Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis oraz źródła produktów

Aktualizacja: 3 czerwca, 2024

Dieta ketogeniczna to bardzo restrykcyjna dieta, która jednak odpłaca się każdemu stosującemu wspaniałymi efektami w postaci poprawy zdrowia, samopoczucia, lepszej regeneracji, ochrony masy mięśniowej i co najważniejsze kontroli i utraty opornego tłuszczu. Trzeba jednak koniecznie wiedzieć na jakich produktach bazować i dokładnie zaplanować dzienny jadłospis, by nie pominąć żadnych ważnych składników pokarmowych.

Źródła makroskładników w diecie ketogenicznej

Najważniejszym elementem diety ketogenicznej jest zaplanowanie i zakup dobrych jakościowo i odpowiednich produktów, z których będziemy mogli czerpać wszystkie makroskładniki. Jeśli jesteśmy przekonani, że mając przyzwolenie na dużą ilość tłuszczów możemy objadać się smażonymi kiełbaskami, kebabami i innymi fanaberiami – zapomnijmy o tym. Tłuszcze mają być zdrowe.

Generalna zasada (służąca homeostazie i zdrowiu) nakazuje, iż tłuszcze nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone powinny odpowiadać stosunkowi 1:1:1. Więcej o głównych zasadach diety ketogenicznej przeczytasz tutaj. Nie oznacza to oczywiście, że z długopisem w ręku musimy notować każdy spożyty posiłek i wyliczać proporcję. Zasadniczym działaniem jest świadomość – jakie produkty spożyliśmy i które frakcje tłuszczów należy uzupełnić. Ważne jest, by w ciągu dnia dostarczać sobie produktów, które zawierają kwasy tłuszczowe z każdej z wymienionych frakcji.

Źródłami tłuszczów powinny być:

• tłuszcze nasycone: tłuszcze zwierzęce (golonka, boczek, udka z kurczaka, smalec, stek wołowy), olej kokosowy (najważniejsze źródło MCT – średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych), nabiał itp.
• tłuszcze jednonienasycone: oliwa z oliwek, oliwki, orzechy
• tłuszcze wielonienasycone: omega 3 (w postaci suplementów), ryby (umiarkowanie ze względu na metale ciężkie), olej lniany, siemie lniane, nasiona chia, awokado, ziarna sezamu, jaja

Gorąco zalecam suplementację kwasami omega-3, które wspomagają bardzo wiele czynności naszego organizmu. Najlepiej odnaleźć preparat zawierający kwasy pozyskiwane z Kryla, gdyż są one najczystsze biologicznie i najmniej narażone na zawartość metali ciężkich. Suplementacja omega-3 powinna dostarczać w ciągu dnia poza dostępnym pożywieniem, ok. 1–2 g tych kwasów.

Kolejnym ważnym aspektem jest zakup oleju lnianego. Ze względu na zawartość kwasów nienasyconych jest to olej bardzo wrażliwy na temperatury, światło i inne czynniki, które mogą go utleniać i niszczyć jego podstawowe walory odżywcze i zdrowotne. Nigdy nie kupujmy oleju lnianego, który w sklepie przechowywany jest na półce w temperaturze pokojowej. Taki sposób przechowywania pozbawia go wartości odżywczych. Olej lniany kupujmy ZAWSZE taki, który jest przechowywany w lodówce lub najlepiej zamawiajmy ze sklepów internetowych, które dostarczają go w torbach termicznych i zapewniają o odpowiednim sposobie przetrzymywania w warunkach chłodniczych. Ze względu na swoją nietrwałość, jest to olej bardzo wymagający, przez co można zastąpić go również pestkami siemienia lnianego lub orzechami włoskimi. Pestki siemienia lnianego również nie powinny być zalewane wrzątkiem by nie straciły swoich wartości odżywczych.

Podsumowując – wszelkie produkty zawierające kwasy tłuszczowe wielonienasycone powinny być przechowywane w warunkach chłodniczych, szczelnie zamknięte i nie powinny być poddawane obróbce termicznej oraz wystawiane na światło lub działanie tlenu. Tylko takie postępowanie pozwoli uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych.

Inną ważną kwestią jest przygotowanie jaj. Wiele osób przygotowuje jaja na twardo, ścinając żółtka do twardości, co w efekcie konwertuje bogate kwasy tłuszczowe omega-3 do frakcji trans, która niczym nie różni się od tej, zawartej w fast foodach i produktach przygotowywanych w głębokim tłuszczu. Jeszcze gorszą sytuacją jest taka, w której wokół żółtka pojawia się ciemnoszara obwódka sygnalizująca wręcz zepsucie zdrowych kwasów tłuszczowych. Jajka zawierają frakcję omega-3 stąd powinny być zawsze poddawane bardzo krótkiej obróbce termicznej (do 2–3 minut). Dzięki temu mit o szkodliwym działaniu jajek pozostaje tylko mitem i mają one same walory zdrowotne i odżywcze.

Dodatkowo można rozważyć suplementację czystego oleju MCT, który szczególnie przydatny okazuje się przed treningami, w celu dostarczenia energii. Nie jest on przyswajany przez organizm, tylko momentalnie przetwarzany na energię, przez co nie musi być wliczany w bilans.

Źródłami białek natomiast powinny być:

• białka zwierzęce: wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina, drób (razem ze skórą, tłuszczem itp.), kiełbasy (ze sprawdzonych źródeł), boczek itp.
• nabiał (w razie braku problemów z nadmiarem estrogenów lub nietolerancją): sery, serki wiejskie itp.

Najlepiej używać mięs wiadomego pochodzenia, co jednak jest bardzo trudne ze względu na jakość obecnej produkcji. Jeśli obawiamy się o nadmiar estrogenów zrezygnujmy z kurczaka i wybierajmy indyka oraz wołowinę, która zawiera spore ilości l-karnityny wspomagającej transport i wykorzystywanie tłuszczów. Nie należy bać się tłustych kawałków mięsa, karkówek czy golonek, jednak spożywać je zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem energetycznym. Przejadanie się tłustymi mięsami będzie powodowało wręcz odwrotny efekt od zamierzonego.

Nie polecam używania w diecie ketogenicznej odżywek białkowych ze względu na konieczność dostarczania naturalnych witamin i minerałów wraz z pożywieniem. Od czasu do czasu można skorzystać z odżywki białkowej, warto jednak dbać o odpowiedni bilans substancji odżywczych.

Źródłami węglowodanów powinny być:

• błonnik: otręby pszenne, warzywa takie jak: brokuły, szpinak itp.
• wszelkie warzywa zielone i niskowęglowodanowe: brokuły, szpinak, dynia, pomidory, papryka itp.
• owoce* (do 10 g dziennie maksymalnie): maliny, morele, śliwki, jabłka itp.

Owoce na diecie ketogenicznej nie są koniecznością jednak warto je wdrożyć w postaci np. jednego jabłka czy kilku śliwek dziennie ze względu na bogactwo wartości odżywczych, oraz zawartości fruktozy.

Węglowodany na diecie ketogenicznej są ściśle kontrolowane i w pierwszych jej fazach nie powinno się dodawać warzyw „na oko”. Organizm musi osiągnąć stan ketozy, a zbyt duża ilość węglowodanów może uniemożliwić ten fakt.

Pamiętajmy, że węglowodany znajdują się nie tylko w warzywach i owocach, ale również w orzechach, otrębach, odżywkach białkowych, a także innych produktach, których skład należy ściśle kontrolować.

Dieta ketogeniczna – jadłospis

Najlepsze rozwiązania są najprostsze, stąd skoro wiemy już z jakich produktów korzystać, czas wybrać się na zakupy i przygotować przykładowy jadłospis, z jakiego można korzystać, by wprowadzić organizm w stan ketozy.

Poniżej znajduje się proponowany przeze mnie jadłospis na 1 dzień składający się z 5 posiłków. Specjalnie nie podawałam gramatury, gdyż dla każdej osoby będzie ona inna ze względu na indywidualność zapotrzebowania oraz cech związanych z przemianą materii.

Posiłek I – jajecznica na boczku z koperkiem i pomidorami

Posiłek II – kurczak z brokułami, olejem lnianym i oliwkami

Posiłek III – tak samo jak posiłek II

Posiłek IV – serek wiejski z pestkami z dyni, nasionami chia i sezamem oraz papryką

Posiłek V ryba z awokado i masłem orzechowym

Podany jadłospis jest oczywiście przykładowy, jednak może być stosowany na co dzień ze względu na swoją różnorodność, bogactwo kwasów tłuszczowych oraz zawartość wszystkich makroskładników.

Gotowe jadłospisy diety ketogenicznej, możecie kupić tutaj>

Jadłospisy te układane są przez dietetyków w oparciu o zasady diety ketogenicznej. Z pewnością to najłatwiejszy sposób na prowadzenie tego typu diety.

Warto pamiętać o odpowiedniej zawartości warzyw oraz o prawidłowych proporcjach tłuszczów, a także właściwym bilansie białek, które w nadmiarze również mogą szkodzić. Takie postępowanie sprawi, że dieta będzie efektywna, a samopoczucie na niej będzie odpowiednie do zamierzonych celów.

Suplementacja na diecie ketogenicznej

Na koniec warto wspomnieć kilka słów o suplementach, ze względu na fakt, iż dieta ta ma tendencję do zakwaszania organizmu, należy dbać o odpowiednią podaż wapnia, potasu oraz magnezu, a także innych pierwiastków działających alkaicznie.

Dużą rolę odgrywają tutaj odpowiednie wody MINERALNE, takie jak Muszynianka, Muszyna, Staropolanka itp. Można dodatkowo wspomagać się również proszkiem zasadowym, który zawiera odpowiedni profil tych składników.

Ważna na diecie KD jest suplementacja kwasami omega-3, witaminami i minerałami oraz ewentualnie preparatami ZMA (cynk, magnez B6). To generalnie wszystko, co powinniśmy stosować by odczuć komfort psychiczny i zdrowotny.

Dieta ketogeniczna jest bardzo skuteczna, a od jej wyników zależą nasze wybory, których dokonujemy wybierając się na zakupy i kupując określone produkty. Więcej o wadach i zaletach tej diety przeczytasz tutaj. Pamiętajmy o odpowiednim przechowywaniu tłuszczów i obróbce warzyw, a dostarczymy sobie wszystkich niezbędnych i potrzebnych organizmowi składników, nie zakwaszając tym samym organizmu.