Kwasy omega-3, -6, -9, – na co pomagają i jak je dawkować?

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Kwasy tłuszczowe z chemicznego punktu wiedzenia to kwasy monokarboksylowe, gdzie resztą kwasową jest łańcuch węglowodorowy. W postaci estrów, z gliceryną wchodzą w skład tłuszczów, które stanowią materiał energetyczny dla organizmu, jak i zapasowy w postaci trójglicerydów w tkance tłuszczowej. Kwasy tłuszczowe mogą być nasycone lub nienasycone. Te pierwsze nie mają wiązań podwójnych pomiędzy atomami węgla w cząsteczce. Zazwyczaj są ciałami stałymi. Bogatym ich źródłem jest tłuszcz zwierzęcy. Natomiast kwasy tłuszczowe nienasycone zawierają przynajmniej jedno takie wiązanie. Zwykle występują w postaci ciekłej, a ich źródłem są głównie oleje roślinne.

Kwasy omega-3, -6, -9

Nienasycone kwasy tłuszczowe można podzielić na trzy grupy – omega-3, -6 i -9. „Omega” jak również „ω” i „n” wskazuje na położenie ostatniego wiązania podwójnego, patrząc od końca łańcucha węglowego. Do kwasów tłuszczowych wykazujących pozytywne działanie na organizm, w zależności od rodziny, należą:

kwasy tłuszczowe z rodziny n-3

• kwas α-linolenowy (ALA) – olej lniany, rzepakowy, nasiona lnu, orzech włoski,
• kwas eikozapentaenowy (EPA) – tłuszcz ryb morskich,
• kwas dokozaheksaenowy (DHA) – tłuszcz ryb morskich.

kwasy tłuszczowe z rodziny n-6 – olej z kiełków pszenicy, z pestek dyni i winogron,

• kwas linolowy (LA),
• kwas γ-linolenowy (GLA) – największa ilość w oleju z wiesiołka, ogórecznika, czarnej porzeczki,
• kwas arachidonowy (AA).

kwasy tłuszczowe z rodziny n-9

• kwas oleinowy – olej rzepakowy, oliwa z oliwek.

Kwasy omega-3, -6, -9 – działanie

Kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie, zmniejszając syntezę prozapalnych cytokin. Stymulują wydzielanie tlenku azotu przez śródbłonek naczyń krwionośnych oraz zmniejszają napięcie mięśni gładkich naczyń tętniczych. Ulega także ograniczeniu synteza lipoprotein w wątrobie, co wpływa na niższe stężenia trójglicerydów we krwi.

Kwas linolowy, należący do kwasów tłuszczowych omega–6, wpływa na zmniejszanie aktywności enzymu, który bierze udział w syntezie cholesterolu w wątrobie. Tym samym obniża jego poziom we krwi. Zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i („złego”) cholesterolu LDL. Nadmiar w diecie LA może przyczynić się do zwiększonej podatności lipoprotein na utlenianie oraz zmniejszać poziom (”dobrego”) cholesterolu HDL. Natomiast kwas arachidonowy jest prekursorem eikozanoidów takich jak prostaglandyn. Jego nadmierne spożycie może przyczynić się do nasilenia procesów zapalnych w organizmie. Kwas γ-linolenowy zmniejsza stany zapalny, szczególnie w chorobach związanych z układem ruchu, a także o podłożu autoimmunologicznym.

Kwasy tłuszczowe omega-9 należą do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Obniżają poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, zwiększając cholesterol HDL.  Zmniejszają podatność lipoprotein LDL na utlenianie. Duża ilość kwasów tłuszczowych z rodziny omega–9 z dietą, może przyczynić się do powstania nowotworu piersi u kobiet oraz prostaty i okrężnicy u mężczyzn.

Kwasy omega-3, -6, -9 – na co pomagają

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 zmniejszają nasilenie procesów zapalnych. Wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Mają właściwości antyarytmicznie, działając korzystnie w niedokrwiennej chorobie serca.

Kwasy tłuszczowe omega-6 mogą pomóc w przypadku zaburzenia profilu lipidowego, przeciwdziałając miażdżycy. Dodatkowo GLA  działa przeciwzapalnie, co pozytywnie wpływa na stan osób chorujących przewlekle na choroby autoimmunologiczny czy też choroby związane z układem ruchu.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zapobiec chorobie niedokrwiennej serca oraz wspomóc jej leczenie. Korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Wspomagają leczenie żywieniowe w przypadku dużych stężeń cholesterolu całkowitego i LDL oraz trójglicerydów. Zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy.

Kwasy tłuszczowe wykazują korzystne działanie na organizm. Jednak należy pamiętać, że są źródłem także energii. Zbyt duża podaż może przyczynić się do nadmiernej masy ciała i stłuszczenia narządów.

Kwasy omega-3, -6, -9 – dawkowanie

Zapotrzebowanie na tłuszcz całkowity u osób dorosłych wynosi średnio 20–35% energii z dietą. LA powinno stanowić 4% energii z dietą, a ALA 0,5%. Natomiast EPA i DHA 250 mg/dzień – zapotrzebowanie można pokryć jedząc minimum 2 ryby w tygodniu. W przypadku kobiet w ciąży i karmiący piersią zwiększa się ilość EPA i DHA o 100–200 mg/dzień.

W celu zadbania o prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w odpowiednich proporcjach. Stosunek nasyconych kwasów tłuszczowych do wielonienasyconych kwasów tłuszczowch (m.in. omega–3 i omega–6) do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych powinien  wynosić ok. 0,7:0,8:1,5.

W celu przeciwdziałania prozapalnym właściwościom omega-6 należy starać się, aby w stosunku do omega-3 były w ilości 2:1-4:1.

O czym należy pamiętać na co dzień? Należy spożywać minimum 2 ryby w tygodniu, zminimalizować ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, wzbogacić dietę o jednonienasycone kwasy tłuszczowe (olej rzepakowy, oliwa z oliwek) i spożywać na zimno olej lniany i oleje będące źródłem GLA.

Na rynku znajdują się gotowe suplementy, które są kombinacją kwasów tłuszczowych. Stanowią źródło głównie EPA i DHA, GLA oraz ALA, które nie wszyscy dostarczają z dietą. Zwykle producenci zalecają jedną kapsułkę dziennie.

Przy odpowiedniej zawartości poszczególnych kwasów tłuszczowych z dietą, organizm będzie czerpał z nich korzyści. Przede wszystkim chodzi o pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, jak i działanie przeciwzapalne. Należy pamiętać o spożywaniu produktów będących ich źródłem, szczególnie ryb, oleju lnianego, oliwy z oliwek i olejów dostarczających kwasu γ-linolenowego.