Tłuszcze roślinne i zwierzęce – które zdrowsze?

Aktualizacja: 8 kwietnia, 2024

Kwasy tłuszczowe dzielimy ze względu na wiązania występujące pomiędzy cząsteczkami. Jeżeli występują wiązania podwójne – mówimy o kwasach tłuszczowych nienasyconych (jedno- lub wielonienasyconych). Jeżeli brak jest takich wiązań – mamy do czynienia z kwasami tłuszczowymi nasyconymi.

Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne charakteryzują się występowaniem w swoim składzie kwasów tłuszczowych nienasyconych, zarówno jedno-, jak i wielonienasyconych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe należą do rodzin n-6 lub n-3 (omega 6 lub omega 3). Nie mogą być syntetyzowane w ludzkim organizmie, dlatego kwasy linolowy (n-6) i alfa-linolenowy (n-3) nazwane zostały Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi (NNKT). Konieczne jest ich przyjmowanie wraz z dietą. W praktyce najlepszym źródłem (nie licząc ryb) są produkty pochodzenia roślinnego- oleje: rzepakowy, lniany, sojowy, kukurydziany, oliwa z oliwek.

Bardzo dobrze udokumentowana jest odwrotna zależność pomiędzy spożyciem kwasu linolowego a stężeniem złej frakcji cholesterolu LDL. Oznacza to, że spożycie tego kwasu tłuszczowego chroni nas m.in. przed wystąpieniem miażdżycy. Ponadto zwiększa też stężenie dobrej frakcji cholesterolu – HDL. Kwas linolowy w organizmie człowieka przekształca się przy udziale delta-6 desaturazy do kwasu gamma-linolenowego. Kwas gamma-linolenowy prawdopodobnie ma zdolność do hamowania pewnych czynników prozapalnych. Zbyt wysoka podaż nasyconych kwasów tłuszczowych (które opiszę nieco szerzej w dalszej części tekstu) może hamować aktywność delta-6 desaturazy i tym samym niwelować dobroczynne właściwości kwasu linolowego. Podobnie działa niedobór cynku czy magnezu. Palenie papierosów i nadmierna ilość alkoholu również zaburzają działanie delta-6 desaturazy. Tak więc pomimo dosyć wysokiego spożycia kwasu linolowego (w dużych ilościach znajduje się w olejach kukurydzianymi i słonecznikowym, a także w oleju z nasion wiesiołka) może on nie zostać efektywnie wykorzystany przez organizm. Przy niedostatecznej podaży kwasów omega-3 kwas linolowy może ulegać dalszym przemianom do kwasu arachidonowego, który w nadmiernych ilościach nasila procesy zapalne w organizmie. Niestety – optymalny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 nie został dotąd opracowany. Niektórzy autorzy sugerują proporcje 4–5:1 kwasów omega-6 do omega-3. Dieta przeciętnego Europejczyka charakteryzuje się zgoła odmiennym stosunkiem – 20:1 (n6-n3).

Kwas alfa-linolenowy – kolejny NNKT, jednak z rodziny n-3. Właśnie z niego w organizmie ludzkim syntetyzowane są dwa kwasy DHA (dokozaheksaeony) i EPA (eikozapentaenowy). W badaniach obserwacyjnych wykazano, że spożycie kwasów z rodziny n-3 w dawce 1g/d  wiązało się z niższym stężeniem triglicerydów we krwi, niższą agregacją płytek krwi (czyli zmniejszeniem ryzyka wystąpienia zakrzepów) oraz zmniejszeniem innych czynników wiążących się bezpośrednio z chorobami układu krwionośnego. Do dobrych źródeł kwasów n-3 należą: olej rzepakowy, lniany, orzechy, a także ryby.

Wykazano potencjał łagodzący objawy lub wręcz wspomagający leczenie kwasów z grupy omega-3 schorzeń takich jak demencja, reumatoidalne zapalenie stawów, zwyrodnienie plamki żółtej czy atopowe zapalenie skóry.

Tłuszcze roślinne to naturalne dobro. Jednak mogą one przybrać odmienne właściwości, jeżeli zmienią swoją strukturę chemiczną. W procesie uwodornienia (utwardzania) może dojść do zmiany konfiguracji nienasyconych kwasów tłuszczowych z cis do trans. Kwasy tłuszczowe trans przybierają szkodliwy potencjał charakterystyczny dla kwasów tłuszczowych nasyconych. Warto zwracać uwagę na etykiety produktów. Jeżeli widnieje na nich napis „zawiera częściowo utwardzone/uwodornione kwasy tłuszczowe/tłuszcze roślinne” nie warto zdejmować ich ze sklepowej półki.

Tłuszcze zwierzęce

Tłuszcze zwierzęce, choć zawierają pewien odsetek nienasyconych kwasów tłuszczowych – stanowią główne źródło kwasów tłuszczowych nasyconych (NKT). Wyjątkiem są ryby – najlepsze źródło kwasów EPA i DHA.  Kwasy tłuszczowe nasycone są potrzebne, jednak to zapotrzebowanie jest w pełni pokrywane przez syntezę endogenną (nasze organizmy wytwarzają dostateczną ilość tego rodzaju kwasów). Nie jest więc niezbędne dostarczanie ich z zewnątrz. Produkty wraz z którymi dostarczamy NKT zawierają jednak inne, cenne składniki, jak np. wapń (z produktów nabiałowych), cynk, witamina B12 (z mięsa). Powinniśmy dążyć zatem do spożywania tych produktów o jak najniższej zawartości tłuszczu. Przede wszystkim ze względu na zwiększenie ryzyka chorób serca powinny być ograniczane na tyle, na ile jest to możliwe. Ich spożycie nie powinno przekraczać 10% wartości energetycznej diety.

Tłuszcze roślinne i zwierzęce – które wybrać?

Odpowiedź na powyższe pytanie jest niezwykle prosta. Tłuszcze roślinne powinny stanowić stały element codziennej diety. Tłuszcze zwierzęce natomiast powinny być ograniczane do możliwie jak najniższego poziomu. Wyjątkiem są wspomniane wcześniej ryby, których spożycie w diecie statystycznego Polaka wciąż jest zbyt niskie. Aktualne zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia rekomendują spożycie ryb przynajmniej 2 razy w tygodniu. Warto przypomnieć, że do potraw na gorąco (smażenia, pieczenia, duszenia)  najlepiej dodawać olej rzepakowy. Pozostałe oleje roślinne (rzepakowy zresztą też) dodawajmy do surówek i innych potraw, jednak nie narażajmy ich na działanie wysokich temperatur. Ponadto jeśli wybieramy olej do spożycia na surowo ważne, aby był tłoczony na zimno (nierafinowany).

Tłuszcze to niezbędny element diety, jednak miejmy na uwadze  ich wybitnie wysoką kaloryczność – 9 kcal/g. Jeżeli uważnie liczymy kalorie w diecie, tłuszcze mimo wszystko powinny być ograniczone, jednak do poziomu nie niższego niż 20% energetyczności diety.

Przeczytaj także nasz artykuł na temat fosfatydylocholiny!