Dieta dla oczu – witaminy, antyoksydanty oraz składniki mineralne

Aktualizacja: 3 czerwca, 2020

To, co spożywamy każdego dnia ma istotny wpływ na cały nasz organizm. Sami więc możemy ukierunkowywać określone grupy pokarmów na konkretne organy naszego ciała w celu poprawy ich funkcjonowania. Warto zaznaczyć, że każda tkanka potrzebuje nieco innego zestawu składników. Co więc warto zażywać, aby konkretnie nasz narząd wzroku funkcjonował bez zastrzeżeń?  

Co może pogarszać jakość widzenia?

Nasze oczy narażone są każdego dnia na różne czynniki zewnętrzne, co przekłada się na ich funkcjonowanie. Choć oczy posiadają swój własny, naturalny system oczyszczania, czyli łzy, niekiedy niestety możemy odczuwać, że są podrażnione, mają nienaturalny, czerwony kolor, pieką lub pozbawione są odpowiedniego nawilżenia. Oczywiście zawsze da się szybko zadziałać i wspomóc ich pracę kroplami do oczu, ale warto też postawić na odpowiednie dostarczanie określonych witamin i składników mineralnych, które przy regularnym spożywaniu wraz z dietą wzmocnią nasz wzrok. Najczęstszymi czynnikami pogarszającymi jakość naszego widzenia mogą być:

• zbyt suche powietrze w klimatyzowanych lub mocno ogrzewanych pomieszczeniach,
• brak ochrony przed promieniowaniem UV (m.in. w postaci okularów z filtrem),
• zbyt długie przebywanie w pomieszczeniach z nieodpowiednim oświetleniem,
• długie przebywanie w zadymionych, zapylonych pomieszczeniach,
• nieodpowiednie noszenie soczewek kontaktowych,
• stosowanie kosmetyków, które mogą podrażniać oczy.

Antyoksydanty i witaminy na oczy

Do najważniejszych witamin i minerałów wpływających na jakość widzenia należą:

• witamina A,
• witamina B1,
• witamina B2,
• witamina B6,
• witamina C,
• witamina E,
• luteina,
• mangan,
• miedź,
• cynk,
• kwasy tłuszczowe (w tym kwasy tłuszczowe omega-3).

Na jakość wzroku mają wpływ witaminy, zwłaszcza konkretne: A, C oraz E. Co je charakteryzuje? Są świetnymi antyoksydantami, czyli tzw. przeciwutleniaczami, które spowalniają procesy starzenia komórek w organizmie.

Procesy te są wywołane aktywnością wolnych rodników, w wyniku których obserwujemy zjawisko określane stresem oksydacyjnym. W obrębie oczu, stres ten zagraża uszkodzeniem delikatnych naczyń włosowatych. Wolne rodniki mogą wywołać również stan zapalny tych cienkich naczyń, przez co, może dojść do uszkodzenia ich struktury, a w konsekwencji wywołać nieszczelność i wysięki osocza krwi. Lista niepożądanych skutków nadmiernej aktywności wolnych rodników jest dłuższa, a zaliczamy do niej: zatory, zakrzepy, skurcze naczyń siatkówki, oraz uszkadzanie fotoreceptorów siatkówki oka.

Nie należy zapominać o produktach roślinnych. To one zawierają w sobie jedyne w swoim rodzaju naturalne barwniki tj. karotenoidy i antocyjany, które są naturalnymi antyoksydantami. Karotenoidów najwięcej znajdziemy w warzywach o zabarwieniu żółtym, pomarańczowym, czerwonym.  Źródłem antocyjanów będą wszelkie jagody i inne owoce o zabarwieniu od niebieskiego do granatowego. Jednym z ważniejszych składników jest luteina, lecz nie zapominajmy również o zeaksantynie. Obie substancje po spożyciu ich wraz z produktami spożywczymi gromadzą się w plamce żółtej oka. Znajdują się także w soczewce i siatkówce oka i spełniają rolę filtru UV. Dzięki temu zapobiegają wadom i chorobom oczu, takim jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej, które są główną przyczyną pogorszenia wzroku lub nawet ślepoty u osób starszych. Kolejnym składnikiem jest rodopsyna, będąca purpurowym barwnikiem pomagającym widzieć przy słabym oświetleniu. Niedobór rodopsyny powoduje tak zwaną „kurzą ślepotę”, a więc znaczne pogorszenie wzroku po zapadnięciu nocy, zupełnie jak u kur.

Składniki mineralne na oczy

Dla dobrej jakości wzroku istotne będzie dostarczanie oprócz witamin niektórych mikroelementów. Do tych wpływających na wzrok zalicza się: cynk, miedź, selen, a także potas. Współgrają one ze sobą, wspomagając również dobroczynne działanie witamin i wspierają wszelakie funkcje gałki ocznej.

Niedobór wyżej wymienionych składników pokarmowych może mieć poważne konsekwencje – będzie się przyczyniał do powstawania lub pogłębiania już istniejących wad wzroku w przypadku niektórych z nas.

Dieta dla oczu – zalecane produkty

Warto uwzględniać w diecie najlepsze źródła ważnych dla oczu witamin, a więc na przykład kukurydza, morele, marchewka, dynia, kabaczek, szpinak, brukselka, brokuł, kapusta, jarmuż, sałata czy zielony groszek. Jeżeli mamy możliwość, starajmy się dostarczać te produkty w postaci jak najmniej przetworzonej, a najlepiej surowej. I tak na przykład marchewkę, będącą doskonałym źródłem beta-karotenów, możemy wykorzystać jako idealną przekąskę, a brak obróbki termicznej pozwoli zachować maksimum przeciwutleniaczy.

Warto wspomnieć również o szerokim zakresie działania witaminy C, jako generatora zdrowia. Można ją znaleźć w takich owocach jak pomarańcze, kiwi czy truskawki, oraz w warzywach, np. w brokułach i papryce. Oprócz tego, że spełnia ona funkcję przeciwutleniacza, witamina C może również zapobiegać postępowi zaćmy i zwyrodnieniu plamki żółtej.

Nie bez znaczenia na jakość widzenia pozostają kwasy tłuszczowe omega-3. Już w okresie dzieciństwa stanowią istotną substancję wspomagającą rozwój organizmu. Stanowią także składnik siatkówki oka. Zabezpieczają oczy przed odkładaniem się w ich wnętrzu szkodliwych toksyn, przez co zmniejszają ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej. Świetnym źródłem kwasów omega-3 są produkty zwierzęce, szczególnie ryby morskie lub niektóre oleje, jak olej lniany.

Szanujmy nasze oczy i wspomagajmy ich funkcjonowanie każdego dnia, bo to właśnie one dostarczają nam najwięcej bodźców zewnętrznych, i są naszym oknem na świat. Warto dbać również o odpowiednio mocne oświetlenie podczas czytania czy spędzania czasu przy monitorach, z uwzględnieniem przerw potrzebnych oczom.