Dieta wolumetryczna – zasady, produkty i jadłospis diety objętościowej

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Wiele osób marzy o tym, by sporo jeść i … chudnąć. Z pomocą może przyjść im dieta wolumetryczna, opierająca się na spożywaniu dużych objętościowo, niskokalorycznych posiłków. Przed rozpoczęciem jej stosowania warto jednak poznać odpowiedź na kilka pytań. Jakie są główne zasady diety? Co można a czego nie powinno się spożywać? Czy taki sposób żywienia przynosi oczekiwane efekty?

Dieta wolumetryczna

Pomysłów na utratę zbędnych kilogramów jest prawie tyle, ilu ludzi chcących je zrzucić. Nowe rodzaje diet wciąż zaskakują mniej lub bardziej niekonwencjonalnym podejściem do procesu redukcji tkanki tłuszczowej, a ich autorzy przekonują o skuteczności swoich zaleceń.

Jednym z modnych ostatnio sposobów na zrzucenie zbędnego balastu kilogramów jest dieta wolumetryczna, stworzona przez Barbarę Rolls, specjalistkę żywienia. Okrzyknięta dietą roku 2013 ma być rozwiązaniem dla osób, które nie lubią ograniczać wielkości porcji spożywanych posiłków, często „jedzą oczami” i bywają permanentnie głodne. Duża objętość, połączona z niską gęstością odżywczą i kalorycznością spożywanych produktów ma zapewniać sytość, a jednocześnie ułatwiać redukcję tkanki tłuszczowej.

Dieta wolumetryczna – zasady

Jak każda dieta autorska, dieta objętościowa posiada zasady, które należy przestrzegać w celu osiągnięcia optymalnych efektów. Najważniejsze z nich to:

• spożywanie produktów niskokalorycznych – tym samym nie dostarczających dużej ilości energii i nie kreujących nadwyżki kalorycznej w diecie. Produkty o małej ilości kalorii z reguły zawierają dużą ilość wody i błonnika, są więc sycące i nie wymagają restrykcji ilościowych;
• spożywanie produktów dozwolonych w dużych ilościach – wspomniane wcześniej produkty niskokaloryczne, na których bazuje dieta, powinny być spożywane w znacznej ilości zapewniającej dużą objętość posiłku. Dzięki temu osiągnięte zostanie uczucie sytości i brak chęci podjadania niedozwolonych produktów przy jednoczesnej niskiej podaży kalorycznej;
• wybieranie produktów o dużej zawartości wody – najlepiej 75% i więcej. Taki stosunek zapewni niską wartość energetyczną posiłku;
• brak restrykcji kalorycznych – nie ogranicza się ilości spożywanych kalorii, a raczej intuicyjnie wybiera pokarmy, które zawierają ich niewielkie ilości;
• komponowanie posiłków w oparciu o cztery grupy produktów – w diecie wolumetrycznej, produkty umownie podzielone są na cztery kategorie – każda z nich ma inną, dedykowaną częstotliwość zalecanego spożycia.

Dieta wolumetryczna – produkty zalecane i zakazane

Dieta wolumetryczna dzieli wszystkie produkty spożywcze na cztery grupy.

• Grupa pierwsza – warzywa, owoce, beztłuszczowe mleko, które zawierają najmniej kalorii (można je spożywać bez ograniczeń).
• Grupa druga – warzywa i owoce o nieco wyższej wartości kalorycznej, a także produkty zbożowe, rośliny strączkowe i chude mięso – również można je spożywać bez ograniczeń, jednak w ilości mniejszej niż produkty z grupy numer jeden.
• Grupa trzecia – zawiera produkty średniokaloryczne: mięso, sery, pieczywo, których spożycie należy ograniczyć.
• Grupa czwarta – między innymi słodycze, masło, krakersy, chipsy, cukierki czekoladowe, orzechy, olej, które zaleca się znacząco ograniczyć, a nawet wykluczyć z diety.

Dieta wolumetryczna – dla kogo?

Jak wcześniej wspomniano, dietę tę z pewnością polubią osoby, które lubią jeść duże objętościowo posiłki i z tego powodu trudno im wytrwać na konwencjonalnych dietach redukcyjnych. Dieta objętościowa jest też dedykowana dla osób, które uwielbiają owoce i warzywa – te produkty bowiem jadane są w największej ilości i jako jedyne nie podlegają ilościowym ograniczeniom. Dobrze poczują się na niej również osoby, które potrafią wytrwać na diecie o ograniczonej ilości mięsa, tłuszczu i suszonych owoców czy nasion.

Dieta wolumetryczna – przeciwwskazania

Jeśli nie wyrosłeś jeszcze z dziecięcej niechęci do warzyw i nie potrafisz spożywać ich dużej ilości, dieta wolumetryczna prawdopodobnie nie jest dla Ciebie. Podobnie jeśli zamiast przekąski w postaci surowej marchewki wolisz orzeszki lub suszone owoce, ten sposób redukcji masy ciała może być dla Ciebie dość kłopotliwy. Dieta objętościowa może również zaburzyć prawidłowe postrzeganie odpowiedniej porcji różnych produktów i pośrednio wpływać na rozwój takich zaburzeń jak kompulsywne objadanie się czy żarłoczność psychiczna. Osoby spożywające duże objętościowo posiłki mogą również doprowadzić do rozciągnięcia się ścian żołądka, a co za tym idzie opóźnienie czasu odczuwania sytości. Ponadto u osób z nietolerancjami FODMAPS i innymi problemami jelitowymi, niektóre produkty z grupy pierwszej mogą wywoływać dolegliwości ze strony układu pokarmowego, należałoby więc wprowadzić ograniczenia co do ilości ich spożywania lub całkowicie wykluczyć z diety. Ze względu na dużą ilość błonnika w diecie objętościowej, nie jest ona polecana w przypadku schorzeń tj. zespół Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Nie powinny jej również stosować kobiety w ciąży, dzieci i młodzież oraz osoby ze stwierdzoną anemią.

Choć założenie diety z pewnością ma sens, pozostaje pytanie, czy to objętość posiłku i jego niska wartość energetyczna jest najważniejsza? Wykluczenie z diety produktów wysokokalorycznych, takich jak zdrowe tłuszcze, mięso czy węglowodany skrobiowe może powodować lub pogłębiać istniejące niedobory składników odżywczych. Niskotłuszczowy charakter diety utrudnia bowiem wchłanianie witamin A,D,E,K, a wysoka podaż błonnika ogranicza przyswajalność wapnia i żelaza.

Dieta wolumetryczna – efekty

Dieta objętościowa jest skuteczną dietą redukcyjną, gdyż opiera się na produktach niskoenergetycznych i wysokobłonnikowych, które ułatwiają kreowanie deficytu kalorycznego, umożliwiającego utratę tkanki tłuszczowej. Jest również dietą, którą łatwiej przestrzegać – brak restrykcji ilościowych i duża objętość posiłków skomponowanych z produktów dozwolonych pozwala uzyskać uczucie sytości i zmniejsza chęć podjadania. Autorka diety obiecuje również stopniową, sukcesywną utratę masy ciała o 0,5–1 kg na tydzień, co uważane jest za zdrowe tempo odchudzania. Choć efekty wizualne mogą być naprawdę zadowalające, warto zastanowić się nad efektami zdrowotnymi tej diety. Mała podaż kalorii oraz utrudnione wchłanianie składników odżywczych i restrykcje dotyczące niektórych grup produktów mogą okazać się niekorzystne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – zaburzyć gospodarkę hormonalną, spowolnić metabolizm, pogłębić istniejące niedobory i spowodować przykre konsekwencje z nimi związane.

Dieta wolumetryczna – jadłospis

Przykładowe menu

1. Śniadanie

Jogurt beztłuszczowy, małe jabłko, plaster szynki, 1 kromka chleba pełnoziarnistego

2. Przekąski

Jogurt niskotłuszczowy, surowe marchewki, sałatka z ogórkiem i pomidorem

3. Lunch i obiad

Warzywa pokropione sokiem cytrynowym albo zupa, chude grillowane mięso lub ryba, gotowane warzywa, opcjonalnie – 3 łyżki pełnoziarnistego makaronu lub ryżu, owoc, jogurt beztłuszczowy