Ile wody pić dziennie – odwodnienie i przewodnienie. Jak szybko nawodnić organizm?

Aktualizacja: 10 marca, 2025

Woda stanowi ok. 60% naszego organizmu. Stale tracimy wodę, głównie poprzez mocz i pot. Istnieje wiele różnych opinii na temat ilości wody, którą powinniśmy pić każdego dnia. Ile powinniśmy przyjmować płynów? Odpowiedź w artykule.

Stale tracimy wodę z naszych ciał, głównie poprzez mocz i pot, jednocześnie uzupełniając straty najróżniejszymi płynami. Oprócz wody, równie często wybieramy soki, nektary, słodkie napoje gazowane czy też herbatę i kawę. Jednak nie trzeba być specjalistą od żywienia, aby być świadomym, że najlepszym źródłem płynów jest sama woda. Odpowiednie nawodnienie zapewnia nam dobre samopoczucie, chroni przed bólami głowy, zaparciami, utrzymuje nasze nerki w dobrej kondycji, a także pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.  

Ile wody pić dziennie?

Podobnie jak w przypadku większości składników naszej diety, ilość spożywanej wody jest indywidulana. Istnieje wiele czynników (zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych), które ostatecznie wpływają na nasze zapotrzebowanie na wodę. Oprócz jednostek chorobowych, które wymagają restrykcji płynowych, na podaż wody może mieć wpływ temperatura otoczenia czy wysiłek fizyczny.

Płyny dostarczane do organizmu to nie tylko spożywane napoje. Wodę znajdziemy też w produktach stałych, które mogą dostarczać nam nawet 1000 ml płynów w ciągu dnia. Dodatkowo powinniśmy wypijać ok. 6–8 szklanek wody. Pamiętajmy, że alkohol nie jest tutaj uwzględniany ze względu na swoje moczopędne działanie.

Odwodnienie organizmu

Odwodnienie określane jest jako stan, w którym zasoby wody naszego organizmu stają się na tyle małe, że uniemożliwiają prawidłowe funkcjonowanie całego ustroju. Odwodnienie może nieść ze sobą wiele powikłań, nawet śmiertelnych! Do pierwszych objawów odwodnienia zaliczamy przede wszystkim silne uczucie pragnienia. Ubytek wody powyżej 2% masy naszego ciała może być przyczyną uczucia suchości w ustach, bólów i zawrotów głowy, uczucia osłabienia, omdleń czy utraty elastyczności skóry. Łatwym sposobem na określenie stopnia nawodnienia jest ocena koloru moczu. Prawidłowo mocz przyjmuje jasną, słomkową barwę. Im kolor jest ciemniejszy tym potrzeba uzupełnienia płynów jest większa.

Brak odpowiedniej podaży płynów może prowadzić do zaparć. Problem ten jest dość częsty i charakteryzuje się rzadkimi wypróżnieniami i trudnościami w oddawaniu stolca. U osób z problemem zaparć zaleca się zwiększenie spożycia płynów. Bez względu na wiek, niskie zużycie wody wydaje się być czynnikiem ryzyka zaparć zarówno u osób młodych, jak i starszych.

Odwodnienie może wywoływać bóle głowy i migreny. Kilka badań wykazało, że woda może łagodzić bóle głowy u osób odwodnionych. Z kolei inne badania wykazały, że woda nie ma wpływu na częstość występowania bólów głowy, ale zmniejszyła ich intensywność i czas trwania. Nasz mózg jest silnie uzależniony od stanu nawodnienia. Badania pokazują, że nawet niewielkie odwodnienie (1–3% masy ciała) może zaburzać wiele aspektów funkcjonowania mózgu.

Przewodnienie organizmu

Do przewodnienia  dochodzi, gdy w naszym ustroju znajduje się zbyt dużo wody. Przewodnienie hipotoniczne, nazywane jest też zatruciem wodnym. Do głównych przyczyn zaliczamy zbyt duże spożycie płynów bezelektrolitowych, nadmierne wytwarzanie wazopresyny w ustroju oraz jednostki chorobowe zmniejszające wydalanie wody. Wymienić tutaj możemy niedoczynność tarczycy, leczenie winkrystyną oraz choroby nerek. Stan ten może stanowić bezpośrednie zagrożenie życia.

Jak szybko nawodnić organizm?

Szybkie nawodnienie organizmu może być szczególnie potrzebne po intensywnych ćwiczeniach, czy też w upalne dni, kiedy utrata płynów z potem jest znacznie większa. Z pomocą przychodzą tutaj napoje izotoniczne. W sklepach możemy znaleźć niezliczoną ilość napojów izotonicznych, jednak najlepiej przygotować go samemu. Przepis jest prosty i szybki. Do 1 litra wody dodaj szczyptę soli, sok z 1 całej cytryny i 2 łyżki miodu. Pamiętajmy jednak, aby nie dopuszczać do stanu uczucia pragnienia, a płyny przyjmujmy regularnie przez cały dzień. Zrezygnujmy też z soków owocowych oraz słodkich napojów gazowanych, na rzecz wody.

W celu zapewnienia optymalnego nawodnienia, płyny powinny być spożywane regularnie przez cały dzień. Nie doprowadzajmy do uczucia pragnienia i zawsze nośmy przy sobie butelkę małej wody, po którą będziemy mogli sięgnąć w każdej chwili. Pamiętajmy, że woda jest nam niezbędna do życia i prawidłowego przebiegu reakcji chemicznych naszego organizmu.