Jak nie przytyć w ciąży? Przybieranie na wadze w ciąży

Aktualizacja: 18 marca, 2024

Ciąża  jest czasem radosnego oczekiwania na nowego członka rodziny. Wiele rzeczy jest nowych, zatem przed nami całe mnóstwo przygotowań. Zmienia się również nasz organizm, aby stworzyć dojrzewającemu maleństwu dobre warunki oraz przygotować się do nowej roli, czyli bycia mamą. Jedną z tych zmian jest przybieranie na wadze, nie tylko za sprawą rosnącego w brzuchu dziecka. Czy rzeczywiście tak to powinno wyglądać? Gdzie kończy się fizjologiczna norma, a zaczyna nadwaga?

Przybieranie na wadze w ciąży

Zwiększenie się masy ciała w tym okresie wynika nie tylko z rozwoju płodu. Sam płód docelowo będzie ważył średnio między 3 a 3,5 kg. Organizm gromadzi płyny, żeby dziecko miało warunki do rozwoju. Wody płodowe mogą ważyć do 1,5 kg. Prócz nich w organizmie kobiety ciężarnej będzie więcej krwi, zarówno osocza, jak i krwinek, co razem daje kolejny kilogram do dwóch. Na zwiększenie masy ciała składa się też wytworzone łożysko (0,5–1,00 kg), oraz rosnąca macica (0,5–1,00 kg). Oczywiście pojawi się również tłuszcz, którego przyszłe mamy tak bardzo się obawiają. Jest on jednak zapasem energii, która przyda się po porodzie, gdy pojawi się laktacja.

To, o ile przyszła mama powinna zwiększyć swoją masę ciała określane jest na podstawie jej BMI (Body Mass Index) sprzed ciąży. Według rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego,  całkowity przyrost masy ciała u pań, które przed ciążą miały prawidłową masę ciała (BMI: 19,8 do 26) powinien wynieść od 11,5 do 16 kilogramów. Przyszłe mamy, które miały nadwagę, zanim zaszły w ciążę, powinny bardziej uważać, ponieważ ich masa ciała powinna się zwiększyć maksymalnie o 11,5 kg. Zaś paniom, które w chwili zajścia w ciążę już były otyłe (BMI > 29) zaleca się przyrost wagi do 7 kilogramów.

To, co jest najistotniejsze, to uświadomić sobie, że ciąża nie jest dobrym momentem na zrzucanie zbędnych kilogramów. Diety odchudzające, zwłaszcza przeprowadzane samodzielnie, bez konsultacji z lekarzem, czy dietetykiem często zawierają zbyt mało ważnych składników odżywczych, a te są potrzebne, żeby dziecko rozwijało się zdrowo. Szczególnie niebezpieczne są modne w ostatnim czasie diety polegające na wykluczeniu pewnych produktów lub monotonne diety oparte na jednym rodzaju produktów, np. dieta wysokobiałkowa. Żeby nie zgromadzić zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej, wystarczy jedynie racjonalnie się odżywiać.  

Warto również rozważyć konsultację z wykwalifikowanym dietetykiem, który objaśni najważniejsze kwestie i opracuje plan żywieniowy dla przyszłej mamy. Jest to wręcz wskazane u pań, które przed ciążą zmagały się z nadwagą lub otyłością. Może to świadczyć o nieprawidłowych nawykach żywieniowych, które warto zmienić, zanim dziecko się urodzi. W przeciwnym razie może ono przejąć po rodzicach niezdrowe przyzwyczajenia i samo będzie się w przyszłości zmagało z nadwagą i jej konsekwencjami zdrowotnymi.

Jak nie przytyć w ciąży?

Dieta w okresie ciąży nie musi się radykalnie zmieniać, natomiast powinna być zgodna z ogólnie przyjętymi zasadami racjonalnego odżywiania. Ciąża nie powinna być pretekstem do przejadania się. Wydatek energetyczny zwiększa się w okresie ciąży i karmienia piersią, jednak nie jest to tak ogromna ilość kalorii, jak mogłoby się wydawać. Zwiększona podaż kalorii nie dotyczy też wszystkich III trymestrów ciąży. Na początku przyszła mama powinna jeść zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem sprzed ciąży. Dopiero w II trymestrze należy dodać do zwyczajowego jadłospisu około 360 kcal. Wydaje się może, że to sporo, lecz gdy rozłożymy tę  ilość energii na 4 czy 5 posiłków okaże się, że to raptem kilka drobnych dodatków, nie zaś drugi obiad.

Jednak znacznie wygodniejsze od liczenia kalorii, będzie kierowanie się zasadami „7 U” dr Bergera. Jest to łatwy do zapamiętania i wdrożenia w życie plan, na który składają się:

• Urozmaicenie – dieta w okresie ciąży powinna zawierać produkty ze wszystkich grup produktów spożywczych. Wtedy mamy pewność, że dostarczamy dziecku wszystkie substancje niezbędne do wzrostu i rozwoju.  Jeśli nie ma do tego wyraźnych wskazań zdrowotnych, nie należy wykluczać z jadłospisu jakichkolwiek produktów. Rodzi to ryzyko niedoborów, które mogą zaważyć na zdrowi zarówno dziecka, jaki i jego mamy.
• Umiar – jedz tyle, ile potrzebujesz. Nie przyjmuj pokarmu ponad możliwości Twojego organizmu. Niech Twoje posiłki będą mniejsze, ale częstsze. To pozwoli na utrzymanie prawidłowego tempa metabolizmu.
• Uregulowanie – regularne posiłki o stałych porach dnia wpływają korzystnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zaplanowanie posiłku ogranicza podjadanie słodyczy i słonych przekąsek. Zaleca się spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia. Do każdego warto dodać warzywa lub owoce, które są bogatym źródłem witamin i przeciwutleniaczy.
• Unikanie nadmiaru – słodycze, dania typu Fast food i słone przekąski nie służą nikomu, jeśli chodzi o zachowanie prawidłowej masy ciała. Przyszłe mamy powinny ich unikać, nie tylko dlatego, że są tuczące, ale również z powodu ich składu. Duża ilość cukru i tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych to charakterystyczna cecha słodyczy i słonych przekąsek. Przy tym zawierają małą ilość witamin i składników mineralnych, które są ważne dla rozwijającego się płodu. Słone przekąski zawierają też sporą ilość soli, a jej nadmierne spożycie może wywołać nadciśnienie tętnicze, na które kobiety ciężarne są szczególnie narażone.
• Uprawianie sportu – przyszłe mamy powinny zadbać o codzienną dawkę ruchu, ponieważ wysiłek fizyczny to istotny element profilaktyki nadwagi i otyłości. Regularnie podejmowany zwiększa wydatek energii w ciągu dnia. Wysiłek fizyczny może również znacząco zmniejszyć insulinooporność, co jest szczególnie ważne w przypadku pań, u których wystąpiła cukrzyca ciążowa. Dodatkowo poprawia sprawność mięśni, dzięki czemu poród może przebiec szybciej. Najlepiej jest zacząć ćwiczenia jeszcze przed planowaną ciążą, choć rozpoczęcie ich wraz z początkiem drugiego trymestru wystarczy, żeby przyniosły pożądany skutek. Jakie ćwiczenia wykonywać?  Często wystarczy pół godziny spaceru dziennie. Ćwiczenia nie muszą, a wręcz nie powinny być forsowne. Większe znaczenie od intensywności ma bowiem regularność aktywności fizycznej. Jednak zanim podejmiesz decyzję o wykonywaniu ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem lub położną. Jako specjaliści, najlepiej doradzą Ci, jak zadbać o formę w ciąży w bezpieczny sposób.   
• Uśmiech – dobre samopoczucie jest ważne dla zdrowia. Uśmiechając się, nastawiamy się pozytywnie do otoczenia. Spróbuj uśmiechnąć się szeroko z samego rana, a zobaczysz, że dzień od razu stanie się przyjemniejszy. Szczególnie przyszłym mamom nie powinno zabraknąć pogody ducha.

Oczekiwanie na nowego członka rodziny to radosny czas, którego nie powinny przepełniać troski o dodatkowe kilogramy. Wystarczy przestrzegać zasad zdrowego odżywiania się, aby po ciąży szybciej wrócić do prawidłowej masy ciała. Ciąża nie jest okresem, w którym należy jeść podwójne porcje, ani objadać się słodyczami. Niezdrowe przekąski można zastąpić świeżymi owocami, a apetyt na czekoladę zaspokoić kubkiem kakao. Wysiłek fizyczny również jest skuteczny w zapobieganiu nadmiernemu tyciu, pod warunkiem, że będzie on podejmowany regularnie. W razie jakichkolwiek wątpliwości zawsze istnieje możliwość konsultacji z dietetykiem, który ułoży odpowiednią dietę i udzieli niezbędnych wskazówek.