Śródziemnomorska piramida żywieniowa, zobacz w czym jest lepsza od polskiej

Aktualizacja: 19 marca, 2024

Piramida śródziemnomorska jest chyba ulubioną i  najczęściej opisywaną piramidą żywieniową dietetyków. Nic w tym dziwnego, już w latach 60’ naukowcy odkryli, że mieszkańcy Krety rzadziej chorują i żyją dłużej. Czy obfitość świeżych warzyw, ryb, owoców morza i dobrych tłuszczów jest magicznym panaceum na zdrowie?  Bezsprzecznie śródziemnomorski styl żywienia jest jednym z najlepszych. Jego skuteczność potwierdzono licznymi badaniami.

Śródziemnomorska piramida żywienia

Śródziemnomorska piramida żywieniowa to nie tylko zalecenia dotyczące odpowiednich produktów. Opracowana przez Oldways (organizacja non profit zajmująca się edukacją żywieniową w USA, rok założenia 1990) piramida, przewiduje coś zupełnie innego niż chociażby nasza Polska Piramida Żywieniowa opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie.

Polscy lekarze i dietetycy polecają dietę śródziemnomorską w prewencyjnym leczeniu chorób układu krążenia i zespołu metabolicznego. Pozwala obniżyć ‘zły’ cholesterol, a także dzięki dużej ilości świeżych owoców i warzyw wykazuje działanie antyoksydacyjne.

Co wyróżnia dietę śródziemnomorską?

Począwszy od podstawy, śródziemnomorska piramida żywieniowa oferuje coś zupełnie innego. I oczywiście znajdziemy tam  ćwiczenia, ale oprócz codziennej aktywności fizycznej zwraca uwagę na to aby „delektować się posiłkami z innymi.” Cała piramida graficznie przedstawiona jest obok, to oficjalna wersja piramidy wprowadzona przez Oldways, the Harvard School of Public Health i the European Office of the World Health Organization w 1993 roku. (źródło www.oldwayspt.org)

Czy to aż takie ważne?

Okazuje się, że być może najważniejsze! Chociaż wciąż rośnie poziom naszego życia, to nie koniecznie wzrasta jego jakość. Wszystko robimy w pośpiechu, nie mamy czasu dla bliskich, na budowanie dobrych relacji, a co dopiero na odpowiednio skomponowane pięć posiłków dziennie.  Jemy w pośpiechu, bez namysłu i bez towarzystwa. Następnie wybieramy dietę, aby schudnąć i wreszcie zacząć jeść zdrowo. Ślepo poddajemy się nowemu sposobowi żywienia, bardzo rygorystycznie przestrzegaamy zasad i schematów danego systemu. Chwilowe zboczenie z wytyczonej ścieżki wywołuje poczucie winy. Natomiast wytrwanie w diecie daje nam poczucie sukcesu. Zazwyczaj takie emocje przynoszą więcej szkody dla zdrowia niż pożytku. Dlatego pierwszym krokiem w zmianie sylwetki jest zmiana sposobu myślenia.

Naprzeciw wychodzi nam dieta śródziemnomorska, która nie jest tylko sposobem żywienia, ale także stylem życia. Utrzymywanie dobrych, zrównoważonych i ciepłych relacji z innymi pomaga nam w codziennym życiu. W krajach morza śródziemnego posiłek jest wydarzeniem, celebrowanym nieraz godzinami wspólnie z rodziną i przyjaciółmi. I chociaż stół bywa suto zastawiony, paradoksalnie zjada się mniej, a raczej tylko odpowiednią ilość. Nastrój, rozmowy i długi czas posiłku to najwięksi sprzymierzeńcy. Zanim twój mózg zarejestruje, że żołądek jest pełen potrzebuje na to aż 15 minut. To bardzo ważne, aby jeść powoli i przestać, gdy jest się pełnym. Długie posiłki w towarzystwie pomagają w rejestrowaniu zjedzonych produktów i ich ilości. Jedzenie w pośpiechu na to nie pozwala. Poza tym posiłki w większym gronie sprzyjają samodzielnemu ich przygotowywaniu, co chroni nas przed używaniem półproduktów.

Jak przenieść te zalecenia do realnego życia?

Największym problemem są posiłki w pracy, ponieważ to wtedy najczęściej się śpieszymy. Jeżeli jesz poza biurem, zadbaj o towarzystwo, a także o zawartość swojego talerza. Staraj się wybierać posiłki przygotowane z produktów sezonowych, pełnoziarnistych, pieczonych, grillowanych, gotowanych. Unikaj dużych porcji, smażonych i ciężkich potraw. Pamiętaj, aby jeść powoli i dobierać odpowiednie porcje. Jeżeli  przynosisz własne posiłki, to zaproś współpracownika na przerwę i zjedzcie coś razem. Może warto przygotować czasem coś dla innych i podzielić się tym. Dla ułatwienia spróbuj zrobić rozpiskę z  tygodniowym jadłospisem i zadbać wcześniej o zakupy.

Asortyment polskich marketów jest zupełnie inny niż ten w krajach morza śródziemnomorskiego. Jak robić zakupy, aby jeść zgodnie z grecką piramidą żywieniową?

Oliwa z oliwek pełna jest antyoksydantów wspomagających nasze zdrowie.

W naszej szerokości geograficznej rosną inne, ale równie smaczne i zdrowe warzywa, owoce, pestki, orzechy, strączki i zboża. Oliwa z oliwek jest chyba bardziej popularna w Polsce niż nasz rodzimy olej rzepakowy, zwany oliwą północy. Warto na niego zwrócić uwagę chociażby ze względów smakowych. Ponadto zawiera podobnie jako oliwa z oliwek odpowiedni stosunek kwasów omega 3 do omega 6.

Największy problem może stanowić dostęp do ryb i owoców morza. Zwróćmy jednak uwagę na to, że śródziemnomorski sposób żywienia zaleca częstsze ich spożywanie niż drobiu i mięsa. W polskich zaleceniach ryby, drób i mięso są umieszczone w jednej kolumnie.

Warto wiedzieć, że jedzenie ryb jest zalecane w profilaktyce chorób układu krążenia. Zachęcam do szukania świeżych, ewentualnie mrożonych w sklepach, na targach lub  bezpośrednio od dostawców. Produkty w puszkach nie zastępują ich pod względem NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), jednak warto je jeść od czasu do czasu z powodu dużej zawartości wapnia (małe rybki, które zjadamy razem ze szkieletem np. sardynki).

Czy to znaczy, że polskie zalecenia żywieniowe są złe?

Są dobre, ale lepsze jest wrogiem dobrego. Należy zwrócić uwagę na istotne problemy naszego społeczeństwa. Okazuje się że główną przyczyną zgonów w Polsce są choroby związane z układem naczyniowo-sercowym. Oprócz czynnika genetycznego, stresu i palenia tytoniu, jako główną przyczynę podaje się złą dietę i brak aktywności fizycznej. Nadmierne spożycie soli, mięsa i tłuszczów zwierzęcych to nasze główne błędy żywieniowe, które prowadzą do problemów z układem krążenia. Jednak Instytut Żywności i Żywienia nadal proponuje nam swoje zalecenia żywieniowe, umieszczając na niechlubnym wierzchołku, tłuszcze roślinne, a u podstawy zapominając o relacjach z bliskimi, które chyba najlepiej wpływają na łagodzenie stresu w życiu. Więcej o polskiej piramidzie żywienia w artykule: Piramida zdrowego żywienia, czyli recepta na aktywne życie

Zatem, czy śródziemnomorskie zalecenia żywieniowe zapewnią nam dłuższe i zdrowsze życie?

Tego nie możemy być pewni, ponieważ istnieje jeszcze czynnik genetyczny. Jednak na niego nie mamy wpływu, zatem działajmy na obszarze, na który mamy wpływ! Odpowiednie nastawienie do siebie i innych, aktywność fizyczna oraz dobrze skomponowana dieta to klucz do sukcesu.

W swoich codziennych wyborach pamiętajmy aby: jeść więcej świeżych warzyw, nasion, pestek, orzechów, strączków; wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe; spożywać na surowo nierafinowane tłuszcze roślinne; zjadać ryby 1–2 razy w tygodniu; ograniczyć jedzenie mięsa do dwóch, maksymalnie trzech razy w tygodniu; zmniejszyć spożycie cukrów prostych oraz jeść bez pośpiechu, w dobrej atmosferze i cieszyć się posiłkami z bliskimi.