Jak poprawić wzrok dzięki diecie bogatej w niezbędne witaminy

Aktualizacja: 28 marca, 2024

Pozwólmy naszym oczom widzieć świat w kolorowych barwach. Aby zapobiec różnych dolegliwości takim jak: suchość, podrażnienie, pieczenie, zaczerwienienie czy łzawienie musimy zadbać o nasze oczy pod każdym względem, nie tylko od zewnątrz. Zdrowa dieta dla oczu pozwoli nam uniknąć bądź też na trwałe poprawić jakość wzroku.  

Jak poprawić wzrok?

Każdego dnia powinniśmy jeść owoce i warzywa. Nie możemy zapominać, iż używki takie jak alkohol i papierosy, a także  nadmierna masa ciała niszczą pozytywny wpływ witamin na organizm. Problemy ze wzrokiem mogą wynikać z niedoborów składników odżywczych, głównie witamin i składników mineralnych. Kilka zmian w diecie i poprawa gwarantowana. Na dobry wzrok mają wpływ również nasze geny oraz tryb życia. W dzisiejszych czasach naszym oczom nie służą: godziny spędzane przed ekranem komputera bądź telewizora, co niestety dotyczy coraz większej części populacji. Dużym problemem jest  nadmierne wysuszenie śluzówek tzw. zespół suchego oka, wynikający z długiej pracy i intensywnego wysiłku oka czy też  długotrwałego przebywania w pomieszczeniach klimatyzowanych. Dlatego w celu poprawy wzroku musimy dbać o oczy pod każdym możliwym względem.

Dieta na wzrok

Dieta na zdrowe oczy zalecana jest każdemu, począwszy od osób, które cierpią na dolegliwości związane z narządem wzroku jak i osób narażonych na uszkodzenia wzroku, wynikające z charakteru ich pracy. Wprowadzić ją powinny również osoby, które chcą uniknąć problemów ze wzrokiem w przyszłości.

Wolne rodniki znajdują się m.in. w skażonym powietrzu, dymie papierosowym, mocno przetworzonej żywności itp. Dlatego tak ważne dla organizmu są przeciwutleniacze, czyli antyoksydanty. Są to składniki mineralne, witaminy, antocyjany, luteina, kwercetyna, które mają zdolność usuwania z organizmu związków o działaniu utleniającym. Luteina to żółty barwnik roślinny. Działa antyoksydacyjnie, chroniąc oko wraz z plamką żółtą. Barwnik ten gromadzony jest także w soczewce oka. Dzięki temu, zapobiega postępującej z wiekiem degradacji plamki żółtej oka.  Luteina szczególnie korzystnie wpływa na funkcjonowanie siatkówki. Pochłania znaczną część ultrafioletu i światła niebieskiego oraz osłania oko przed promieniowaniem jonizującym komputerów i telewizorów. Źródłem karotenoidów są zielone i pomarańczowe owoce oraz warzywa. Luteinę można również przyjmować w suplementach.

Nienasyconym kwasom tłuszczowym omega-3 przypisuje się także działanie antyoksydacyjne. Jednym z nich jest kwas dokozaheksaenowy (DHA) stanowiący naturalny składnik siatkówki oka, pełniący funkcję zabezpieczającą fotoreceptory. Kwasy omega-3 występują głównie w olejach rybnych i roślinnych np. rzepakowym. Znajdziemy je także w tłustych rybach morskich: halibucie, makreli, śledziu  oraz w roślinach strączkowych i orzechach włoskich.

Antyoksydanty występujące w warzywach i owocach mających kolor fioletowy (np. borówki), pomarańczowy (np. marchew, mango, morele). Na dobrą kondycję oczu pozytywnie wpływają produkty bogate w witaminę A. Największą jej ilość zawiera drobiowa i wieprzowa wątróbka oraz marchew i botwinka.

Warto, aby w diecie dla zdrowych oczu znajdowały się warzywa takie jak: kukurydza, szpinak, żółtka jaj, kalafior, brokuły itp., gdyż są źródłem cennych barwników.

Chcąc chronić wzrok, w diecie powinny znaleźć się antocyjany – substancje należące do flawonoidów, będące czerwonymi, niebieskimi i fioletowymi barwnikami owoców i warzyw. Neutralizują one wolne rodniki oraz regenerują uszkodzone przez nie elementy oka. Uczestniczą również w uszczelnianiu naczyń krwionośnych oka i zmniejszają krzepliwość krwi, co pozwala zachować odpowiednie ukrwienie gałki ocznej. Te naturalne flawonoidy poprawiają wzrok osób krótkowidzących. W czasie zapalenia spojówek  warto sięgnąć po borówki działające przeciwzapalnie i bakteriostatycznie.

Obok antocyjanów ważnym elementem diety ukierunkowanej na oczy są karotenoidy, czyli naturalne barwniki roślinne (żółte, czerwone, pomarańczowe i różowe). Zapobiegają chorobom oraz wadom wzroku. Do karotenoidów należy między innymi luteina. Jej właściwości to przede wszystkim ochrona wzroku przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.

Mikro- i makro elementy na wzrok

Dieta na dobry wzrok powinna również zawierać szereg mikro- i makroelementów. Ze składników mineralnych warto zwrócić uwagę na: selen, miedź, mangan i cynk.

Witaminy na wzrok

Witaminami są organiczne związki egzogenne, bez których nie możemy funkcjonować. Niezbędne jest dostarczane ich wraz z pokarmem. Negatywnie na ostrość widzenia wpływa brak w naszej diecie witamin jak i składników mineralnych oraz antyutleniaczy, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników.

Najważniejsze witaminy niezbędne dla oczu to m.in.:

• Beta-karoten, czyli witamina A–  jest silnym antyoksydantem zwalczającym wolne rodniki, które uszkadzają wzrok. Posiada również ogromne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu fotoreceptorów siatkówki oka, które odpowiadają za prawidłowy proces widzenia o każdej porze dnia; jej mała ilość przyczynia się do tzw. kurzej ślepoty, a stały niedobór powoduje suchość oka, powstawanie owrzodzeń. Źródłem beta-karotenu są marchew, warzywa ciemno-liściaste, pomidory, brzoskwinie.
• Witamina C – niezbędna do syntezy kolagenu, który jest odpowiedzialny za trwałość naczyń krwionośnych oka; przy niedoborze, naczynia spojówki stają się kruche, co prowadzi do krwotoków i wylewów uszkadzających wzrok. Witaminę C znajdziemy w: natce pietruszki, papryce, czarnych porzeczkach, warzywach kapustnych, truskawkach czy cytrusach. Uważaj m.in. na wysoką temperaturę, która powoduje straty witaminy C.
• Witamina E – należy do najsilniejszych przeciwutleniaczy; uczestniczy w przyswajaniu beta-karotenu przez ściany jelita cienkiego, a także ochroni przed utlenieniem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Źródłem witaminy E są oleje roślinne, przede wszystkim olej słonecznikowy.

W naszej diecie dla zdrowych oczu powinny być obecne witaminy: A, E i C, które uzupełniają swoje działanie: unieszkodliwiają wolne rodniki w tkankach oraz budują białka odpowiedzialne za odbieranie wrażeń wzrokowych. Gdy dostarczymy także odpowiednie składniki mineralne, luteinę, antocyjany oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe zapewnimy naszym oczom „dawkę zdrowia”. Poza tym nasze oczy również się męczą, zwłaszcza gdy korzystamy dużo z komputera. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się jakie są sposoby na zmęczone oczy!

Na koniec przykładowy jadłospis specjalnie dla naszych oczu!

Śniadanie:
kanapka pełnoziarnista z pastą z łososia ;
Sok pomarańczowy świeżo wyciskany

II śniadanie:
sok owocowo-warzywny (marchew, jabłko, ananas, natka pietruszki, sok z cytryny)

Obiad:
Brązowy ryż , krewetki z oliwkami i pomidorkami cherry na oliwie oraz sałata z kiełkami, papryka czerwona i awokado

Podwieczorek:
Koktajl jogurtowo- owocowy (jogurt naturalny, borówki, mielony młody jęczmień, banan)

Kolacja:
Zupa krem marchewkowa z imbirem i prażonymi pestkami dyni