Dieta ketogeniczna – wstęp do założeń oraz zasady

Aktualizacja: 3 czerwca, 2024

Ostatnio pojawia się wiele różnych wariacji i odmian diet białkowo-tłuszczowych, jednak wśród sporej ich części pojawiają się liczne kontrowersje, podważające ich zdrowotne walory oraz skuteczność. Jedna z jej odmian wyjątkowo zasługuje na uwagę – cykliczna dieta ketogeniczna. Od bardzo dawna używano jej do leczenia chorób, takich jak m.in choroba Alzheimer’a czy padaczka, a współcześnie bardzo skutecznie wykorzystuje się ją w leczeniu insulinooporności i otyłości.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna (KD) to jedna z odmian diety białkowo-tłuszczowej, w jej najbardziej radykalnej wersji. Zakłada ona bowiem redukcje węglowodanów do minimum i spożywanie dużych ilości dobrych jakościowo tłuszczów, zarówno nasyconych, jak i nienasyconych.

Czytaj nasz: Kompletny przewodnik po diecie keto: jak zacząć, efekty, opinie, jadłospis

Dieta ketogeniczna (KD) – założenia

Historia jej powstania sięga wielu lat wstecz, kiedy to używano jej z powodzeniem do łagodzenia objawów chorób układu nerwowego, takich jak np. choroba Alzheimer’a czy padaczka. Wtedy jeszcze nie zwracano uwagi na jej właściwości redukujące tkankę tłuszczową i stabilizujące poziom insuliny we krwi, jednak te właściwości obecnie zyskują na wartości.

Głównym źródłem energetycznym dla organizmu (mięśni oraz mózgu) są węglowodany, a dokładniej glukoza, która zaopatruje w energię centra mitochondryczne w komórkach, umożliwiając procesy wytwarzania ATP. Gdy zaczyna brakować dostaw glukozy, mechanizmy kompensacji w naszych ciałach zaczynają korzystać z jej zapasów zmagazynowanych głównie w wątrobie oraz mięśniach w postaci glikogenu. Dorosły człowiek jest zaopatrzony w ok. 1000 g glikogenu, dzięki czemu tylko w tej postaci każdy z nas posiada 4000 kcal na dodatkową beztlenową aktywność fizyczną. Do tego dochodzą również magazyny tkanki tłuszczowej, z których nasz organizm jest w stanie pozyskać o wiele więcej energii. Dieta ketogeniczna ma na celu spustoszenie magazynów węglowodanowych w naszym ciele i przestawienie mechanizmów spalania energii na wykorzystywanie kwasów tłuszczowych jako podstawowego substratu energetycznego.

W diecie ketogenicznej produktem ubocznym spalania kwasów tłuszczowych są ciała ketonowe, które służą wielu narządom, w tym nerkom, wątrobie oraz mózgowi, jako podstawowe źródło energii, jednak nauczenie organizmu takiego sposobu „odżywiania” wymaga czasu oraz restrykcyjnych założeń utrzymywanych w stu procentach.

Pomimo wielu informacji na temat diety ketogenicznej oraz jej szkodliwego wpływu na zakwaszenie organizmu, stan nerek itp., nie istnieją potwierdzone przypadki problemów zdrowotnych po zastosowaniu tego modelu żywieniowego. Z racji swojej specyfiki, mózg potrzebuje ok. 30 g węglowodanów dziennie by funkcjonować prawidłowo, reszta przeznaczana jest na cele energetyczne. Dlatego też nie powinno się obawiać o zmniejszoną aktywność psychiczną po długotrwałym stosowaniu KD. Nie powinny korzystać z tej diety osoby z niewydolnością nerek czy serca i innymi poważnymi chorobami wątroby, co wydaje się oczywiste.

KD jest przeznaczona głównie dla osób aktywnych fizycznie, które są w stanie zużyć zasoby glikogenu i tym samym przestawić organizm na spalanie kwasów tłuszczowych. Podczas jej stosowania powinno się wybierać głównie treningi tlenowe – aerobowe oraz Full Body Workouts, czyli treningi całego ciała. W początkowej fazie odpada wykonywanie ciężkich ćwiczeń, budowanie siły czy wytrzymałości, gdyż organizm może zareagować na wiele różnych sposobów a z racji braku źródeł glikogenu, wysiłki interwałowe mogą zakończyć się nawet omdleniami.

Główne założenia można przedstawić następująco:

• węglowodany ograniczone zostają do minimum (30–50 g)
• białko spożywamy w ilości 1,5g/kg masy ciała bez tendencji do zawyżania tej ilości
• resztę zapotrzebowania stanowią tłuszcze

Skoro znamy już ogólne informacje na temat diety ketogenicznej, przedstawię podstawowe zasady, które obowiązują podczas jej stosowania.

Dieta ketogeniczna – zasady

Jeśli po przeczytaniu wstępu postanowiłeś już od jutra zacząć KD, wstrzymaj się i najpierw solidnie zaplanuj sobie wszystkie posiłki, przestudiuj źródła tłuszczów oraz białka, jakie będziesz spożywać oraz stwórz porządny plan treningowy z uwzględnieniem sesji cardio. Zapoznaj się ze wskazówkami do układania jadłospisu i najlepszymi źródłami produktów.

Dla kogo jest, a dla kogo nie jest dieta ketogeniczna:

• KD świetnie nadaje się w okresie redukcyjnym dla osób z tendencją do magazynowania tłuszczu,
• KD zaleca się osobom cierpiącym na insulinooporność,
• KD zaleca się osobom, które mają stosunkowo niski nadmiar tkanki tłuszczowej (nadwagę), nie jest więc wskazana dla ludzi ze znaczną czy wręcz chorobliwą otyłością, gdyż jest zbyt radykalna i mogła by wywrzeć niekorzystny efekt zdrowotny,
• KD nie stosuje się u osób, które wcześniej były na dietach wysokowęglowodanowych,
• KD nie poleca się w okresie budowania masy mięśniowej,
• KD nie stosuje się u osób z chorobami nerek, wątroby, serca i innymi poważnymi schorzeniami.

Przyjrzyjmy się głównym zasadom KD:

• unikaj cukrów prostych – 30 g węglowodanów na dzień to całkiem mało, o czym się zapewne przekonasz, jednak należy je rozplanować umiejętnie, tak by uwzględnić również źródła błonnika. Unikaj jak ognia cukrów prostych, gdyż to właśnie od nich chcemy oduczyć organizm. Dozwolone jest do 10 g węglowodanów z owoców o niskim IG, jak maliny czy borówki.
• używaj dobrych źródeł tłuszczów – źródła tłuszczów z jakich powinno się korzystać to: olej kokosowy (podstawowe źródło tłuszczów nasyconych do smażenia), MCT, olej lniany, oliwa z oliwek, ryby, tran (lub suplementacja Omega-3), awokado, orzechy (w mniejszej ilości ze względu na węglowodany), sezam, pestki dyni, tłuszcze zwierzęce: smalec, boczek itp.
• nie przesadzaj z białkiem – białko może zostać przez organizm przekonwertowane na glukozę stąd należy unikać przesadzania z jego ilością, 1,5 g / kg masy ciała uważa się za wartość wystarczającą.
• odstaw wszelkie słodziki, gumy do żucia i konserwanty – mogą one bowiem przerwać lub utrudnić osiągnięcie stanu ketozy. Szczególnie należy wyeliminować aspartam, ascesulfam i inne ich odmiany.
• wykonuj regularnie badania – przed rozpoczęciem diety upewnij się, że z Twoimi nerkami i wątrobą jest wszystko w porządku i dobrze radzą sobie one z filtracją, spełniając swoją funkcję.
• unikaj podejrzanych produktów – staraj się unikać parówek, kiełbas i mięsa niewiadomego pochodzenia, szczególnie zwracaj uwagę na dodatki glukozy, syropu glukozowego i innych tego typu słodzików, gdyż mogą one zniweczyć Twoje poczynania.
• wybieraj dobre źródła mięsa – nabiał niestety musisz ograniczyć ze względu na zawartość cukru mlecznego – laktozy. Z mięsa najbardziej odżywcza jest wołowina, może to być jednak również kurczak, indyk itp. Dobrze by było, gdyby były ze sprawdzonego źródła.
• wypijaj duże ilości wody – organizm będzie się próbował pozbywać ciał ketonowych, stąd aby usprawnić filtrację należy wypijać spore ilości dobrej wysoko mineralizowanej wody (o zawartości składników mineralnych powyżej 1500). Wspomoże ona również utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej.
• dbaj o odkwaszanie organizmu – możesz wspomagać się takimi suplementami jak: algi, chlorella, wapń, trawa jęczmienna czy kombucha. Ważne by robić to regularnie i przez cały okres trwania diety.
• stosuj KD do momentu osiągnięcia celu lecz nie dłużej niż 2–3 miesiące – po tym okresie czasu należy stopniowo przywracać węglowodany, jednak tylko te o niskim indeksie, złożone oraz dobre jakościowo jak kasza gryczana, ziemniaki czy warzywa. Zaleca się nie przekraczanie progu 100 g węglowodanów/dzień.

Dieta ketogeniczna nie jest dietą dla osób przeciętnych chcących zrzucić zbędne kilogramy. To dieta dla osób zaznajomionych z tematyką diet redukcyjnych oraz żywienia, które miały już do czynienia z żywieniem niskowęglowodanowym. Dedykowana jest również sportowcom, w ostatnich szlifach sylwetkowych oraz osobom z insulinoopornością i tendencją do magazynowania tkanki tłuszczowej. Wbrew pozorom jest to dieta ciężka, monotonna i pochłaniająca spore koszty, a stosowanie jej musi być w pełni przemyślane. Dla osób początkujących polecamy gotowe jadłospisy diety ketogenicznej. Przygotowane są przez specjalistów, co gwarantuje prawidłowy rozkład składników odżywczych. Rozwiązanie to zmniejsza także ryzyko popełnienia błędów w komponowaniu posiłków i negatywnych efektów zdrowotnych.

W kolejnych artykułach dokładniej objaśnię, na czym polega ta dieta i podam przykłady jej zastosowania oraz jadłospis, jaki można stosować na co dzień. Przedstawię również wady oraz zalety jej stosowania, które polecam rozważyć zanim się ją rozpocznie.