Jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe – rola i źródła

Aktualizacja: 29 kwietnia, 2024

Zgodnie z zaleceniami tzw. „zdrowej diety”, każdego dnia 30% spożytej energii powinno pochodzić z tłuszczu. Istotne jest źródło i rodzaj spożywanych tłuszczów, gdyż nie wszystkie wykazują korzystny wpływ na organizm.  Wyróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone (zwierzęce), które powinny w naszej diecie znajdować się w jak najmniejszej ilości oraz nienasycone (roślinne), których warto spożywać jak najwięcej (ale do 30% energii diety). Kwasy tłuszczowe nienasycone dzielimy dalej na jedno- i wielonienasycone, o których przeczytacie w poniższym artykule.

Na wstępie warto wyobrazić sobie, że łańcuch kwasu tłuszczowego składa się z odpowiednio połączonych pierwiastków wodoru, tlenu oraz węgla. Jeśli taki łańcuch posiada:

• wyłącznie wiązania pojedyncze, mowa wówczas o kwasach tłuszczowych nasyconych, które posiadają stałą konsystencję,
• jedno wiązanie podwójne, a pozostałe pojedyncze, mowa o kwasach tłuszczowych jednonienasyconych o konsystencji płynnej, 

  więcej niż jedno wiązanie podwójne, to kwasy wielonienasycone.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone posiadają w swojej budowie jedno wiązanie podwójne. Określa się je skrótem JNKT lub MUFA, które można spotkać w licznych tekstach naukowych lub artykułach o tematyce odżywiania. Dominującym kwasem jednonienasyconym w codziennej diecie jest kwas oleinowy, natomiast w mniejszej ilości kwasy eliadynowy i erukowy. Wszystkie wymienione kwasy zaliczają się do rodziny n-9 (omega-9), co oznacza, że podwójne wiązanie znajduje się między 9 a 10 węglem stanowiącym szkielet kwasu tłuszczowego.

JNKT posiadają konsystencję płynną. Wykazują bardzo korzystne działanie na organizm człowieka, toteż powinny stanowić jak największą część spożywanych kwasów tłuszczowych w codziennych posiłkach. Zgodnie z zaleceniami MUFA powinny dostarczać 10–20% energii diety. W metaanalizie dziewięciu badań naukowych stwierdzono, że diety bogatsze w MUFA z niższą zawartością węglowodanów (37–50%) powodowały redukcję poziomu triglicerydów i spadek stężenia cholesterolu ogólnego u pacjentów z cukrzycą. Zaobserwowano ponadto zdolność MUFA do zmniejszania poziomu cholesterolu frakcji LDL tzw „złego” oraz zwiększania frakcji HDL tzw. „dobrego”. Toteż osoby ze zbyt wysokim stężeniem cholesterolu ogólnego w osoczu krwi lub nieprawidłowymi proporcjami pomiędzy poszczególnymi frakcjami LDL i HDL, powinny z wymienionych powodów wprowadzić do diety więcej produktów będących źródłami kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. MUFA mają działanie antymiażdżycowe, wpływają korzystnie na skórę.

Odpowiednio wyższe spożycie kwasów tłuszczowych jednonienasyconych przy niższym spożyciu izomerów trans, stanowi element wzorca diety płodności opracowanej przez badaczy prowadzących NHS II (Nurses’ Health Study II). MUFA stanowią również element diety śródziemnomorskiej oraz DASH, które uznawane są za jedne z najzdrowszych diet na świecie i zalecane do stosowania osobom w celu prewencji chorób układu krążeniowego oraz chorób serca. Na łamach czasopisma „Journal of the American Medical Association”, hiszpańscy naukowcy informują, że dieta śródziemnomorska może chronić nie tylko przed rakiem, co stwierdzili m.in. naukowcy amerykańscy i chorobami serca, ale również przed depresją.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mają w swojej budowie więcej, niż jedno wiązanie podwójne. Podobnie jak kwasy tłuszczowe jednonienasycone również posiadają konsystencję płynną, ale w przeciwieństwie do JNKT, wielonienasycone kwasy tłuszczowe są mało odporne na utlenianie, czyli niekorzystny proces zachodzący w tłuszczach w wysokiej temperaturze, pod wpływem światła oraz smażenia lub pieczenia. Skrótem stosowanym w odniesieniu do omawianych kwasów tłuszczowych jest WNKT lub PUFA. Do rodziny kwasów tłuszczowych wielonienasyconych zaliczamy kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 oraz omega-6. Odpowiednio przedstawicielami obu rodzin jest kwas alfa-linolenowy, który w organizmie może zostać przekształcony do kwasów eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) oraz linolowy, konfigurowany głównie do kwasu gamma-linolenowego oraz arachidonowego. Warto dodać, że nadmierna konsumpcja kwasów n-6 zaburza metabolizm kwasów n-3 i przeszkadza w fizjologicznej równowadze związków, które są syntetyzowane z tych kwasów. W skład WNKT wchodzą tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), czyli kwasy tłuszczowe, których organizm nie potrafi samodzielnie zsyntetyzować. Zaliczamy do nich wymienione wcześniej EPA i DHA.

Wartość odżywcza kwasów tłuszczowych wielonienasyconych jest wysoka, toteż z dietą powinniśmy czerpać z nich energię w 7% energetyczności diety. Kwasy tłuszczowe PUFA wykazują korzystny wpływ na budowę skóry, mają działanie nawilżające, odbudowujące, regeneracyjne oraz poprawiają stan cery trądzikowej. WNKT wchodzą w skład błon komórkowych neuronów, czyli komórek układu nerwowego oraz mózgu. DHA w przeważającej ilości buduje tkanki oka i warunkuje prawidłowe widzenie. WNKT z rodziny n-3 mają zdolność obniżania stężenia cholesterolu frakcji LDL, dzięki czemu ochraniają organizm przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, schorzeniami serca i wątroby. W badaniach stwierdzono, że najbardziej skutecznym sposobem obniżenia poziomu cholesterolu we krwi jest redukcja spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych, przy jednoczesnym zwiększeniu udziału w diecie kwasów wielonienasyconych. Równie wiele publikacji naukowych wskazuje, że wśród społeczności spożywających diety bogate w WNKT z rodziny omega-3  charakteryzowały się mniejszą częstotliwością występowania chorób sercowo-naczyniowych, oraz pewnych typów nowotworów i alergii. Ponadto odnotowano korzystny wpływ WNKT na obniżenie poziomu ciśnienia krwi.

Odpowiednie spożycie PUFA jest bardzo istotne w okresie rozwoju dziecka. Stwierdzono, że odpowiednia podaż tych kwasów wraz z mlekiem matki, poprawia rozwój psychoruchowy dziecka oraz poprawia ostrość widzenia. Osoby starsze niedostarczające wraz z dietą odpowiedniej ilości WNKT mogą mieć problem z łuszczycą, artretyzmem, cukrzycą lub toczniem.

Tłuszcze nienasycone – produkty

Kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasycone znajdziemy w rozmaitych produktach pochodzenia roślinnego, przy czym te drugie występują również w olejach rybich. Tabela zamieszczona poniżej przedstawia produkty będące źródłem wybranych kwasów tłuszczowych. Poczytaj więcej na temat kwasów omega -3, -6, -9.

Kwasy tłuszczowe w codziennej diecie pełnią istotną rolę, dlatego nie należy z nich rezygnować komponując własne posiłki. Warto zwrócić uwagę na rodzaj wybieranych tłuszczów, stawiając na tłuszcze roślinne oraz rybie.

Poczytaj także na temat fosfatydylocholiny!