Dieta niskowęglowodanowa – zasady, produkty, skutki i przykładowe przepisy

Aktualizacja: 7 maja, 2024

Dieta niskowęglowodanowa to jedna z najpopularniejszych ostatnio diet. Grono jej zagorzałych zwolenników stale się powiększa – podobnie jak ilość zdecydowanych przeciwników jej stosowania. Wokół diety niskowęglowodanowej rośnie coraz więcej mitów i niedomówień, a sama dieta staje się czasem nad wyraz gloryfikowana lub zbyt krytykowana i z góry postrzegana negatywnie. Czym tak naprawdę charakteryzuje się dieta niskowęglowodanowa? Jakie są zasady i skutki jej stosowania? Jakie produkty są dozwolone i co możemy z nich przygotować?

Dieta niskowęglowodanowa – zasady      

Jak sama nazwa wskazuje, podstawową zasadą diety jest znaczne ograniczenie spożywanych węglowodanów. Choć ich zalecane dzienne spożycie nie jest ściśle wyznaczone, z reguły podaje się wartość nieprzekraczającą 130 g na dobę w przypadku diety niskowęglowodanowej i do 50 g dziennie w przypadku diety ketogenicznej, czyli diety o skrajnie niskiej zawartości węglowodanów. Dla porównania, dieta powszechnie uważana za zbilansowaną dostarcza ich w ilości około 300–400 g dziennie. Składnikiem pokarmowym, który ma największy udział w diecie jest tłuszcz. Białko spożywa się zwykle w normie fizjologicznej.

Najbardziej znanym odłamem diety niskowęglowodanowej jest dieta paleo, która oprócz zmniejszenia podaży węglowodanów zakłada całkowite wykluczenie zbóż glutenowych, nabiału, cukru oraz roślin strączkowych. Źródłem węglowodanów są tu głównie warzywa skrobiowe, bezglutenowe zboża i owoce. Białko i tłuszcz pochodzi głównie z produktów zwierzęcych, w mniejszej części z orzechów i różnego rodzaju nasion. W przeciwieństwie do ogólnie pojmowanej diety niskowęglowodanowej, w diecie paleo przywiązuje się większą uwagę do odpowiedniego stosunku kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 do omega-3, przy czym nie ogranicza się ilości tłuszczu pochodzenia zwierzęcego do odgórnie zalecanych 10% całkowitej puli dostarczanych z  dietą kwasów tłuszczowych. Cukier w diecie paleo wykluczony jest całkowicie. Ten system żywieniowy charakteryzuje się również niskim stopniem przetworzenia pokarmów oraz kierowaniem się odczuciami głodu i sytości bez konieczności kontrolowania ilości spożywanej energii.

W diecie paleo można wyróżnić jeszcze węższy odłam – paleo na protokole autoimmunologicznym, w którym oprócz wyżej wymienionych produktów, wyklucza się także jaja, warzywa krzyżowe i zboża bezglutenowe. Taki, czasowo prowadzony, system żywieniowy okazuje się być pomocny w wyciszeniu stanów zapalnych, rozległych nietolerancji i alergii pokarmowych oraz chorób metabolicznych.  

Przesłanką do stosowania diety niskowęglowodanowej bardzo często jest chęć redukcji masy ciała, gdyż diety o ograniczonej podaży węglowodanów charakteryzują się dużą skutecznością w odchudzaniu. Wiele osób przekonuje niski stopień przetworzenia diety, duża ilość owoców i warzyw oraz smakowitość posiłków wynikająca ze zwiększonej podaży tłuszczu – nośnika smaku.

Dieta niskowęglowodanowa – produkty    

W klasycznie pojmowanej diecie niskowęglowodanowej źródłem węglowodanów są te same produkty, które występują w diecie o zwyczajowej ich podaży, jednak w odpowiednio mniejszej ilości. Dieta paleo dopuszcza natomiast tylko węglowodany, których źródłem jest:

• kasza jaglana,
• kasza gryczana,
• komosa ryżowa,
• amarantus,
• ryż,
• quinoa,
• bataty,
• maniok,
• topinambur,
• warzywa liściaste i nieskrobiowe,
• warzywa skrobiowe (burak, marchew, pietruszka, seler),
• owoce (szczególnie banany, daktyle).

Warto pamiętać, iż te produkty (oprócz warzyw liściastych i nieskrobiowych, jedzonych w dużych ilościach) są dość ograniczone ilościowo i jedzone raczej jako dodatek, nie stanowią  podstawy diety.

Głównym źródłem białka i tłuszczu w diecie paleo jest mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, szczególnie preferowane:

• dziczyzna,
• cielęcina,
• wołowina i wieprzowina,
• tłuste ryby (łosoś, makrela),
• jaja,
• podroby,
• masło (opcjonalnie),

a także:

• kokos,
• nasiona i orzechy (np. kokos, nasiona chia).

Unika się spożywania drobiu pochodzącego z konwencjonalnych hodowli. Wędliny ograniczane są zaś ze względu na duży stopień przetworzenia produktu. Należy również podkreślić, że najbardziej preferowane jest mięso nieobrobione termicznie lub też poddane bardzo krótkiej obróbce temperaturowej, nie zaś długo smażone i bardzo wypieczone.

Dieta niskowęglowodanowa – skutki          

Dieta niskowęglowodanowa, jak każda inna dieta, niepozbawiona jest zarówno wad, jak i zalet. Samo ograniczenie węglowodanów może być bardzo pomocnym narzędziem w redukcji tkanki tłuszczowej, przewlekłego stanu zapalnego, chorób autoimmunologicznych i unormowania poziomu glukozy we krwi, jednak zbyt gwałtowne i radykalne zmniejszenie ich ilości niesie ze sobą niekorzystne skutki zdrowotne – jednym z nich jest na przykład początkowe osłabienie, dyskomfort trawienny a nawet pogorszenie pracy tarczycy. Aby tego uniknąć, należy rozważyć cykliczne rotacje węglowodanowe w diecie. Ponadto wykluczanie z jadłospisu niektórych grup produktów stwarza konieczność do uzupełniania brakujących mikroelementów z innych pokarmów będących ich źródłem lub dodatkową suplementację wyrównującą ewentualne niedobory. Wiele zależy również od tego, na jakich produktach oprzemy swoją dietę. Jeśli jedyną przestrzeganą przez nas zasadą będzie ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów i zwiększenie podaży tłuszczu, bez przywiązywania wagi do źródła tych makroskładników czy ogólnego stosunku kwasów tłuszczowych, dieta może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego i zamiast poprawy stanu zdrowia, drastycznie go pogorszyć. Kluczem jest tu dbałość nie tylko o stosunek makroskładników, ale przede wszystkim wybór źródła ich pochodzenia.  

Czytaj więcej:

• Dieta niskowęglowodanowa – fakty i mity
• Co jeść na redukcji?

Dieta niskowęglowodanowa – przepisy