Jak radzić sobie z nieustającym głodem w ciąży?

Aktualizacja: 28 lutego, 2024

Kobiety podczas ciąży nierzadko mają problem ze wzmożonym apetytem, nad którym nie potrafią zapanować. Nagminne zaglądanie do lodówki i podjadanie kalorycznych przekąsek między posiłkami głównymi albo ich pomijanie, to najczęstsze z dietetycznych grzeszków przyszłych mam. Na wypadek głodu warto mieć zawsze pod ręką zdrowe przekąski (np. pokrojone w słupki warzywa czy suszone owoce), które zaspokoją apetyt. Jak jeść, by nie utyć i co robić w sytuacji, gdy dopadnie cię wilczy głód? Oto kilka sposobów, dzięki którym zjesz mniej.

Czy zawsze odczuwasz głód w ciąży? Dzieje się tak nie bez powodu: twój organizm ciężko pracuje, aby utrzymać ciążę, a do tego potrzebna jest duża ilość energii (kalorii). Posiłki pozwalają nie tylko odżywić płód, ale wpływają również na wiele zmian zachodzących podczas ciąży. Procesy te obejmują zarówno zwiększenie objętości krwi, rosnącą macicę czy piersi, jak też wzrost gromadzenia zapasów tłuszczu. Nic dziwnego, że dopada cię głód!

W II trymestrze wzrasta zapotrzebowanie na energię – każdego dnia kobiety powinny dostarczać ok. 300-350 kcal więcej niż przed poczęciem. Natomiast w III trymestrze dzienne zapotrzebowanie zwiększa się do ok. 450 dodatkowych kalorii. Jeśli będziesz trzymać się wytycznych dotyczących przyrostu masy ciała podczas ciąży i nie przekroczysz dziennych limitów na kalorie, to (po porodzie) powrót do masy ciała sprzed ciąży będzie o wiele szybszy.

Nadmierny głód w ciąży rozpoczyna się i zarazem osiąga najwyższy szczyt w II trymestrze ciąży. W pierwszych trzech miesiącach apetyt nie daje szczególnych objawów – w tym okresie najczęściej pojawiają się mdłości (zwłaszcza poranne) oraz wymioty. Często po nich nie ma się chęci na zjedzenie czegokolwiek. W I trymestrze zapotrzebowanie na kalorie nie zmienia się (jest takie samo, jak przed zajściem w ciążę), a więc nie trzeba dostarczać dodatkowych kalorii. Przeważnie w tym trymestrze przybiera się na wadze około 3-5 kg (i jest to zupełnie normalny proces). Na początku II trymestru bądź po 14 tygodniu ciąży poranne mdłości powinny ustąpić, ale równocześnie zwiększa się apetyt. Od tego czasu dziecko bardzo szybko się rozwija i potrzebuje substancji pokarmowych do tworzenia tkanek, kości czy mięśni. Trzeci trymestr to okres, w którym głód ciążowy może nieco ustąpić. Jednak wciąż należy dostarczać więcej kalorii niż przed ciążą. Warto jeść mniejsze objętościowo posiłki, ale dużo częściej, wówczas potrzeby żywieniowe – zarówno kobiety, jak i rosnącego dziecka, będą zaspokojone. Oto kilka wskazówek o tym, jak radzić sobie z głodem z ciąży.

Jak radzić sobie z głodem w ciąży? Kilka wskazówek

Głód ciążowy to zupełnie normalna i zdrowa reakcja, która dotyczy większości kobiet oczekujących przyjścia na świat dziecka. Pamiętaj, że podczas ciąży jesz po to, aby zaspokoić nie tylko swój apetyt, ale także dostarczyć adekwatną ilość związków pokarmowych dla rozwijającego się płodu.

Jedz regularne posiłki

W czasie ciąży powinnaś dziennie spożywać około 5 posiłków: 3 podstawowe (śniadanie, obiad, kolacja) i 2 dodatkowe (drugie śniadanie, podwieczorek). Pomijanie posiłków to częsty nawyk pań, szczególnie tych zapracowanych. Zjedzenie czegoś na szybko w pracy, rezygnacja z drugiego śniadania, zasiadanie do obiadu późnym popołudniem, podjadanie niezdrowych przekąsek przy biurku czy spożywanie nieregularnych posiłków – to częste błędy żywieniowe. Jedzenie posiłków mniej więcej o tych samych godzinach, w równych odstępach czasowych pozwala utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi. Jednocześnie do mózgu nie trafi sygnał, że już, w tym momencie musisz coś zjeść – dzięki temu nie dopuścisz do napadów wilczego apetytu.

Jedz często

Jedzenie co około 3 godziny, sprawi, że nie będziesz odczuwać głodu. W ciągu dnia spożywaj niewielkie objętościowo posiłki (nawet 6 małych posiłków zamiast 3 dużych). Dzięki temu nie będziesz odczuwać głodu, unikniesz zgagi, a ochota na podjadanie przekąsek minie. Pilnuj, aby każdy posiłek na twoim talerzu składał się zarówno z pełnowartościowego białka, jak i zdrowych (nienasyconych) kwasów tłuszczowych i błonnika. To sprawi, że utrzymasz optymalne stężenie cukru we krwi i powstrzymasz napady głodu.

Zrezygnuj lub ogranicz produkty pozbawione substancji odżywczych

Fast-foody, napoje słodzone cukrem i wysoko przetworzona żywność (np. sosy instant, białe pieczywo, batony, napoje gazowane) nie wnoszą do twojego (i twojego dziecka) organizmu praktycznie nic oprócz dodatkowych kalorii i zazwyczaj wielu substancji dodatkowych (np. sztucznych barwników, konserwantów).

Pij odpowiednią ilość wody

W ciągu dnia powinnaś wypijać około 2,3 litra wody. Woda pomaga w trawieniu i rozprowadzaniu związków odżywczych po całym organizmie. Zapewnia też wiele innych korzyści. Dzięki niej dziecko może się prawidłowo rozwijać (wzrasta objętość krwi, masa narządów itd.).

Jedz bez pośpiechu i unikaj rozpraszania się w trakcie jedzenia

Postaraj się jeść posiłki w spokoju – wyłącz w tym czasie telewizor czy radio oraz odłóż telefon. Dzięki temu zjesz mniej. Jeśli spożywasz posiłki podczas oglądania telewizji, wtedy nie skupiasz się na jedzeniu i zazwyczaj sięgasz po więcej – zanim do twojego mózgu trafi komunikat o sytości, ty pochłaniasz kolejną porcję pożywienia.

Zaspokojenie głodu w ciąży

Jeśli chcesz mieć gwarancję, że dostarczasz sobie potrzebnych substancji odżywczych, równocześnie zaspokajając głód, sięgaj po żywność bogatą w związki odżywcze, które przynoszą wiele korzyści. Często wybieraj owoce i warzywa – najlepiej do każdego posiłku. Postaw na niskotłuszczowy nabiał (jogurt, twaróg, mleko), przetwory z pełnego ziarna (makaron i chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, kaszę bulgur i gryczaną, pęczak, brązowy ryż, komosę ryżową), produkty białkowe, a w szczególności rośliny strączkowe (np. fasolę, cieciorkę), jajka, ryby, chude mięso i drób.

Wyeliminuj inne przyczyny głodu

Niekiedy możesz pomylić stres czy pragnienie z głodem. Staraj się wysypiać – śpij 7-9 godzin na dobę. Kiedy będziesz niewyspana, w ciągu dnia zapewne pojawi się zmęczenie. Może to uaktywnić hormony głodu (m.in. cholecystokininę, grelinę, peptyd YY) i sprawić, że poczujesz głód.

Przeczytaj również: Jak przygotować się do ciąży? Jaka dieta i witaminy przed ciążą?

Jak dodać więcej substancji odżywczych do posiłków i przekąsek? Kilka wskazówek

• Zamień mięso wieprzowe na indyka lub kurczaka, a w sałatkach, zamiast grzanek umieść chrupiącą ciecierzycę.
• Zamiast majonezu czy serka śmietankowego do kanapek używaj pasty z dojrzałego awokado.
• W każdym posiłku postaraj się uwzględniać warzywa. Przegryzaj je jako zdrową przekąskę, przyrządzaj z nich surówki, dodawaj do kotletów, ciast czy koktajli – warzywa są bardzo wartościowe, a jednocześnie niskokaloryczne.
• Świeże owoce, np. ananasa, mango czy gruszkę, pokrój w kostkę i połącz z jogurtem oraz otrębami.

Kilka pomysłów na zdrowe przekąski:

• Plasterki jabłka posmarowane masłem orzechowym.
• Szklanka jogurtu naturalnego wymieszana z niewielką garścią orzechów (np. laskowych, nerkowca lub włoskich).
• Muffinki warzywne (np. z cukinii).
• Jajko ugotowane na twardo z chlebem pełnoziarnistym posmarowanym pastą z awokado z dodatkiem świeżych warzyw (np. szczypiorkiem i rzodkiewką lub ogórkiem).
• Garść orzechów włoskich z suszonymi owocami (np. morelami, śliwkami).
• Pół szklanki niskotłuszczowego białego sera z posiekanym melonem.
• Baton owocowo-orzechowy lub muesli bez dodatku cukru.
• Koktajl z mrożonych jagód (lub innych owoców), jogurtu naturalnego i odrobiny chudego mleka.
• Pół szklanki płatków owsianych lub pełnoziarnistych z dodatkiem chudego mleka.

Podsumowanie

Wzmożony apetyt daje o sobie znać szczególnie w II trymestrze ciąży. Dzieje się tak nie bez powodu: organizm kobiety ciężko pracuje, aby utrzymać ciążę, a do tego potrzeba dużo energii. Posiłki pozwalają odżywić płód i wpływają na wiele procesów podczas ciąży. Od II trymestru wzrasta dzienne zapotrzebowanie na energię, które w III trymestrze jest największe. Aby poradzić sobie z głodem w ciąży, należy:

• Spożywać regularne posiłki – częściej, ale mniej (co około 3 godziny, nawet 6 małych posiłków zamiast 3 dużych).
• Zrezygnować lub ograniczyć produkty pozbawione substancji odżywczych (napoje gazowane, fast-foody, wysoko przetworzona żywność).
• W ciągu dnia wypijać około 2,3 litra płynów.
• Jeść bez pośpiechu i unikać rozpraszania się w trakcie jedzenia.
• Sięgać po żywność bogatą w związki odżywcze: wybierać owoce i warzywa (najlepiej do każdego posiłku), niskotłuszczowy nabiał, przetwory z pełnego ziarna, rośliny strączkowe, jajka, ryby, chude mięso i drób.
• Wysypiać się.

Trzeci trymestr to czas, w którym głód ciążowy może nieco ustąpić. Jednak wciąż należy dostarczać więcej kalorii niż przed ciążą. Na koniec warto dodać, że podczas ciąży kobieta musi zaspokajać nie tylko swój apetyt, ale także zapewnić adekwatną ilość związków pokarmowych dla rozwijającego się płodu.

Źródło:
1. https://www.babycenter.com/pregnancy/health-and-safety/im-pregnant-and-constantly-hungry-how-can-i-manage-my-weight_10394933, dostęp w dniu 29.09. 2021r.
2. https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-hunger, dostęp w dniu 29.09. 2021r.
3. https://www.mjakmama24.pl/ciaza/dieta-i-suplementy/sposoby-na-wilczy-apetyt-co-jesc-gdy-dopadnie-cie-glod-w-ciazy-aa-EEXp-3bnd-a6DW.html, dostęp w dniu 29.09. 2021r.