Kategorie Skocz do

Skocz do:

Produkty z niskim indeksem glikemicznym – dieta, przepis. Wpływ na odchudzanie

16 18 20

Indeks glikemiczny kojarzy nam się tylko i wyłącznie z chorobą jaką jest cukrzyca. Z ograniczeniami, sprawdzaniem każdego spożywanego produktu. A czy tak jest naprawdę? Dla kogo jest dieta o niskim IG oraz jakie produkty należy wykluczyć z menu?

Indeks glikemiczny produktów określa wpływ węglowodanów zawartych w produktach na stężenie glukozy w surowicy krwi po spożyciu tych produktów [1]. Jest to średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu przez reprezentatywną grupę ludzi porcji zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów, w porównaniu z produktem standardowym (o IG 100%, najczęściej glukozy) [2]. Im wyższa wartość IG produktu, tym wyższe więc stężenie glukozy po jego spożyciu. Produkty dzielą się na te: o niskim IG (IG < 55%), średnim (IG: 55–70%) i wysokim (IG > 70%). [3]

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

Produkty charakteryzujące się niską wartością IG powodują najmniejszy i najłagodniejszy przyrost poziomu glukozy po spożyciu produktu. Oznacza to, iż są bezpieczne i możliwe do spożywania przez wszystkich, nawet osoby chorujące na specyficzne jednostki chorobowe, jak choćby cukrzyca typu II. Są to zazwyczaj produkty zawierające w składzie makroskładników głównie tłuszcze oraz białko, a także surowe warzywa, nie poddane jeszcze obróbkom termicznym.

Tab.1 Produkty o niskim IG [4]

Jaja	0
Kawa, herbata	0
Majonez (jaja, olej, musztarda)	0
Owoce morza	0
Ryby	0
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.)	0
Śmietana kwaśna	0
Sos sojowy (bez cukru)	0
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy	0
Wino wytrawne (czerwone, białe)	0
Wołowina	0
Ocet	5
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.)	5
Skorupiaki	5
Awokado	10
Agawa (syrop)	15
Agrest złoty	15
Brukselka	15
Cebula	15
Cukinia	15
Cykoria	15
Czarna porzeczka	15
Fasolka pnąca	15
Fasolka szparagowa	15
Grzyby	15
Imbir	15
Kalafior	15
Kapusta	15
Kiełki (fasoli mung, soi, …)	15
Kiszona kapusta	15
Koper	15
Korniszony (bez cukru)	15
Mączka chleba świętojańskiego	15
Migdały	15
Ogórek	15
Oliwki	15
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac	15
Orzeszki ziemne (fistaszki)	15
Papryczki Chili	15
Papryka (czerwona, zielona, żółta)	15
Pesto	15
Piniola	15
Por	15
Rabarbar	15
Rzodkiew	15
Sałata	15
Seler naciowy	15
Soja	15
Szczaw	15
Szparagi	15
Szpinak	15
Tofu	15
Zarodki (przenne)	15
Acerola	20
Artiszoki	20
Bakłażan	20
Czekolada gorzka (>80% kakao)	20
Czereśnie	20
Fruktoza	20
Jogurt sojowy	20
Kakao (bez cukru)	20
Karczochy	20
Pędy bambusa	20
Śmietana sojowa	20
Sok cytrynowy (niesłodzony)	20
Sos z tamaryndy (bez cukru)	20
Agrest niebieski	25
Borówki	25

Czekolada gorzka (>70% kakao)	25
Czerwona porzeczka	25
Fasola mung, flagolet	25
Humus	25
Jeżyny	25
Mąka sojowa	25
Maliny	25
Masło migdałowe	25
Masło z orzechów laskowych	25
Pestki z dyni	25
Truskawki	25
Wiśnie	25
Zielona soczewica	25
Buraki surowe czerwone	30
Ciecierzyca gotowana	30
Czerwona soczewica	30
Czosnek	30
Dżem słodzony sokiem owocowym	30
Grejpfrut	30
Gruszka	30
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung)	30
Mandarynki	30
Marakuja	30
Marchew surowa	30
Marmolada bez cukru	30
Migdałowe mleko	30
Mleczko owsiane (niegotowane)	30
Mleko odtłuszczone w proszku	30
Mleko sojowe	30
Morele świeże	30
Pamelo	30
Pomidory	30
Rzepa, brukiew (surowe)	30
Soczewica żółta	30
Twaróg odtłuszczony	30
Amarant ziarno	35
Biała fasola	35
Brzoskwinie	35
Ciecierzyca z puszki	35
Czarna fasola	35
Drożdże	35
Drożdże piwne	35
Dziki ryż	35
Fasola biała – perłowa, borlotti, czrna, c	35
Figi świeże	35
Granat	35
Groszek zielony	35
Jabłka duszone	35
Jabłka suszone	35
Jabłko (świeże)	35
Jogurt odtłuszczony	35
Kukurydza antyczna indiańska	35
Kwinoa (komosa ryżowa)	35
Lody słodzone fruktozą	35
Mąka z ciecierzycy	35
Musztarda Dijon	35
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak )	35
Nektarynki	35
Pigwa	35
Pomarańcze	35
Pomidory suszone	35
Przecier pomidorowy	35
Seler surowy (korzeń)	35
Śliwki	35
Sok pomidorowy	35
Sorbet jabłkowy	35
Słonecznik	35
Wasa	35

Owoce z niskim indeksem glikemicznym

Niestety nie wszystkie owoce zalecane są do spożywania w niektórych jednostkach chorobowych związanych rozregulowaniem równowagi węglowodanowej organizmu, w tym cukrzycą czy insulinoopornością. Spożywać możemy:

jabłka
gruszki
truskawki
maliny
jeżyny
wiśnie
grejpfruta
mandarynki
pomarańcze
czarną i czerwoną porzeczkę
agrest
morele
pomelo
brzoskwinie
figi świeże
granata
nektarynki
śliwki
borówki

Niezalecane ze względu na średnie lub wysokie IG są:

figi suszone
winogrono
żurawina (świeża i suszona)
kiwi
mango
śliwki suszone
ananas
banan
brzoskwinie z puszki
daktyle suszone
melon
arbuz
morele z puszki
ananas z puszki
pigwa

Niski indeks glikemiczny – dieta

Dieta zawierająca produkty o niskim IG kojarzy nam się głównie z cukrzycą typu II, niemniej jak wskazują badania, należy ją stosować również w innych przypadkach. Istnieją dowody naukowe na to, że dieta o wysokim IG przyczynia się do powstania hiperinsulinemii i wysokiego stężenia insulinopodobnego czynnika wzrostu, co powiązane jest z procesem inicjacji kancerogenezy [5,7]. Zaleca się więc jako prewencję chorób nowotworowych, w szczególności: piersi, jelita grubego, prostaty, żołądka, jamy ustnej i przełyku zastosowanie diety o niskim IG. [6–14]. Ponadto nieunormowany poziom glukozy spowodowany spożywaniem nieodpowiednich produktów ma silne aterogenne działanie i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia [15].

Niski indeks glikemiczny a odchudzanie

Spożywanie produktów o niskim IG zalecane jest w kontekście zastosowania diet redukcyjnych, które mają na celu skuteczny i długotrwały spadek masy ciała bez późniejszego efektu jo-jo. Jak wskazują naukowcy – dieta racjonalna powinna składać się właśnie z takich składników żywieniowych, gdyż chroni to przed zużywaniem białka wewnątrzustrojowego na potrzeby energetyczne, a także przed powstaniem nieprawidłowości w bilansie wodnym [16].

Niski indeks glikemiczny – przepisy

Przepis na sałatkę z cytrusami i serem mozzarella

Składniki:

1 pomarańcza
1 grejpfrut
30g sera mozzarella (kulki)
10g orzechów włoskich
10g oliwy z oliwek
100g szpinaku świeżego

Przygotowanie: cytrusy obrać ze skórki, następnie pociąć na mniejsze kawałki. Na talerz położyć szpinak oraz cytrusy, a na wierzch ser i orzechy. Całość polać oliwą.

rozwiń

Przepis na kaszę bulgur z owocami i bakaliami

Składniki:

40g kaszy bulgur
100g truskawek mrożonych
100g malin mrożonych
10g migdałów
10g orzechów nerkowca

Przygotowanie: kaszę ugotować na wodzie, następnie połączyć ze zblendowanymi na mus owocami i posypać bakaliami.

rozwiń

Przepis na łososia zapiekanego w papilotach z pora z batatami

Składniki:

80g łososia świeżego
100g batata
100g pora
Zioła świeże i przyprawy
10g oleju rzepakowego

Przygotowanie: bataty obrać i pociąć w plastry. Następnie pociąć w talarki pora. Rozłożyć folię aluminiową- na spodzie położyć bataty obtoczone w ziołach, na to łososia i na wierzch pióra z pora. Całość polać olejem i zamknąć. Zapiekać ok. 40 min. w temp. 180 stopni C.

rozwiń

Literatura:

Suliburska J., Duda G., Żywieniowe czynniki ryzyka rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XXXIX, 2006, 3, str. 205 – 210.
Dudziak K., Regulska- Ilow B., Znaczenie ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych. Postepy Hig Med Dosw (online), 2013; 67: 449-462 e-ISSN 1732-2693.
Higginbotham S., Zhang Z.F., Lee I.M.: Dietary glycemic load and risk of colorectal cancer in the Women’s Health Study. J. Natl. Cancer Inst., 2004; 96: 229-233
https://www.glukoza.pl/index.php/indeks-glikemiczny-tabele
Bosetti C, Pelucchi C, Vecchia C. Diet and cancer in Mediterranean countries: carbohydrates and fats. Public Health Nutr 2009, 12 (9A): 1595-1600.
Adamska E, Górska M. Indeks i ładunek glikemiczny diety. Przegl Kardiodiabetol 2008, 3: 223-231. 54. Ciok J, Dolna A. Indeks glikemiczny a choroby nowotworowe. Współcz Onkol 2005, 9(4): 183-188.
Bertuccio P, Praud D, Chatenoud L, et al. Dietary glycemic load and gastric cancer risk in Italy. Br J Cancer 2009, 100(3): 558-561. 5
Barclay A. W, Petocz P, McMillan-Price J, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk – a metaanalysis of observational studies. Am J Clin Nutr 2008, 87(3): 627-637.
Sieri S, Pala V, Brighenti F, et al. Dietary glycemic index, glycemic load, and the risk of breast cancer in an Italian prospective cohort study. Am J Clin Nutr 2007, 86(4): 1160-1166.
Gnagnarella P, Gandini S, La Vecchia C, et al. Glycemic index, glycemic load, and cancer risk – a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2008, 87(6): 1793-1801.
McCarl M, Harnack L, Limburg PJ, et al. Incidence of colorectal cancer in relation to glycemic index and load in cohort of women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2006, 15(5): 892-896.
Rossi M, Lipworth L, Polesel J, et al. Dietary glycemic index and glycemic load and risk of pancreatic cancer: a casecontrol study. Ann Epidemiol 2010, 20(6): 460-465.
Randi G, Ferraroni M, Talamini R, et al. Glycemic index, glycemic load and thyroid cancer risk. Ann Oncol 2008, 19(2): 380-383.
Augustin LSA, Galeone C, Dal Maso L, et al. Glycemic index, glycemic load and risk of prostate cancer. Int J Cancer 2004, 112(3): 446-450.
Kulczyński B., Gramza- Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo- naczyniowych. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 51-56.
Ostrowska J., Leczenie dietetyczne otyłości- wskazówki dla lekarzy praktyków. https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej