Oliwki – wartości odżywcze, właściwości, kalorie, przepisy

Aktualizacja: 8 kwietnia, 2024

Oliwki są jednym z najważniejszych produktów spożywczych w diecie śródziemnomorskiej. Wspomagają trawienie, są niskokaloryczne, zawierają zdrowe tłuszcze, a także wiele witamin i minerałów. Jaka dokładnie jest ich wartość odżywcza? Czym różnią się zielone oliwki od czarnych? Z czym najlepiej je jeść?

Oliwki

Drzewo oliwne (Olea europaea L.) jest powszechnie znane jako “oliwka europejska”. Naturalnie występuje w basenie Morza Śródziemnego, gdzie jest uprawiana od ponad 3500 roku p.n.e., a jej plantacje pokrywają ok. 8 milionów hektarów. Drzewko to rośnie powoli, a pierwsze owoce rodzi dopiero po 10 latach. Pora kwitnienia przypada na wiosenną porę roku, natomiast w okresie jesienno-zimowym dojrzewają oliwki, które stopniowo zmieniają barwę od zielonej do czarnej.

Oliwki czarne a zielone

Barwa owoców drzewka oliwnego nie zależy od ich rodzaju, lecz od dojrzałości w momencie zbioru oraz rodzaju obróbki przemysłowej. Zielone oliwki są zbierane zwyczajnie wcześniej, zanim dojrzeją. Czarne natomiast w czasie osiągnięcia pełnej dojrzałości. Dzięki temu różnią się smakiem. Im są mniej dojrzałe, tym mają więcej goryczy i mniej związków mineralnych. Czasem producenci poddają zielone oliwki utlenianiu, by uzyskać czarną barwę. Ponadto niwelują goryczkę świeżych owoców poddając je procesowi kiszenia.

Wartości odżywcze oliwek

Oliwki są źródłem wielu składników odżywczych, minerałów i witamin. Obfitują przede wszystkim w nienasycone kwasy tłuszczowe a zwłaszcza kwas oleinowy. Ponadto zawierają spore ilości potasu, wapnia, sodu, magnezu, fosforu i żelaza. Są bogate w beta-karoten, witaminę A, E, przeciwutleniacze, błonnik oraz witaminy z grupy B.

Właściwości oliwek

Oliwki, dzięki swojemu składowi, wykazują wiele pozytywnych właściwości na organizm, m.in.:

• zapobiegają i wspomagają leczenie chorób układu krążenia, nerwowego, skóry, alergii,
• obniżają poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi,
• zmniejszają ciśnienie krwi,
• chronią przed migreną,
• opóźniają procesy starzenia się organizmu,
• zmniejszają ryzyko nowotworów piersi,
• chronią organizm przed powstawaniem wolnych rodników,
• wspomagają procesy przemiany materii,
• korzystnie wpływają na mikroflorę przewodu pokarmowego,
• działają przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo.

Oliwki – kalorie

Wartość kaloryczna oliwek w 100 g produktu wynosi średnio 125 kcal. Biorąc pod uwagę fakt, że jednorazowa porcja ma przeważnie od 10 do 15 gramów, to kaloryczność będzie wynosiła mniej niż 20 kcal. W związku z tym oliwki sprawdzą się również u osób na diecie redukcyjnej.

Oliwki – przepisy

Oliwki stanowią świetny dodatek do wielu potraw. Doskonale podkreślają smak białych serów, sałatek, pizzy, dań makaronowych, mięsnych oraz warzywnych. Oprócz tego uchodzą za wyśmienitą i zdrową przekąskę, zwłaszcza że w sklepach można je kupić w wersji nadziewanej migdałami, czosnkiem, papryką, serem lub anchois.

Podsumowując, oliwki są prawdziwym skarbem basenu Morza Śródziemnego. Warto, dbając o zdrowie, włączyć je do swojej diety i skorzystać z substancji odżywczych, które posiadają.