Mezomorfik, endomorfik, ektomorfik, czyli dieta zgodna z typem sylwetki

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

róAby zdrowo i długo żyć należy właściwie się odżywiać i uprawiać aktywność fizyczną. Jednak uniwersalne diety i ćwiczenia nie są dla każdego. Ludzki organizm funkcjonuje na zasadach, które zostały zapisane w genach. Mimo faktu, że mamy identyczne potrzeby żywieniowe, to różnimy się możliwościami przyswajania i wykorzystywania składników pokarmowych. Naukowcy udowodnili, że istnieje kilka typów przemiany materii. Na tym założeniu opiera się jeden z rodzajów diety. Sposób odchudzania polega na dostosowaniu codziennego jadłospisu do swojego typu metabolicznego.

Informacje zapisane w genomie determinują, jaki typ sylwetki posiadamy. O ile jeszcze mamy takie samo zapotrzebowanie na składniki odżywcze, minerały i witaminy to sposób w jaki zostaną one wykorzystane i przyswojone zależny jest od sprawności metabolicznej sterowanej przez hormony i enzymy. Przykładowo niedobór w organizmie hormonu insuliny produkowanego przez trzustkę wywołuję cukrzycę, a także w znaczący sposób wpływa na przemianę węglowodanów, białek i tłuszczów. Podobnie brak enzymu laktazy powoduje ograniczenia w trawieniu cukru laktozy. Również niewłaściwe spalanie tłuszczów spowodowane zmniejszoną aktywnością enzymów, sprawia że zwiększa się jego odkładanie w postaci tkanki tłuszczowej.

Wszystko to może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Jednak właściwy sposób odżywiania się nie może być bagatelizowany. Brak dbałości o to, co spożywamy prowadzi do otyłości. Skutkiem tego bardzo często jest kolejna jednostka chorobowa, czyli zespół metaboliczny. Czynnikami, które mają istotny wpływ na jego wystąpienie jest nadmierna masa ciała, wysokie ciśnienie, glikemia oraz podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Dalszy rozwój powikłań metabolicznych w otyłości jest w dużym stopniu zależny od miejsca gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Jej rozkład wpływa na to, jak wyglądamy. W ten oto sposób wyróżniono trzy typy sylwetek: ektomorficzną, endomorficzną i mezomorficzną. Dla nich wskazano właściwy sposób odżywiania, który pozwoli efektywniej pozbyć się zbędnych kilogramów z newralgicznych miejsc.

Typy sylwetki

Mezomorfik

Mezomorfik to osoba o muskularnym typie budowy ciała – ma niski poziom tkanki tłuszczowej a wysoką zawartość tkanki mięśniowej. Figura mężczyzny zazwyczaj kształtem przypomina prostokąt, natomiast kobiety klepsydrę. Mezomorfik nie wykazuje tendencji do tycia. Sylwetkę ma raczej szczupłą, jednak wraz z wiekiem, a również przy zbyt małej aktywności fizycznej może pojawić się nadwaga.

Endomorfik

W przeciwieństwie do mezomorfika – endomorfik ma już tendencję do tycia. Charakterystyczną cechą budowy ciała jest masywna sylwetka. Powolna przemiana materii powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej, w szczególności w okolicach brzucha, co może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Nadmierna ilość tłuszczu otaczająca narządy wewnętrzne sprzyja zachorowaniu na choroby serca czy cukrzycę. Osoby z typem sylwetki endomorficznej bardzo często są otyłe od dziecka, a w wielu przypadkach powiązane jest to z zaburzeniami hormonalnymi. Nie jest to jednak regułą, ponieważ brak aktywności ruchowej to kolejny powód nagromadzenia nadmiernej tkanki tłuszczowej.  

Ektomorfik

Ektomorficy to osoby szczupłe, których tempo przemiany materii dostosowuje się do ilości spożywanych kalorii. Za to odpowiedzialny jest hormon tarczycy, który warunkuje wzrost tempa przemiany materii poprzez podnoszenie temperatury ciała. Wtedy to organizm jest w stanie spalić większą ilość kalorii. Osoby obdarzone tym typem sylwetki rzadko miewają kłopoty z nadwagą. To ludzie o drobnej budowie i małym obwodzie kości, mają zwykle chude i długie kończyny oraz wąskie ramiona. Jednak długotrwałe pobudzanie organizmu może wyczerpać produkcję hormonów, czego nieuniknionym skutkiem będzie zwolnienie pracy metabolizmu. Smukli ektomorficy, którzy już zdołali się przyzwyczaić do jedzenia obfitych posiłków zaczynają gwałtownie tyć.

Aby cieszyć się prawidłowym funkcjonowaniem organizmu należy zadbać o stabilność w podaży kalorii oraz wprowadzić aktywność fizyczną.

Typy budowy – dieta

Mezomorfik

Zalecenia dietetyczne dla mezomorfika są dość proste i łatwe do zrealizowania. Osoby reprezentujący ten typ budowy ciała powinny jeść dużo białka (2g/1 kg masy ciała). Codzienny jadłospis powinien zostać wzbogacony w chude mięso, produkty mleczne oraz soję. Istotna jest również podaż odpowiedniej ilości węglowodanów, które wspomagają rozrost mięśni. Ich źródłem są owoce, warzywa i produkty z pełnego ziarna.
Oprócz odpowiedniej podaży składników pokarmowych nie bez znaczenia pozostaje aktywność fizyczna. Jadłospis mezomorfika w dni nietreningowe powinien zawierać umiarkowaną ilość węglowodanów. Z kolei w dni treningowe warto jest zwiększyć ilość cukrów, które wspomagają budowę masy mięśniowej. Spożycie węglowodanów nie spowoduje odkładania się tkanki tłuszczowej – o ile oczywiście mezomorfik wybierze nieprzetworzone ziarna oraz brązowy lub dziki ryż. Ważne jest, aby wybór ograniczał się do produktów naturalnych, które pozbawione są szkodliwych dodatków poprawiających wygląd i ich smak.

Endomorfik

Dieta endomorfika powinna dostarczać około 50% białka, 30% węglowodanów oraz 20% nienasyconych tłuszczów. Ważne jest, aby z codziennego jadłospisu wyeliminować produkty wysoko przetworzone oraz bogate w tłuszcze nasycone. W drodze do wymarzonej sylwetki warto zrezygnować ze spożycia cukrów prostych. Plan żywieniowy powinien składać się z mniejszych porcji zjadanych w regularnych odstępach czasu. Tym sposobem będzie można przyspieszyć przemianę materii. Aby dodatkowo usprawnić pracę nerek należy pamiętać o piciu wody.

Dieta endomorfików powinna zawierać dużo warzyw. Zalecane są surowe owoce i warzywa oraz przetarte soki warzywne. Należy zmniejszyć ilość produktów mlecznych – wykluczyć z diety lody, śmietanę i żółte sery. Białko należy pozyskiwać z chudego mięsa oraz nasion roślin strączkowych. Endomorficy powinni unikać ciężkostrawnych produktów, czy tych zatrzymujących w organizmie wodę. Istotne staje się wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, bez której niemożliwe będzie uzyskanie zadawalających efektów.

Ektomorfik

Ektomorfik, któremu zależy na przybraniu na wadze powinien zastosować dietę dostarczającą dziennie ok. 70 kcal na 1 kg masy ciała. Zaleca się, aby dawka kalorii została podzielona na osiem posiłków. Jadłospis ma składać się z wartościowych i lekkostrawnych potraw, które bogate są w białko zwierzęce (np. nabiał, chude mięso). Warto wprowadzić do diety tłuste ryby.

Ektomorfik może pozwolić sobie na trzy krótkie i intensywne treningi w ciągu tygodnia. Zarówno przed ćwiczeniami, jak i po nich należy dostarczyć organizmowi 50 g węglowodanów i 50 g białek. U ektomorfików często występuje tzw. nocny katabolizm – organizm zaczyna zużywać białko w celu pokrycia zapotrzebowania na podtrzymanie funkcji czynnościowych. Zaleca się więc, aby ostatni posiłek został wzbogacony o znaczną ilość białka – można wspomóc się również odżywką, która zawiera ten składnik pokarmowy.

Utrzymanie masy ciała w normie oraz wdrożenie aktywności fizycznej to warunki, które zwiększają prawdopodobieństwo życia w zdrowiu. Dbałość o umiarkowaną i odpowiednio zbilansowaną dietę pozwoli cieszyć się nie tylko zgrabną i szczupła sylwetką, ale zaowocuje również dobrym samopoczuciem na co dzień.

Literatura: