Kasza kuskus – właściwości, potrawy. Jak gotować kaszę kuskus?

Aktualizacja: 22 stycznia, 2025

Kasza kuskus jest częściej kupowaną kaszą przez osoby młode niż starsze, które na bieżąco obserwują nowe produkty pojawiające się na rynku spożywczym i chętnie korzystają z nowoczesnych rozwiązań. Niewątpliwymi zaletami kuskusu jest błyskawiczny czas przygotowania, neutralny smak oraz możliwość wykorzystania go do potraw zarówno na słowo, jak i słodko. Czy warto go spożywać?

Kasza kuskus

Kuskus wywodzi się z krajów północno-zachodniej Afryki i jest odmianą kaszy pszennej, a jednocześnie nazwą potrawy z niego przygotowywanej. Tradycyjny kuskus w Maroko, Algierii i Tunezji podawano z mięsem baranim, jagnięcym polany sosem w towarzystwie warzyw. W dawnych czasach kasza kuskus stanowiła tzw. odpad z rozdrabniania ziaren pszenicy. Kuskus jest niewątpliwie ciekawym produktem, gdyż łączy w sobie cechy kaszy i makaronu. Podobieństwo wynika to ze składników użytych do przygotowania makaronu i kaszy kuskus, gdyż w obu przypadkach jest to mąka z pszenicy twardej (semolina, durum), woda i ewentualne dodatki. Cechą różnicującą jest natomiast kształt otrzymanego przetworu zbożowego. Kasza występuje w postaci drobnych, okrągłych, żółtych ziaren o średnicy ok. 1mm, natomiast makaron w zależności od potrzeb produkuje się w rozmaitych kształtach małych muszelek, dużych muszli, świderków, rurek czy też spaghetti.

Kaszę kuskus najczęściej produkuje się z pszenicy twardej oczyszczonej, natomiast w niektórych sklepach można spotkać kuskus razowy, który pod względem wartości odżywczych jest zasobniejszy w składniki pokarmowe, a tym samym zdrowszy niż tradycyjna wersja tej kaszy.

Kasza kuskus – właściwości

Kasza kuskus posiada zbliżoną wartość kaloryczną, co większość kasz, płatków zbożowych, makaronów oraz ryż. W 100 g dostarcza ok. 376 kcal, z czego 77 g węglowodanów, 13 g białka oraz niewielka ilość tłuszczu. Kuskus jest kaszą bogato białkową, co docenią osoby na diecie wegańskiej oraz wegetariańskiej. Ponadto to kasza zalecana dla osób z problemami trawiennymi oraz refluksem żołądkowo-przełykowym z uwagi na jej lekkostrawność, wynikającą z niskiej zawartości błonnika pokarmowego. Może być spożywana przez dzieci oraz osoby starsze. W przebiegu IBS zaleca się niekiedy przejście na dietę FODMAP, która polega na wyeliminowaniu produktów będących bogatym źródłem fermentujących frukto- i oligosacharydów. Kuskus zaliczany jest do grupy produktów obfitujących w oligosacharydy, zatem nie jest korzystnym produktem dla osób z jelitem wrażliwym.

Zawarte w kaszy kuskus składniki mineralne to m.in. wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk i miedź, jednak nie są to spektakularne ilości. W Tunezji przeprowadzono badanie na szczurach, w którym zaobserwowano, że popijanie posiłku zawierającego kuskus, czarną lub zieloną herbatą znacząco obniża wchłanianie żelaza z posiłku u zwierząt, co może być przyczyną niedokrwistości. Zachęcam, aby spożywanie produktów zbożowych oddzielić w czasie od picia kawy oraz herbaty.

Kasza kuskus – gluten, indeks glikemiczny

Kuskus posiada bardzo zbliżony skład do makaronu jasnego, co mogłoby sugerować podobny wpływ obu produktów na stężenie glukozy we krwi. Niestety nauka nie potwierdza tej zależności. W badaniu Jamela i wsp. przeprowadzonym na małej grupie osób stwierdzono, że ochotnicy po spożyciu posiłku z makaronem i sosem pomidorowym, mieli niższe stężenie glukozy we krwi po 90 minutach niż Ci, którzy zjedli posiłek z kuskusem i warzywami. Na tej podstawie francuscy naukowcy stwierdzili, że mimo podobnego składu obu produktów i podobnej wartości odżywczej, kuskus posiada wyższy indeks glikemiczny niż makaron. Warto pamiętać, że zarówno makaron, jak i kuskus zalicza się do grupy produktów o wysokim IG, które to produkty nie są korzystne dla pacjentów chorych na cukrzycę oraz z insulinoopornością.

Kuskus jako odmiana kasza pszennej jest źródłem glutenu podobnie jak surowiec, z którego powstał. Z tego powodu, kuskus nie jest zalecany dla osób z nietolerancją glutenu oraz celiakią, gdyż jego spożycie powoduje niepożądane objawy towarzyszące wymienionym chorobom.

Jak gotować kaszę kuskus?

Niewątpliwą zaletą kaszy kuskus jest błyskawiczny czas przygotowania. Kuskus zaliczany jest do kasz zaparzanych, to znaczy, że nie wymaga gotowania. Można przygotować ją na dwa sposoby: ugotować na parze lub zalać wrzątkiem. Pierwszy sposób wymaga posiadania porowatego naczynia, które wraz z suchą kaszą możemy umieścić nad gotującym się obiadem. Para z gotowanej zupy lub ziemniaków, będzie powodowała napęcznienie ziaren kuskusu, a tym samym determinowała jego przydatność do spożycia. Drugi sposób, prostszy i wymagający jedynie posiadania miski i talerzyka jest równie szybki. Wystarczy porcję suchej kaszy umieścić w misce i zalać odpowiednią ilością wrzątku (ok. 1 cm ponad powierzchnię kaszy), a następnie przykryć naczynie talerzem i odczekać ok. 5–10 minut, aż kasza nasiąknie wodą. Przed zalaniem wodą, warto dodać do kaszy zioła lub sól do smaku, aby nadać kaszy pożądanego aromatu. Korzystnie na wartość smakową i obniżenie indeksu glikemicznego, wpłynie dodatek oliwy lub masła.

Potrawy z kaszy kuskus

Kasza kuskus charakteryzuje się neutralnym smakiem, dzięki czemu w łatwy sposób możemy przygotować ją w wersji na słodko, jako deser lub w formie wytrawnej sałatki. Warto pamiętać, aby spożywać ją w towarzystwie produktów będących źródłem białka oraz tłuszczu, co wpływa na obniżenie wysokiego indeksu gilkemicznego potrawy.