Mikro- i makroelementy. Co to są mikro- i makroelementy?

Składnik

Rola w organizmie

Źródła w żywności

Uwagi

Wapń (Ca)

– składnik kości i zębów;

– kofaktor wielu enzymów;

– uczestniczy w: przewodnictwie bodźców nerwowych, procesie krzepnięcia;

– ma wpływ na kontrolę ciśnienia tętniczego.

produkty mleczne, warzywa strączkowe, warzywa liściaste (jarmuż), suszone owoce (figi, morele), konserwy rybne spożywane wraz z ośćmi.

Biodostępność:

1. wzrost: niskie pH, aminokwasy zasadowe, witamina D, laktoza, kwasy organiczne;
2. spadek: wyższe pH, nierozpuszczalne frakcje błonnika, tłuszcz, szczawiany, fityniany, zbyt duża zawartość fosforu.

Fosfor (P)

– składnik kości i zębów, tkanek miękkich, błon komórkowych, kwasów nukleinowych;

– uczestniczy w: przewodzeniu bodźców nerwowych, wielu procesach metabolicznych;

– utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.

– sery podpuszczkowe, kasza gryczana, konserwy rybne i ryby wędzone spożywane wraz z ośćmi, podroby;

– fosforany jako substancje dodatkowe w napojach typu cola, w serach topionych, niektórych wędlinach.

Niedobór występuje rzadko, zazwyczaj dotyka osoby nadużywające alkoholu, stosujące leki zobojętniające nadmiar kwasu solnego w żołądku, a także żywione pozajelitowo.

Potas

(K)

– główny kation wewnątrzkomórkowy, wraz z sodem (Na) reguluje funkcjonowanie błon biologicznych;

– uczestniczy w regulacji poziomu wody, gospodarki kwasowo-zasadowej i wodno-elektrolitowej;

– ma wpływ na regulację mięśni, w tym mięśnia sercowego, oraz funkcje układu nerwowego.

ziemniaki, brokuły, seler, pomidory, banany, suszone owoce

* Zapotrzebowanie na potas wzrasta podczas przebywania w środowisku o wyższej temperaturze, przy długotrwałym wysiłku, przyjmowaniu leków diuretycznych, wysokiej zawartości chlorku sodu w diecie.

Siarka

(S)

– składnik związków organicznych w ludzkim organizmie;

– składnik m.in. glutationu, siarczanów, tiaminy i biotyny;

– uczestniczy w detoksykacji obcych związków.

produkty zawierające aminokwasy siarkowe (czosnek, cebula, brokuły)

Sód

(Na)

– główny kation przestrzeni pozakomórkowej;

– uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej i kwasowo-zasadowej organizmu oraz regulacji funkcjonowania komórek nerwowych i mięśniowych;

– składnik pompy sodowo-potasowej.

sól kuchenna oraz produkty zawierające sól w swoim składzie surowcowym (pieczywo, mięso i przetwory)

* Niedobory występują rzadko. Są wynikiem zazwyczaj niedostatecznej podaży tego składnika, jak również jego zwiększonych strat związanych z intensywnym poceniem się, biegunkami, wymiotami, stosowaniem leków moczopędnych.

Chlor

(Cl)

– uczestniczy w przemianach wodno-elektrolitowych oraz powstawaniu kwasu solnego w żołądku;

– aktywuje amylazę ślinową.

sól kuchenna, produkty zawierające chlorek sodu

Magnez (Mg)

– najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy;

– uczestniczy w: biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni (jako antagonista wapnia), procesach termoregulacji, regulacji ciśnienia krwi; 

– wchodzi w skład chlorofilu.

przetwory zbożowe, orzechy, kakao, gorzka czekolada, ziemniaki, banany, zielone warzywa

Przyswajalność:

1. wzrost: białko, laktoza, fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnika;
2. spadek: tłuszcz, fityniany, szczawiany, taniny.

Składnik 

Rola w organizmie

Źródła w żywności

Uwagi

Żelazo (Fe)

– składnik hemoglobiny, mioglobiny, ferrytyny, enzymów tkankowych;

– zasadnicza rola w procesach oddychania tkankowego;

– uczestniczy w: syntezie DNA, zwalczaniu bakterii i wirusów przez system immunologiczny.

podroby (wątroba i nerki), suche nasiona roślin strączkowych, jaja, ciemne pieczywo

*Najlepiej przyswajalne z połączeń hemowych (produkty pochodzenia zwierzęcego).

Przyswajalność:

1. wzrost: witamina C, produkty mięsne;
2. spadek: fityniany, szczawiany, taniny, białko roślinne, zasadowe pH, wapń.

Cynk

(Zn)

– kofaktor licznych enzymów;

– uczestniczy w kształtowaniu obrony immunologicznej organizmu;

– uczestniczy w : przemianach witaminy A, syntezie hemu, metabolizmie alkoholu, kształtowaniu odczuwania smaku i zapachu;

– odpowiada za wydzielanie hormonów (insuliny, testosteronu, tyroksyny).

mięso, wątroba, ryby, ostrygi, sery podpuszczkowe, pestki dyni

*Lepiej przyswajalny z produktów zwierzęcych niż roślinnych.

Przyswajalność:

1. wzrost: niektóre aminokwasy, kwas cytrynowy;
2. spadek: fityniany, błonnik, szczawiany, miedź, żelazo niehemowe, wapń, alkohol.

Miedź

(Cu)

– składnik białek i wielu enzymów; 

– bierze udział w gospodarce żelaza i tworzeniu hemoglobiny;

– uczestniczy w: przemianach energetycznych, metabolizmie tkanki nerwowej, utrzymaniu struktur naczyniowych i struktury keratyny, syntezie melaniny (istotna dla pigmentacji skóry i włosów);

– pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

mięso, ryby, ziemniaki, wątroba, zarodki i otręby pszenne, nasiona słonecznika

* Lepiej przyswajalna z diety bogatej w białko zwierzęce.

Przyswajalność:

1. spadek: siarczki, fityniany, sacharoza, fruktoza, aminokwasy siarkowe

Jod

(I)

– jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy (trijodotyronina, tyroksyna), które pełnią kluczową rolę w regulacji podstawowej przemiany materii i termogenezy oraz warunkują prawidłowy rozwój, funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.

żywność pochodzenia morskiego (skorupiaki, mięczaki, ryby morskie), sól jodowana 

* Przyswajanie jodu utrudniają siarkocyjanki (rośliny krzyżowe), glikozydy cyjanowe (kapusta, kalafior, orzeszki ziemne), hemaglutyniny (rośliny strączkowe), mąka sojowa.

Selen

(Se)

– składnik peroksydazy glutationowej (enzym antyoksydacyjny);

– uczestniczy w procesach metabolicznych komórki;

– jest niezbędny do metabolizmu hormonów tarczycy. 

mięso, podroby, owoce morza, produkty zbożowe, orzechy, czosnek, zielony groszek

* Przyswajalność może być zmniejszona przez spożycie dużych dawek witaminy C oraz słodyczy.

* Selen przyswaja się dobrze z produktów pochodzenia roślinnego (pszenica, kukurydza), gorzej zaś z niektórych ryb (tuńczyk).

Fluor

(F)

– zapobiega próchnicy zębów;

– uczestniczy w przemianie fosforanu wapnia do apatytu (główny komponent tkanki kostnej).

woda pitna

* Obecność magnezu, fosforu i aluminium zmniejsza wchłanianie fluoru z żywności.

Mangan

(Mn)

– składnik bądź aktywator licznych enzymów;

– rola w produkcji tyroksyny;

– niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i funkcji mózgu, tworzenia tkanki łącznej i kości oraz utrzymania prawidłowego stanu skóry.

pieczywo ciemne, suche nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, orzechy, herbata

*Nadmierne spożycie (nadużywanie preparatów zawierających mangan) może prowadzić do zaburzeń funkcji poznawczych u dorosłych i dzieci. 

Chrom

(Cr)

– uczestniczy w regulacji metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek;

– składnik „czynnika tolerancji glukozy”;

– obniża stężenie cholesterolu we krwi.

produkty pełnoziarniste, sery, orzechy, szparagi, drożdże, grzyby

*Niedobór może być niekorzystny dla tolerancji glukozy oraz prowadzi do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi.