Produkty z niskim indeksem glikemicznym – dieta, przepis. Wpływ na odchudzanie
🕣 5 min czytania
Aktualizacja: 30 grudnia, 2024
Indeks glikemiczny kojarzy nam się tylko i wyłącznie z chorobą jaką jest cukrzyca. Z ograniczeniami, sprawdzaniem każdego spożywanego produktu. A czy tak jest naprawdę? Dla kogo jest dieta o niskim IG oraz jakie produkty należy wykluczyć z menu?
Indeks glikemiczny produktów określa wpływ węglowodanów zawartych w produktach na stężenie glukozy w surowicy krwi po spożyciu tych produktów [1]. Jest to średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu przez reprezentatywną grupę ludzi porcji zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów, w porównaniu z produktem standardowym (o IG 100%, najczęściej glukozy) [2]. Im wyższa wartość IG produktu, tym wyższe więc stężenie glukozy po jego spożyciu. Produkty dzielą się na te: o niskim IG (IG < 55%), średnim (IG: 55–70%) i wysokim (IG > 70%). [3]
Produkty z niskim indeksem glikemicznym
Produkty charakteryzujące się niską wartością IG powodują najmniejszy i najłagodniejszy przyrost poziomu glukozy po spożyciu produktu. Oznacza to, iż są bezpieczne i możliwe do spożywania przez wszystkich, nawet osoby chorujące na specyficzne jednostki chorobowe, jak choćby cukrzyca typu II. Są to zazwyczaj produkty zawierające w składzie makroskładników głównie tłuszcze oraz białko, a także surowe warzywa, nie poddane jeszcze obróbkom termicznym.
Tab.1 Produkty o niskim IG [4]
|
|
Owoce z niskim indeksem glikemicznym
Niestety nie wszystkie owoce zalecane są do spożywania w niektórych jednostkach chorobowych związanych rozregulowaniem równowagi węglowodanowej organizmu, w tym cukrzycą czy insulinoopornością. Spożywać możemy:
- jabłka
- gruszki
- truskawki
- maliny
- jeżyny
- wiśnie
- grejpfruta
- mandarynki
- pomarańcze
- czarną i czerwoną porzeczkę
- agrest
- morele
- pomelo
- brzoskwinie
- figi świeże
- granata
- nektarynki
- śliwki
- borówki
Niezalecane ze względu na średnie lub wysokie IG są:
- figi suszone
- winogrono
- żurawina (świeża i suszona)
- kiwi
- mango
- śliwki suszone
- ananas
- banan
- brzoskwinie z puszki
- daktyle suszone
- melon
- arbuz
- morele z puszki
- ananas z puszki
- pigwa
Niski indeks glikemiczny – dieta
Dieta zawierająca produkty o niskim IG kojarzy nam się głównie z cukrzycą typu II, niemniej jak wskazują badania, należy ją stosować również w innych przypadkach. Istnieją dowody naukowe na to, że dieta o wysokim IG przyczynia się do powstania hiperinsulinemii i wysokiego stężenia insulinopodobnego czynnika wzrostu, co powiązane jest z procesem inicjacji kancerogenezy [5,7]. Zaleca się więc jako prewencję chorób nowotworowych, w szczególności: piersi, jelita grubego, prostaty, żołądka, jamy ustnej i przełyku zastosowanie diety o niskim IG. [6–14]. Ponadto nieunormowany poziom glukozy spowodowany spożywaniem nieodpowiednich produktów ma silne aterogenne działanie i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia [15].
Niski indeks glikemiczny a odchudzanie
Spożywanie produktów o niskim IG zalecane jest w kontekście zastosowania diet redukcyjnych, które mają na celu skuteczny i długotrwały spadek masy ciała bez późniejszego efektu jo-jo. Jak wskazują naukowcy – dieta racjonalna powinna składać się właśnie z takich składników żywieniowych, gdyż chroni to przed zużywaniem białka wewnątrzustrojowego na potrzeby energetyczne, a także przed powstaniem nieprawidłowości w bilansie wodnym [16].
Niski indeks glikemiczny – przepisy
Przepis na sałatkę z cytrusami i serem mozzarella
rozwiń
Składniki:
- 1 pomarańcza
- 1 grejpfrut
- 30g sera mozzarella (kulki)
- 10g orzechów włoskich
- 10g oliwy z oliwek
- 100g szpinaku świeżego
Przygotowanie: cytrusy obrać ze skórki, następnie pociąć na mniejsze kawałki. Na talerz położyć szpinak oraz cytrusy, a na wierzch ser i orzechy. Całość polać oliwą.
Przepis na kaszę bulgur z owocami i bakaliami
rozwiń
Składniki:
- 40g kaszy bulgur
- 100g truskawek mrożonych
- 100g malin mrożonych
- 10g migdałów
- 10g orzechów nerkowca
Przygotowanie: kaszę ugotować na wodzie, następnie połączyć ze zblendowanymi na mus owocami i posypać bakaliami.
Przepis na łososia zapiekanego w papilotach z pora z batatami
rozwiń
Składniki:
- 80g łososia świeżego
- 100g batata
- 100g pora
- Zioła świeże i przyprawy
- 10g oleju rzepakowego
Przygotowanie: bataty obrać i pociąć w plastry. Następnie pociąć w talarki pora. Rozłożyć folię aluminiową- na spodzie położyć bataty obtoczone w ziołach, na to łososia i na wierzch pióra z pora. Całość polać olejem i zamknąć. Zapiekać ok. 40 min. w temp. 180 stopni C.
Literatura:
- Suliburska J., Duda G., Żywieniowe czynniki ryzyka rozwoju pierwotnego nadciśnienia tętniczego. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XXXIX, 2006, 3, str. 205 – 210.
- Dudziak K., Regulska- Ilow B., Znaczenie ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych. Postepy Hig Med Dosw (online), 2013; 67: 449-462 e-ISSN 1732-2693.
- Higginbotham S., Zhang Z.F., Lee I.M.: Dietary glycemic load and risk of colorectal cancer in the Women’s Health Study. J. Natl. Cancer Inst., 2004; 96: 229-233
- https://www.glukoza.pl/index.php/indeks-glikemiczny-tabele
- Bosetti C, Pelucchi C, Vecchia C. Diet and cancer in Mediterranean countries: carbohydrates and fats. Public Health Nutr 2009, 12 (9A): 1595-1600.
- Adamska E, Górska M. Indeks i ładunek glikemiczny diety. Przegl Kardiodiabetol 2008, 3: 223-231. 54. Ciok J, Dolna A. Indeks glikemiczny a choroby nowotworowe. Współcz Onkol 2005, 9(4): 183-188.
- Bertuccio P, Praud D, Chatenoud L, et al. Dietary glycemic load and gastric cancer risk in Italy. Br J Cancer 2009, 100(3): 558-561. 5
- Barclay A. W, Petocz P, McMillan-Price J, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk – a metaanalysis of observational studies. Am J Clin Nutr 2008, 87(3): 627-637.
- Sieri S, Pala V, Brighenti F, et al. Dietary glycemic index, glycemic load, and the risk of breast cancer in an Italian prospective cohort study. Am J Clin Nutr 2007, 86(4): 1160-1166.
- Gnagnarella P, Gandini S, La Vecchia C, et al. Glycemic index, glycemic load, and cancer risk – a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2008, 87(6): 1793-1801.
- McCarl M, Harnack L, Limburg PJ, et al. Incidence of colorectal cancer in relation to glycemic index and load in cohort of women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2006, 15(5): 892-896.
- Rossi M, Lipworth L, Polesel J, et al. Dietary glycemic index and glycemic load and risk of pancreatic cancer: a casecontrol study. Ann Epidemiol 2010, 20(6): 460-465.
- Randi G, Ferraroni M, Talamini R, et al. Glycemic index, glycemic load and thyroid cancer risk. Ann Oncol 2008, 19(2): 380-383.
- Augustin LSA, Galeone C, Dal Maso L, et al. Glycemic index, glycemic load and risk of prostate cancer. Int J Cancer 2004, 112(3): 446-450.
- Kulczyński B., Gramza- Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo- naczyniowych. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 51-56.
- Ostrowska J., Leczenie dietetyczne otyłości- wskazówki dla lekarzy praktyków. https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej
Autor artykułu:
