Szybkie posiłki w diecie białkowo tłuszczowej – przykładowe przepisy

Składniki na 1 porcję:

• 100 g piersi z kurczaka
• 100 g mrożonego szpinaku
• kilka pomidorków koktajlowych
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa
• 3–4 posiekane ząbki czosnku
• 1 łyżka oleju lnianego
• opcjonalnie 10 g nasion słonecznika

Przygotowanie: Na patelni na 1–2 łyżek oleju rzepakowego lub kokosowego podsmażamy krótko posiekaną i przyprawioną pierś z kurczaka, po czym ściągamy ją z patelni i na wytoczonym „sosie” smażymy wyciśnięty lub pokrojony czosnek. Następnie po kilku minutach dodajemy szpinak i czekamy, aż się rozmrozi, gotując jeszcze chwilę, aby odparować wodę oraz doprawiając w międzyczasie wg. uznania. Dodajemy do lekko przestudzonej potrawy łyżkę oleju lnianego. Na zakończenie dodajemy ugotowanego kurczaka, a całość dekorujemy przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi i nasionami słonecznika. Można ewentualnie dodać również pół plasterka sera i pokruszyć na wierzch.

Składniki na 1 porcję:

• 1 kulka mozarelli (ok. 100 g)
• 6-7 pomidorków koktajlowych lub zwykły pomidor
• bazylia, sól, pieprz do smaku
• garść orzechów – włoskich, migdałów itp.pietruszka do dekoracji

Przygotowanie: Mozarelle oraz pomidory siekamy w dowolnej wielkości na kawałki, przyprawiamy bazylią, oregano itp. Posypujemy orzechami oraz dodajemy natkę pietruszki i gotowe. Idealne na pełnowartościową przekąskę.

Składniki na 1 lub dwie porcje:

• puszka tuńczyka w oleju lub świeżego
• serek wiejski 100 g lub twaróg półtłusty 50 g
• pomidory w puszce ok 100 g, świeże lub koktajlowe
• 1 łyżka oleju lnianego
• przyprawy wg. uznania – sól, pieprz, oregano, bazylia, hummus

Przygotowanie: Mieszamy wszystkie składniki w misce na koniec dodajemy łyżkę oleju lnianego i odpowiednio przyprawiamy. Gotowe do spożycia. Można ewentualnie połączyć z niskowęglowodanowymi waflami ryżowymi.

Składniki:

• kostka twarogu półtłustego
• 1 miarka odżywki białkowej o dowolnym smaku
• 30–50 ml mleka
• wiórki kokosowe
• masło orzechowe  lub orzechy wg uznania

Przygotowanie: Odżywkę białkową mieszamy z odrobiną mleka oraz z rozdrobnionym wcześniej twarogiem. Osobno przygotowujemy wiórki kokosowe do obtaczania rafaello. Z twarogu i odżywki wytaczamy małe kulki wielkości orzecha włoskiego i w środek każdej nakładamy odrobinę masła orzechowego lub wkładamy dowolny orzech, a następnie obtaczamy w wiórkach. Tak przygotowane słodkości wkładamy na 2–3 godziny do lodówki i konsumujemy.

Składniki na kilka porcji:

• średniej wielkości wędzona makrela (ok 150–200 g)
• gotowa mieszanka sałat lub własnoręcznie przygotowane sałaty
• pomidorki koktajlowe ok. 250 g
• ogórki konserwowe lub kiszone
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 100 g mozarelli lub półtłustego sera twarogowego
• 20–30g mieszanki orzechów opcjonalnie
• przyprawy do smaku

Przygotowanie: Makrele oddzielamy od ości i rozdrabniamy oraz dorzucamy do wcześniej wymieszanych i posiekanych składników. Dolewamy oliwy z oliwek, dodajemy przyprawy i gotowe.

Składniki na kilka porcji:

• 300 g filetu z piersi z kurczaka
• ok. 200 g pieczarek
• 200 g pomidorków koktajlowych
• ser żółty wg uznania
• oliwa z oliwek
• przyprawy: papryka, sól, pieprz, majeranek
• zestaw sałat
• wykałaczki

Przygotowanie: Z filetów przygotowujemy cienkie i dość długie paski i marynujemy je w przyprawach ok. 2–3 g lub krócej, wg uznania. Pieczarki dusimy na patelni, do czasu aż odparuje woda. Na filety nakładamy odrobinę sera żółtego oraz odpowiednią ilość pieczarek i formułujemy z nich roladki wbijając na koniec wykałaczkę by utrzymać kształt i zwarcie. Filety delikatnie podsmażamy na patelni i umieszczamy w naczyniu żaroodpornym, polewamy odrobiną oliwy z oliwek i przykrywamy folią aluminiową, wstawiając do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na ok. 25–30 minut. Upieczone filety podajemy z mieszanką sałat i pomidorkami koktajlowymi.