Dieta niskowęglowodanowa – fakty i mity

Aktualizacja: 6 lipca, 2022

Dieta niskowęglowodanowa to jeden z najgorętszych tematów świata dietetyki. Zagorzali przeciwnicy i wierni wyznawcy tego sposobu żywienia nie ustają w próbach wzajemnego udowadniania swoich racji, a argumentacja obu stron wprowadza wiele zamieszania i nierzadko przesłania obiektywny obraz sprawy. Aby nie zatracić zdrowego rozsądku i z dystansem spojrzeć na istotę diety niskowęglowodanowej, warto zapoznać się z faktami i mitami jej dotyczącymi i samemu wyciągnąć wnioski.  

Dieta niskowęglowodanowa – fakty i mity

MIT: Węglowodany powinny być głównym makroskładnikiem w diecie.

Choć stanowisko głównych instytucji zajmujących się opracowaniem zasad żywieniowych dla społeczeństwa od lat zdaje się pozostawać niezmienne, dietetyka – jak każda dziedzina nauki, ciągle się rozwija, a wraz z jej postępem pojawiają się nieznane dotychczas wnioski potwierdzone nieustannie prowadzonymi badaniami. Jednym z nich jest stwierdzenie, iż węglowodany nie muszą mieć największego udziału w codziennej diecie, szczególnie w przypadku osoby prowadzącej siedzący tryb życia lub średnio aktywnej. W warunkach niedoboru węglowodanów nasz organizm jest bowiem zdolny pozyskać energię z innych niż węglowodany źródeł i utrzymać optymalny poziom glukozy we krwi. Ponadto, istnieje również pula glikogenu zgromadzonego w wątrobie i mięśniach, którego zapasy uruchamiane są w razie potrzeby.

MIT: Na diecie niskowęglowodanowej odczuwa się ciągły głód.

Jest zdecydowanie odwrotnie. Tłuszcz jest bardziej sycący od węglowodanów, których proces trawienia i wchłaniania przebiega w znacznie szybszym tempie, stymulując chęć przyjęcia kolejnego posiłku. Ponadto węglowodany wywołują wyrzut insuliny, której początkowy wzrost, a później spadek ma znaczący wpływ na odczuwanie głodu. Stabilny poziom glukozy we krwi na diecie niskowęglowodanowej i wolniejszy proces trawienia tłuszczu sprawia, iż głód rzadziej jest odczuwany.

MIT: Dieta niskowęglowodanowa to dieta wysokobiałkowa.

Prawidłowo skomponowana dieta niskowęglowodanowa powinna być dietą wysokotłuszczową o umiarkowanej podaży białka, które w nadmiarze również podnosi poziom insuliny. Nadmierna stymulacja tego hormonu uważana jest za istotną przyczynę otyłości i insulinooporności. Ponadto organizm w stanie niedoboru węglowodanów zaczyna korzystać z energii pochodzącej od tłuszczów, co jest bardziej korzystne pod względem energetycznym. Z tych powodów zaleca się, by z ograniczeniem węglowodanów zwiększyć podaż tłuszczów, a nie białka, którego gęstość odżywcza jest nieco mniejsza.

MIT: Dieta niskowęglowodanowa to dieta pozbawiona wszelkich źródeł węglowodanów.

Gdyby tak było, najprawdopodobniej nazywałaby się dietą… bezwęglowodanową. Choć proporcje makroskładników w tej diecie ulegają modyfikacjom kosztem zmniejszenia podaży węglowodanów, pewna ich ilość jest obecna w jadłospisie. Ich źródłem są głownie warzywa i owoce, przeważnie te niskoskrobiowe. Unika się węglowodanów przetworzonych i produktów wysokowęglodowanowych.

MIT: Dieta niskowęglowodanowa = ketoza

Absolutny mit. Dieta niskowęglowodanowa przeważnie zawiera 100–150 g węglowodanów dziennie, podczas gdy osiągnięcie stanu ketozy wymaga ich ograniczenia do 40–80 g na dzień. Ponadto nawet niewielkie przekroczenie tej ilości powoduje przerwanie ketozy i spadek produkcji ciał ketonowych – głównego w tym stanie źródła energii. Dobrze zbilansowana dieta niskowęglowodanowa nie prowadzi do ketozy, która notabene okazuje się mieć również pozytywne aspekty zdrowotne (wyjątek stanowią cukrzycy).

MIT: Niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa dieta jest głównym powodem chorób układu krążenia.

To stwierdzenie jest chyba najbardziej kontrowersyjne. Z jednej strony, ciągle obniżane normy dopuszczalnego stężenia cholesterolu całkowitego oraz farmakologiczne próby obniżania jego stężenia we krwi, a także ugruntowane przekonanie, iż to tłuszcz jest głównym czynnikiem indukującym choroby układu krążenia wydaje się być zasadnym. Z drugiej strony pojawia się pytanie, jak w erze takich zaleceń, gdzie demonizowany tłuszcz został prawie całkowicie wyparty przez węglowodany, a produkty niskotłuszczowe zajęły zdecydowaną część sklepowych półek, wyjaśnić fakt, że zachorowanie na choroby układu krążenia jest coraz bardziej powszechne? Jeśli tłuszcz faktycznie byłby jedynym powodem tych chorób, obniżanie jego spożycia odbijało by się tendencją spadkową na wykresie zgonów spowodowanych chorobami układu krążenia. Tymczasem, mimo tłuszczowych restrykcji i szeroko zakrojonej profilaktyki, krzywa bezlitośnie idzie w górę. Nasuwa się więc konkluzja, czy węglowodany nie są współwinne temu zjawisku?

FAKT: Na dietę niskowęglowodanową należy przechodzić stopniowo.

Nagła i znacząca restrykcja węglowodanów w diecie może być szokiem dla ciała, przyzwyczajonego do ich dużej podaży. W początkowym okresie diety bardzo często pojawia się osłabienie, bóle głowy, senność. Po okresie adaptacji organizm przestawia się na pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej, zwiększa się wrażliwość insulinowa, zmniejsza chęć podjadania i odczucie głodu.

FAKT: Dieta niskowęglowodanowa może być pomocna w leczeniu chorób dietozależnych.

Okazuje się, iż dieta niskowęglowodanowa przyczynia się do poprawy stanu zdrowia takich chorób jak cukrzyca typu 1 i 2, hipercholesterolemia, nadciśnienie czy zespół jelita drażliwego. Rezultatem jednego z przeprowadzonych badań* dotyczących wpływu diety LowCarb na stan zdrowia osób cierpiących na te choroby jest poprawa samopoczucia, zmniejszenie objawów i dawki przyjmowanych leków.

FAKT: Dieta niskowęglowodanowa nie jest dla wszystkich.

Warto pamiętać, iż nie wszyscy potrafią przystosować organizm do tego typu diety. Ponadto osoby bardzo aktywne fizycznie potrzebują węglowodanów jako paliwa treningowego i choć nieliczne przypadki adaptują się do pozyskiwania energii z ciał ketonowych to węglowodany są najbardziej korzystnym energetycznie makroskładnikiem sportowców. Ich drastyczne restrykcje mogą negatywnie wpływać na sportowe osiągi i pogarszać samopoczucie.

FAKT: Dieta niskowęglowodanowa pogarsza jakość snu.

Dzięki węglowodanom możliwe jest wytworzenie tryptofanu – aminokwasu będącego prekursorem serotoniny, która zapewnia spokojny i głęboki sen. Aby nastąpił jej wyrzut, konieczne jest spożycie przed snem posiłku składającego się tylko z węglowodanów, gdyż obecność tłuszczu i białek hamuje ten proces. Węglowodany zapewniają więc dobrą jakość snu, co przekłada się też na regenerację i ogólne dobre samopoczucie.

FAKT: Zbyt mała ilość węglowodanów może osłabić pracę tarczycy.

Nagłe zmniejszenie podaży węglowodanów osłabia konwersję hormonu T4 do T3. Zamiast tego, zachodzi przemiana w tzw. rT3, blokującego receptory tarczycy i uniemożliwiającego aktywację T3. Jest to swego rodzaju mechanizm obronny organizmu, który przechodzi w stan hibernacji. Z tego powodu, szczególnie w przypadku niedoczynności tarczycy, nie powinno się schodzić niżej niż 150–200 g węglowodanów na dzień. Dotyczy to głownie kobiet, mężczyźni bowiem rzadziej chorują na dysfunkcje tego narządu.

FAKT: Stosowanie diety niskowęglowodanowej wymaga dużej świadomości żywieniowej.

Podobnie jak w przypadku innych  diet, przed zastosowaniem należy zapoznać się z ich szczegółową specyfiką, przeznaczeniem i możliwymi skutkami ubocznymi stosowania. Niewiedza może spowodować nieodwracalne, negatywne skutki zdrowotne, dlatego wszelkie zmiany odżywiania powinno się wprowadzać stopniowo i świadomie.

Dieta niskowęglowodanowa, jak każda inna dieta, ma swoje wady i zalety. Nie jest lekiem na wszystkie choroby ani też ich przyczyną. Może być zarówno przydatnym narzędziem w poprawie stanu zdrowia i samopoczucia, jak też czynnikiem, które je pogorszy. Warto w jej przestrzeganiu zachować zdrowy rozsądek i otwarty umysł tak, by czerpać jak najwięcej korzyści z jej stosowania i uniknąć możliwych negatywnych skutków.  

Czytaj więcej na temat dieta niskowęglowodanowe:

• Dieta niskowęglowodanowa – zasady, produkty, skutki i przykładowe przepisy
• Dieta niskowęglowodanowa w cukrzycy i PCOS
• Co jeść na redukcji?