7 żelaznych zasad treningu crossfit

Aktualizacja: 7 marca, 2025

Crossfit to dyscyplina wiążąca zarówno ciało jak i psychikę. Dla lepszego poznania treningu niezbędne jest zapoznanie się z jego zasadami, które ujmują to, co w nim najważniejsze.

Zasady treningu crossfit

W treningu crossfit można wydzielić kilka podstawowych zasad, które realizowane powinny być przy pojedynczym treningu jak i przy dłuższym planie treningowym. Najważniejszą zasadą jednoczącą wszystkie pozostałe jest maksymalny wysiłek i rozwój każdej z dziesięciu dziedzin kondycyjnych.

1. Rozwijaj całe ciało

Zrównoważony rozwój wszystkich partii ciała jest kluczem do osiągnięcia symetrii i maksymalnych efektów we wszystkich dziedzinach crossfitu. Nie powinno się zapominać o doskonaleniu siły eksplozywnej, koncentrycznej (skurcze włókien) oraz ekscentrycznej (rozciąganie włókien), a także możliwości statycznych (utrzymywanie mięśnia pod stałym napięciem) i stabilizacyjnych. Jeśli zapomni się o rozwoju którejkolwiek z nich, można napotkać problemy z wykonywaniem ćwiczeń złożonych, wielostawowych, z których głównie stworzona jest większość WOD-ów i podstawowych zestawów w crossficie.

 2. Maksimum efektów przy maksimum wysiłku

Maksymalne efekty osiągnąć można tylko poprzez motywowanie się do maksymalnego wysiłku. Każda sesja crossfit powinna być przeprowadzana przy maksimum naszych możliwości, tak aby po jej skończeniu odczuć efekty wykonywanych ćwiczeń na mięśniach, które były aktywowane. Dzięki temu zyskujemy również wzmocnienie układu nerwowego, który adaptuje się do przekraczania granic wydolnościowych organizmu, aby następnym razem być przygotowanym na więcej.

 3. Nigdy się nie poddawaj – dawaj z siebie wszystko

Jest to jedna z ważniejszych zasad dotycząca głównie obszaru psychiki. Odpowiednie współdziałanie układu nerwowego i mięśniowego pozwala stale obserwować progres oraz osiągać z każdą kolejną sesją coraz lepsze wyniki. Wynika to nie tylko z odczuwania zadowolenia z siebie po treningu, ale także ze zdolności adaptacyjnych naszego ciała. Dzięki zakończeniu niezwykle wymagającego treningu sukcesem, następnym razem liczyć można na polepszenie kondycji oraz wytrwałości co zaowocuje możliwością dołożenia ciężaru lub przejścia do kolejnych, trudniejszych WOD-ów (workout of the day).

 4. Pracuj nad psychiką

Mocna psychika to ważny element crossfitu. Pozwala ona używać ogromnych obciążeń i nie poddawać się zaliczając większe lub mniejsze niepowodzenia. Jest ona budowana latami treningu, które zawierają zarówno wzloty jak i upadki. Jednocześnie wzmacniana jest nasza wewnętrzna emocjonalna odporność. Nabywa się ją z czasem, głównie przez poznanie możliwości własnego ciała i granic, które wciąż możemy przełamywać. Nagrodą tego dążenia jest zrozumienie swoich możliwości i osiąganie ogromnych celów, wiedząc że zdarzające się porażki tylko budują siłę zawodnika.

Mocna psychika to ważny element crossfitu.

5. Technika jest najważniejsza

Ćwiczenia wykonywane w treningach crossfit wymagają nienagannej techniki i skupienia podczas ich wykonywania. Ćwiczenia takie jak: martwy ciąg, push-press, jerk, pompki na piłce stabilizacyjnej czy chodzenie na rękach, są bardzo wymagające i nawet najmniejsze rozkojarzenie lub nieznajomość techniki doprowadzić może do kontuzji. Tym bardziej, że zazwyczaj większość z wymienionych rodzajów ćwiczeń wykonywane jest z bardzo dużym obciążeniem i przy dużej własnej masie zawodnika. Zaawansowane osoby mają dostateczną wiedzę na temat unikania kontuzji oraz odpowiednio wzmocnione ścięgna i stawy, stosują równeiż specjalistyczną odzież i stabilizatory. Ćwicząc amatorsko powinniśmy pamiętać o tej zasadzie i traktować ją z należyta powagą.

 6. Ćwicz grupowo

Uczęszczanie na zajęcia crossfit w grupie osób mających podobne zainteresowania i podobne cele, pozytywnie wpłynie na osiągi i efekty. W Krakowie, ale również całej Polsce powstaje wiele miejsc oferujących zajęcia prowadzone przez profesjonalistów oraz osoby biorące udział w zawodach, które chcą przekazać swoją wiedzę i nauczyć szersze grono filozofii crossfitu. Ćwiczenia pod okiem specjalistów dają pewność, że wykonywana technika jest prawidłowa, a progres stale osiągany. Po za tym zorganizowane zajęcia wręcz zmuszają nas do odpowiednio wysokiej intensywności i motywują osoby, które mają problem z pozytywnym nastawieniem do ćwiczeń, w szczególności na początku drogi rozwoju. Indywidualiści mogą oczywiście ćwiczyć samodzielnie, warto jednak wtedy uważać na technikę i stworzyć samemu lub poprosić kogoś o rozpisanie planu pozwalającego systematycznie i odpowiednio się rozwijać w każdym obszarze.

 8. Wzmacniaj układ nerwowy

Jak już wcześniej wspomniałam w crossficie nieodłącznie współdziała ze sobą układ nerwowy i mięśniowy. To właśnie układ nerwowy hamuje nas przed podniesieniem zbyt dużego ciężaru lub zbyt szybkim wypchnięciem sztangi w górę, co zapobiega w naturalny sposób kontuzjom. Przełamywanie swoich granic psychicznych oraz wykonywanie ćwiczeń koordynujących te dwa podstawowe układy jest bardzo ważne, gdyż bez tego niemożliwe jest obserwowanie progresu. Zawodnik crossfit wyciskający w podrzucie 200 kg ma niesamowicie rozwinięty układ nerwowy, który współdziałając z odpowiednimi mięśniami „wie”, które mięśnie zablokować, które rozluźnić i jak mocno skoncentrować poszczególne włókna. Efektem jest nienagannie wykonany podrzut z odpowiednią stabilizacją i napięciem oraz właściwe zabezpieczenie stawów.

Te siedem głównych zasad stosowanych w praktyce, pozwoli ci polepszyć swoje efekty oraz bardziej zrozumieć filozofię crossfitu. Wszystkie one współdziałają ze sobą i pozwalają mocniej doskonalić swoje ciało.