Dieta TLC – wskazania, zasady, produkty zalecane i zakazane oraz jadłospis

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Metoda TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) została stworzona przez naukowców z amerykańskiej organizacji National Institutes of Health zajmującej się prowadzeniem badań biomedycznych z zakresu zdrowia. Opiera się ona na szczególnej dbałości o jakość i ilość tłuszczu w codziennym menu oraz zmianie stylu życia nie tylko w zakresie jedzenia, ale także aktywności fizycznej.

Dieta TLC – wskazania

Dieta Therapeutic Lifestyle Changes jest dedykowana przede wszystkim osobom borykającym się ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego, szczególnie hipercholesterolemią oraz obciążonymi genetyczne tymi chorobami. Nie jest to jednak jedyna grupa docelowa. Tak naprawdę dieta może być zastosowana przez każdego jako forma prewencji wielu chorób oraz zachowania dobrego zdrowia. Przy odpowiednim deficycie kalorycznym może okazać się skutecznym sposobem zrzucenia nadprogramowych kilogramów.

Dieta TLC – zasady

Najważniejsze reguły, które należy stosować to:

• ograniczenie tłuszczów tak, aby pokrywały 25–35% dziennego zapotrzebowania, z czego tylko 7% powinny stanowić tłuszcze nasycone (dla osoby o zapotrzebowaniu na poziomie 2000 kcal jest to ok. 13 g tłuszczów nasyconych na dobę);
• spożywanie 10–25 g nierozpuszczalnego błonnika na dobę (blokuje przyswajanie szkodliwych tłuszczów z układu pokarmowego), który znajduje się we wszelkich produktach z pełnego ziarna oraz warzywach i owocach;
• zapewnienie dziennej podaży ok. 2 g steroli i stanoli roślinnych (zmniejszają poziom frakcji LDL cholesterolu). Ich bogatym źródłem są oleje: rzepakowy, słonecznikowy, a także orzechy czy warzywa strączkowe;
• obniżenie podaży cholesterolu do ilości nieprzekraczającej 200 mg na dobę,
• kaloryczność diety dobrana indywidualnie do wieku, płci i BMI (jeśli naszym celem jest redukcja to należy zapewnić ujemny bilans kaloryczny);
• ograniczenie ilości sodu w diecie do 2300 mg dziennie, co odpowiada 1 łyżeczce soli kuchennej (zbyt duża ilość sodu w diecie prowadzi do nadciśnienia);
• rzucenie palenia;
• uprawianie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności co najmniej 30 min każdego dnia.

Dieta TLC – produkty zalecane i zakazane

W książce „Your Guide to Lowering Your Cholesterol With TLC” opisane zostały dokładnie grupy, ilość i rodzaje pokarmów, które mają pomóc w obniżeniu parametrów lipidowych i poprawie ogólnego samopoczucia. Codziennie powinniśmy spożywać:

• przynajmniej 6 porcji produktów zbożowych (1 porcja to np. 1 kromka chleba pełnoziarnistego, mała garść płatków owsianych czy ½ szklanki ugotowanego ryżu);
• 3–5 porcji warzyw (1 porcja to np. szklanka sałatki z zielonych warzyw lub 1 średniej wielkości ziemniak);
• 2–4 porcji owoców (1 porcja to np. 1 średnie jabłko, ½ szklanki pokrojonych świeżych owoców czy ¼ szklanki owoców suszonych);
• 2–3 porcje chudego nabiału (1 porcja to np. małe opakowanie jogurtu naturalnego lub 1 szklanka mleka 1,5%);
• do 150 g ryb/chudego mięsa/ drobiu;
• max. 2 żółtka jaj tygodniowo (białka bez ograniczeń);
• świeże i suszone zioła;
• tłuszcze pochodzące z olejów roślinnych, nasion, pestek, orzechów czy awokado.

Produkty, których powinniśmy unikać to:

• żywność przetworzona,
• dania typu fast- food,
• słodycze,
• tłuste mięsa,
• napoje gazowane, dosładzane,
• alkohol.

Autorzy zalecają powolne, stopniowe włączanie kolejnych zasad diety, szczególnie osobom, których dotychczasowy styl życia był daleki od zdrowego. Radzą także, aby prowadzić dzienniczek żywieniowy, dzięki któremu będziemy mieli większą świadomość tego jak realizujemy założenia TLC.

Dieta TLC – jadłospis

Jak wygląda przykładowy dzień na diecie?

Śniadanie: małe opakowanie jogurtu naturalnego z 2 łyżkami płatków owsianych, 2 łyżkami suszonej żurawiny i 2 łyżkami płatków migdałów

II Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego z pastą z awokado, szynką z indyka, pomidorem i bazylią

Obiad: zupa krem z brokuła na odtłuszczonym rosole z 1 łyżką jogurtu naturalnego i 2 łyżkami pestek dyni, 1 szklanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego ze 100 g kurczaka podsmażonego i polanego 1 łyżką oleju lnianego, czerwoną papryką, natką pietruszki i skórką otartą z cytryny

Podwieczorek: ulubione surowe warzywa pokrojone w słupki z dipem ziołowo-czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego

Kolacja: 2 naleśniki pełnoziarniste ze 100 g twarogu chudego wymieszanego z jogurtem naturalnym i 2 łyżeczkami miodu z pokrojonym w plasterki bananem i borówkami.

Nie można zapomnieć o wypijaniu ok. 1,5–2 litrów wody oraz 30 min aktywności fizycznej (np. szybkiego marszu, zajęć fitness czy pływania).

Dieta proponowana przez National Institutes of Health jest propozycją, którą na pewno warto przemyśleć w kontekście obniżenia parametrów lipidowych oraz prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Dużą przewagą metody żywieniowej TLC nad innymi jest to, iż nie skupia się tylko na aspekcie jedzenia, ale również sportu, który, jak powszechnie wiadomo, ma niemały wpływ na nasze zdrowie, sylwetkę oraz samopoczucie.