Dieta bezglutenowa – zalety i wady

Aktualizacja: 20 maja, 2024

Dieta bezglutenowa jest jedną z wielu diet wymagających wytrwałości i wielu wyrzeczeń. Jak każdy specjalny sposób żywienia posiada również swoje zalety, jak i wady, z którymi warto się zapoznać zanim zdecydujemy się na właśnie tę a nie inną dietę.    

W zależności od tego, czy dietę bezglutenową wybieramy z własnej woli czy po prostu jesteśmy do niej zmuszeni z powodu choroby (m.in. celiakia, nietolerancja glutenu) powinniśmy pamiętać, że nałożone restrykcje należy utrzymywać przez cały czas. Takie postępowanie pozwoli dostrzec rezultaty oraz pomóc stwierdzić, czy ten specyficzny sposób odżywiania pomaga nam czy wręcz przeciwnie nie ma większego efektu.

Pomimo sporej popularności diety bezglutenowej ma ona zarówno wiele zalet, jak i wad, które uniemożliwiają korzystanie z niej każdemu. W poniższym zestawieniu przedstawię w krótki i zwięzły sposób najważniejsze z nich, przedstawiające przesłanki za oraz przeciw stosowaniu diety bezglutenowej.

Dieta bezglutenowa – zalety      

Większość zalet diety bezglutenowej wynika z redukcji ilości spożywanych węglowodanów. Niektórzy stosują mąki pszenne bezglutenowe, mąki jaglane, kukurydziane czy ryżowe, które łagodniej wpływają na układ trawienny.

Do największych bezsprzecznie zalet stosowania diety bezglutenowej można zaliczyć:

• redukcję dolegliwości wynikających z nietolerancji – czyli wszystkich objawów, które są powiązane z nietolerancją glutenu – bóle głowy, problemy trawienne, biegunki na zmianę z zaparciami, ogólne, złe samopoczucie, senność, zmienne nastroje, objawy agresji i problemy z układem nerwowym;
• redukcję dolegliwości trawiennych, wzdęć, uczucia pełności, biegunek – których przyczyną jest właśnie gluten. Zaburza on bowiem funkcjonowanie kosmków jelitowych i układu nerwowego;
• obniżenie i regulację tłuszczowej masy ciała – wynikać ona może z poprawy funkcjonowania kosmków jelitowych i ich wchłanialności, dzięki czemu wartości odżywcze z pożywienia mogą być lepiej rozporządzane w organizmie. Ograniczenie ilości węglowodanów również ma na to ogromny wpływ;
• zmniejszenie objawów choroby Hashimoto i innych chorób autoimmunologicznych – wszystkie choroby autoimmunologiczne mają wspólne powiązanie i zazwyczaj pojawiają się często w tym samym organizmie. Zadbanie o zmniejszenie ogólnego stanu zapalnego w organizmie, będącego przyczyną obecności nieakceptowanego czynnika z zewnątrz (w przypadku nietolerancji glutenu, jest to gluten), wpływa na poprawę funkcjonowania narządów objętych chorobą. Twierdzi się bowiem, iż gluten przyczynia się do rozwoju choroby Hashimoto, jednej z najczęstszych chorób tarczycy o podłożu autoimmunologicznym. Dieta bezglutenowa nie chroni jednak przed rozwojem schorzeń tarczycy;

• uregulowanie gospodarki wodnej – wraz ze zmniejszoną podażą węglowodanów regulacji zostaje poddana ilość wody zatrzymywanej w organizmie związanej z węglowodanami (węglowodany wiążą wodę). Zostaje zwiększona jej filtracja przez nerki. Należy pamiętać o regularnym jej uzupełnianiu oraz o suplementowaniu wapnia, który wraz z moczem jest w większych ilościach również usuwany z ciała;
• zmniejszenie częstotliwości migren – istnieje powiązanie potwierdzone badaniami, iż nietolerancja glutenu może być przyczyną migren oraz bólów głowy. Wprowadzenie diety bezglutenowej pozwala zmniejszyć częstotliwość napadów i dolegliwości bólowych;
• szybką poprawę samopoczucia i redukcję objawów – objawy nietolerancji szybko ustępują, w zależności jednak od stopnia zniszczenia kosmków jelitowych i układu nerwowego. W większości przypadków szybko widać poprawę, zmniejszają się dolegliwości i poprawia samopoczucie, a waga powoli wraca do normy;
• wysoką jakość stosowanych produktów – produkty bezglutenowe pochodzą zazwyczaj z ekologicznych plantacji i upraw oraz certyfikowanych źródeł, dlatego można stwierdzić, iż są lepszej jakości pod względem ilości zanieczyszczeń czy pestycydów. Mąki bezglutenowe, takie jak np. kokosowa, jaglana czy amarantusowa, są bogatsze niż pszenna w wartości odżywcze, zawierają sporo błonnika i dostarczają wielu zróżnicowanych źródeł witamin i minerałów.

Dieta bezglutenowa – wady

Do wad diety bezglutenowej należy zaliczyć:

• wysokie koszty stosowania – produkty bezglutenowe są niestety bardzo drogie, nabywane w sklepach ekologicznych mają często bardzo wysokie ceny;
• trudny dostęp do produktów – często produkty typowo bezglutenowe, jak mąki czy produkty czyste i wolne od wszelkich resztek glutenowych można dostać tylko w sklepach ekologicznych czy zielarskich, a często nawet i tam brakuje tego, czego szukamy;

• utrudnienia w przygotowywaniu posiłków – przygotowywanie ciast, naleśników, chlebów czy choćby zasmażek bez obecności glutenu jest bardzo trudne, gdyż jest on czynnikiem „zlepiającym”. Jest jednak sporo zamienników, jak np. skrobia, mąki bezglutenowe innego rodzaju lub specyficzne produkty jak siemię lniane, które podobnie wiążą ciasto i spajają je. Trzeba nieco kombinować, by stworzyć smaczne i ciekawe posiłki na diecie bezglutenowej.
• wysokie restrykcje dietetyczne – będąc na diecie bezglutenowej musimy uważać i bardzo dokładnie czytać etykiety produktów, nie możemy wybierać takich, w których widnieją nawet śladowe ilości glutenu. Nie wystarczy wybierać tylko tych, które pozornie powinny być bezglutenowe, często obecność tego alergenu znaleźć możemy nawet w waflach ryżowych, kaszach czy innych względnie bezglutenowych produktach. Osoby z celiakią nie mogą nawet jadać w miejscach, w których przygotowywany był wcześniej posiłek zawierający to białko;
• rezygnacja z jadania w miejscach o niewiadomym składzie produktów – niestety stosując dietę bezglutenową musimy wykluczyć spożywanie posiłków na mieście. Bary czy restauracje nie są w stanie zapewnić o obecności glutenu w swoich daniach. Musimy wybierać sprawdzone lokale serwujące tylko posiłki bezglutenowe. Jeśli jednak wybieramy dietę bezglutenową z osobistych powódek, niewynikających z nietolerancji, kierujmy się intuicją i wybierajmy produkty, które pozornie nie powinny zawierać glutenu;
• długotrwały okres stosowania – aby utrzymać efekty dietę bezglutenową powinno się stosować bardzo długi okres czasu, a najlepiej do końca życia. Osoby posiadające nietolerancję czy celiakię są zmuszone wprowadzić taki tryb odżywiania już na stałe, gdyż spożycie nawet niewielkich ilości produktów zawierających gluten spowoduje nawrót wszystkich nieprzyjemnych dolegliwości, nawet ze zdwojoną siłą. Osoby wybierające tę dietę, ulegając modzie czy z osobistych powodów, powinny uważać na gluten wszelkiego pochodzenia. Spożycie glutenu po długotrwałym okresie diety bezglutenowej może wywołać nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego.

Zarówno wady i zalety diety bezglutenowej należy rozważyć pod kątem indywidualnym, tak jak wspomniałam inne podejście będą miały osoby posiadające celiakię czy nietolerancję, a inne osoby, które po prostu chcą wyeliminować ten składnik z diety. Wśród tej grupy osób często znajdują się sportowcy, którzy uważają, że dieta bezglutenowa pozwala im na osiągnięcie lepszych wyników sportowych. Pamiętać należy jednak o trzymaniu założonych restrykcji przez dłuższy okres czasu (co najmniej 3–4 miesiące), gdyż dopiero wtedy, najlepiej w obecności dokładnych badań laboratoryjnych, możemy stwierdzić poprawę lub brak zmian w naszym organizmie.