Co po diecie ketogenicznej? Jak wyjść po diecie
Aktualizacja: 6 czerwca, 2024
W ostatnim czasie obserwuje się znaczy wzrost zainteresowania dietą ketogeniczną pod kątem jej działania terapeutycznego w wielu chorobach przewlekłych oraz możliwości wspomagania redukcji masy ciała. Jak powinna wyglądać dobrze skomponowana dieta ketogeniczna oraz jak bezpiecznie wyprowadzić organizm z ketozy żywieniowej?
Co to jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna jest dietą bardzo niskowęglowodanową i wysokobiałkową, stąd w trakcie jej trwania indukowana jest produkcja ciał ketonowych. Ciała ketonowe to grupa związków, które są pośrednimi metabolitami przemiany tłuszczów. Wśród nich wyróżniamy: aceton, kwas acetylooctowy oraz kwas β-hydroksymasłowy, które podczas ketozy żywieniowej wykorzystywane są do energetycznych procesów chemicznych zachodzących w organizmie człowieka. Dieta ketogeniczna bazuje na świeżych, pełnowartościowych produktach uwzględniających mięso, ryby, warzywa, pełnotłuste produkty mleczne, zdrowe tłuszcze i oleje, orzechy czy nasiona, a znacznie zmniejsza spożycie przetworzonych produktów spożywczych. Redukcji ulega również ilość spożywanych produktów bogatych w węglowodany tj. makarony, ryż, kasze czy pieczywo. Na diecie ketogenicznej około 70 % spożywanej energii powinno pochodzi z tłuszczów, 15-20% z białka, a resztę zapotrzebowania pokrywają węglowodany – stanowią znikomy udział w planie żywieniowym podczas diety ketogenicznej. Podstawowym celem stosowania tego typu diety jest osiągnięcie oraz utrzymanie ketozy żywieniowej przez dłuższy czas. W efekcie takiego działania oczekuje się spadku masy ciała oraz innych korzyści zdrowotnych.
Czytaj nasz: Kompletny przewodnik po diecie ketogenicznej: jak zacząć, efekty, opinie, jadłospis
Jak wyjść po diecie?
Plan wyjścia z diety ketogenicznej będzie różnił się w zależności od cech indywidualnych organizmu oraz od czasu trwania diety. Długotrwałe utrzymanie stanu ketozy żywieniowej wiąże się ze zmianami reakcji chemicznych zachodzących w organizmie, stąd po długim czasie trwania restrykcji żywieniowych każdy organizm musi zaadoptować się do zmian podaży węglowodanów i tłuszczy wraz z dietą. Co więcej pod wpływem długotrwałego ograniczenia węglowodanów zmianą ulega również flora bakteryjna w jelitach, która potrzebuje czasu na przystosowanie się do wprowadzenia innych proporcji składników odżywczych w diecie. Nagłe rozszerzenie diety mogłoby stać się przyczyną pojawienia się dolegliwości żołądkowo-jelitowych tj. biegunki, zaparcia, wzdęcia czy bóle brzucha. Wychodzenie z diety ketogenicznej powinno wiązać się z powolnym oraz systematycznym zwiększaniem podaży węglowodanów kosztem tłuszczów w diecie. Taki sposób postępowania pozwala na zwiększanie procentowego rozkładu energii pochodzącej z węglowodanów przy utrzymaniu wysokiej jakości spożywanego pokarmu.
Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi ostatecznie dieta powinna zawierać węglowodany złożone, które są bogate w błonnik pokarmowy i mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie podnoszą skokowo poziomu glukozy we krwi. Do takich produktów zaliczamy grube kasze, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo i makarony czy płatki owsiane. Do diety warto wprowadzić również sezonowe owoce i warzywa, które dostarczą odpowiednich ilości witamin i minerałów. Podkreślić jednak należy, że schemat wychodzenia z diety ketogenicznej dla każdej osoby może być inny, ponieważ powinien być oparty na indywidualnym zapotrzebowaniu organizmu. Warto więc plan wychodzenia z diety ketogenicznej omówić z dietetykiem, który dobierze indywidualny schemat postępowania pokrywający zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze konieczne do jego prawidłowego funkcjonowania.
Co po diecie (czy kolejna dieta, czy inny jadłospis)
Zakończenie diety ketogenicznej powinno być jedynie jednym z elementów związanych ze zmianą swojego stylu życia. Jeśli celem wprowadzenia diety był spadek masy ciała i został on osiągnięty w trakcie stosowania wskazanego planu żywieniowego to końcowy efekt, mimo ogromnego sukcesu, powinien być traktowany jako początek do wprowadzenia lepszych nawyków żywieniowych w swoim codziennym postępowaniu. Bez wątpienia każda dieta redukcyjna wymaga stopniowego jej rozszerzenia, aż do momentu uzyskania jej energetyczności na poziomie odpowiadającym zapotrzebowaniu organizmu na energię bez uwzględniania redukcji czy nadwyżki kalorycznej. Po takim okresie stabilizacji podstawę stylu życia powinny stanowić zdrowe nawyki żywieniowe, których przestrzeganie umożliwia utrzymanie osiągniętej masy ciała, a co za tym idzie uniknięcie tzw. efektu jo-jo po zakończonej kuracji. Co więcej wprowadzenie prawidłowych zasad żywienia nie powinno być postrzegane jako przejście na kolejną dietę, ale jako długotrwałą zmianę stylu życia, która gwarantuje nie tylko utrzymanie smukłej sylwetki, ale również ogranicza ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.
Jak utrzymać wagę po diecie ketogenicznej?
Podstawowym czynnikiem wpływającym na gwarancje sukcesu po zakończeniu kuracji jest odpowiednie i rzetelne wyjście z diety oraz stopniowe zwiększanie zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Następnie należy pamiętać, że zakończenie wspomnianego okresu stabilizacji nie powinno stać się wymówką dla wprowadzenia do diety przetworzonych przekąsek czy słodyczy, które ze względu na znaczną kaloryczność mogą przyczynić się do ponownego wzrostu masy ciała. Kontynuacja zdrowych nawyków żywieniowych, regularna aktywność fizyczna wydają się prostym przepisem na utrzymanie efektów kuracji odchudzającej. Warto pamiętać również o regularnym pomiarze masy ciała, która powinien odbywać się raz na tydzień, najlepiej na czczo w celu kontrolowania masy ciała. W tym celu pomocny wydaje się również dostępny w intrenecie kalkulator BMI, którego przeliczenia umożliwiają kontrolę masy ciała z uwzględniałem wzrostu. Wszystkie te działania zwiększają szanse na utrzymanie efektów kuracji i poprawę jakości zdrowia.
Źródło
- Pondel N. i wsp., „Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych.”, Postępy Biochemii 66 (3) 2020
- Ramos A., „Kompletna dieta ketogeniczna dla każdego.”, Wyd. Vital, Białystok 2019
- Moore J., „Dieta keto pod lupą.”, Wyd. Galaktyka sp. z o.o., Łódź 2018
