Węglowodany – ich rola, podział na proste i złożone. W czym jest najwięcej węglowodanów?

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Węglowodany stanowią powszechnie znany element naszej diety. Procentowy udział węglowodanów w przeciętnej diecie jest największy, jednak nie zawsze spożyte kalorie, pochodzące z węglowodanów stanowią dobre źródło energii. Wiedza o tym, czym właściwie są węglowodany i w jakiej postaci powinniśmy je spożywać stanowi podstawę, pozwalającą na wprowadzenie korzystnych zmian w naszym jadłospisie. Poznajmy węglowodany oraz ich dobre i złe strony.

Co to są węglowodany?

Według definicji węglowodany stanowią związki organiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Stanowią ważny element naszej diety. W wyniku rozkładu, przekształcane są do monosacharydów, np. glukozy, która stanowi składnik energetyczny. Część glukozy, która zostanie w nadmiarze, ulegnie przemianie w tłuszcz oraz glikogen. Procentowy udział węglowodanów w diecie, powinien wynosić od 40 do 55% energii spożywanej w ciągu doby [1]. Ograniczeniu powinna ulec podaż energii z pokarmów z wysokim indeksem glikemicznym. Do tej grupy możemy zaliczyć pokarmy bogate w cukry proste takie, jak glukoza i fruktoza. Wykazują one właściwości hiperglikemizujące, tym samym ich duże spożycie przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Produkty zalecane, stanowiące nieodłączny element zrównoważonej diety, nie powinny przekraczać wartości indeksu glikemicznego na poziomie 70.

Rola węglowodanów

Węglowodany stanowią ważne źródło energii, 1 gram węglowodanów dostarcza około 4 kcal. Pod postacią glikogenu funkcjonują jako magazyn energii w organizmie ludzkim, znajdujący się głównie w mięśniach i wątrobie. Odpowiednia podaż węglowodanów w diecie zapobiega spalaniu białek, które pełnią bardzo ważne funkcje strukturalne i regeneracyjne. Duża ilość cukrów prostych może wykazywać efekt przeczyszczający, zaś węglowodany złożone pod postacią błonnika pokarmowego odgrywają istotną funkcję w procesie trawienia.

Węglowodany proste

W skład tej grupy wchodzą cukry proste, nazywane też monosacharydami. Podział cukrów prostych opiera się przede wszystkim na liczbie atomów węgla znajdujących się w ich strukturze. Wyróżniamy zawierające w swojej budowie, kolejno od 2 do 7 atomów węgla: triozy, tetrozy, pentozy, heksozy i heptozy. Powszechnie znane monocukry glukoza, fruktoza, mannoza i galaktoza  należą do grupy heksoz i stanowią one monomery, z których następnie powstają  disacharydy, oligosacharydy oraz polisacharydy.

Wśród mieszkańców Polski obserwuje się nadmierne spożycie cukrów prostych, a wartość ta nadal rośnie. W latach 50. ubiegłego stulecia, spożycie cukru przez mieszkańców Polski, wynosiło ok. 21 kg na rok. W roku 2005 wartość wzrosła prawie dwukrotnie i wynosiła aż 40,1 kg na rok. Według najnowszych doniesień fruktoza, powszechnie obecna w owocach, a także pod postacią syropu fruktozo-glukozowego, przyczynia się do powstawania insulinooporności, nadciśnienia tętniczego, otyłości oraz zaburzeń gospodarki lipidowej.

Węglowodany złożone

Węglowodany złoże w swojej budowie zawierają więcej niż jeden cukier prosty. Wyróżniamy oligosacharydy, które zbudowane są z 2–10 cukrów prostych. Do tej grupy należą disacharydy: maltoza, zbudowana z dwóch cząsteczek glukozy, sacharoza, zbudowana z jednej cząsteczki glukozy i jednej fruktozy oraz laktoza, w której skład wchodzi glukoza i galaktoza. Najczęściej spotykamy się z nietolerancją laktozy, nazywanej też cukrem mlecznym. Objawy nietolerancji są skutkiem niedostatecznego trawienia laktozy. Polisacharydy stanowią polimery cukrów prostych, osiągające bardzo duże wielkości. Oprócz funkcji energetycznej, pełnią one także funkcję magazynującą.

Wraz z dietą, węglowodany złożone dostarczane są pod postacią skrobi, której źródło stanowią produkty roślinne. W skład skrobi wchodzą dwa polimery glukozy, jeden liniowy – amyloza, oraz rozgałęziony – amylopektyna. Zwierzęcy odpowiednik skrobi stanowi glikogen, który budową podobny jest do bardziej rozgałęzionej formy amylopektyny. Błonnik pokarmowy stanowi najbardziej złożony rodzaj węglowodanów. Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny (pektyny, śluzy roślinne, wielocukry pochodzenia roślinnego, żywice oraz niektóre hemicelulozy); nierozpuszczalny (lignina, celuloza, otręby oraz większość hemiceluloz).

Węglowodany mają znaczny udział w naszej diecie, dlatego tak ważne jest aby wybierać jak najlepsze źródła tego składnika pokarmowego. W pierwszej kolejności należy uwzględniać w jadłospisie węglowodany złożone pod postacią pełnoziarnistego chleba, makaronów, kasz czy też ryżu. Mniejszy udział w diecie powinny mieć cukry proste.

W czym jest najwięcej węglowodanów?

Źródło węglowodanów w racjonalnej, dobrze zbilansowanej diecie powinny stanowić przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasze, brązowy ryż, a także ziemniaki i warzywa korzeniowe. Bogatym źródłem węglowodanów są też owoce oraz warzywa. Owoce w swoim składzie zawierają przede wszystkim cukry proste, dlatego nie jest wskazane spożywanie ich w dużych ilościach, szczególnie pod postacią soków owocowych czy przetworów. Oprócz naturalnie występujących węglowodanów w roślinach mamy do czynienia z dodawaniem cukru do gotowych produktów. Cukier biały, czyli sacharoza króluje w słodyczach, jednak nie niesie z sobą żadnych wartości odżywczych, dlatego stanowi puste źródło energii, które powinno zostać wyeliminowane z naszej diety.