemy tak samo trzy razy w tygodniu z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.

Jest to propozycja dla osób, które na celu mają dodatkowo redukcję tkanki tłuszczowej.

FBW obwodowy – rozkład ćwiczeń

Wykonujemy 3–6 obwodów w zależności od kondycji, najlepiej zacząć od 3 i stopniowo z tygodnia na tydzień zwiększać ich ilość.

• [UDA I POŚLADKI] Dynamiczne wykroki z hantlami 10/12 na nogę
• [CAŁE CIAŁO] Burepees 10–15
• [UDA I POŚLADKI] Wchodzenie na platformę z hantlami 10/12 na nogę
• [PLECY] Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
• [KLATKA] Pompki klasyczne 10–12
• [BICEPS] Uginanie ramion z hantlami
• [TRICEPS] Pompki szwedki na ławeczce – maksymalna ilość
• [BRZUCH] Brzuszki z przenoszeniem ciężaru za głowę na piłce stabilizacyjnej 10–15

Odpoczynek: 3–5 minut

Uwagi:

• plan najlepiej wykonywać do momentu, aż widzimy efekty lub chcemy redukować tłuszcz (dodając oczywiście ujemny bilans kaloryczny)
• między ćwiczeniami nie robimy przerw, odpoczywamy dopiero po skończonym całym obwodzie (czyli 8 ćwiczeniach)
• pijemy bardzo dużo wody podczas sesji
• po skończonym treningu możemy dodać sesję aerobów – zaczynając od 20 minut zwiększać co 5 minut z tygodnia na tydzień
• obciążenia należy dobierać tak, by po skończonym ćwiczeniu odczuwać zmęczenie mięśni, nie powinno się wybierać lżejszych hantelek, żeby zostawić siłę „na zapas”. Każda seria ma być wykonywana z wykorzystaniem maksymalnych możliwości

Warto również zwrócić uwagę na dietę, która powinna mimo wszystko uwzględniać dodatkowy wysiłek, jaki nasz organizm otrzymuje. Zależnie od tego, czy celem kobiety jest redukcja tłuszczu, budowa masy mięśniowej czy po prostu poprawa kondycji, nie wolno głodzić się, stosować diet 1000 kcal i innych dziwnych wynalazków mogących prowadzić do wyniszczenia organizmu. Lekki dodatni bilans dla osoby nieposiadającej problemów z nadwagą, dostarczony ze zdrowych źródeł, zwiększenie ilości białka oraz tłuszczów, a obniżenie węglowodanów – pomoże utrzymać ciało w świetnej formie.

Takie plany treningowe można wykonywać spokojnie przez pierwszy okres kilku – kilkunastu tygodni by wdrożyć się do zwiększonej aktywności i pozwolić ciału i poszczególnym grupom mięśniowym przyzwyczaić się do wysiłku.

W następnym artykule przedstawię trening SPLIT dla kobiet z podziałem na poszczególne grupy mięśniowe, przeznaczony dla średniozaawansowanych użytkowniczek siłowni.