Co jeść w czasie ciąży?

Aktualizacja: 18 marca, 2024

Wydaje się, że wszystkie kobiety ciężarne powinny wiedzieć, że ich sposób odżywiania się ma ogromny wpływ na stan zdrowia dziecka. Niestety wciąż zdarzają się sytuacje, gdy kobieta będąc w ciąży „dba o linię”, „je za dwoje” albo zupełnie niczego nie zmienia w swoim dotychczasowym sposobie żywienia, pozwalając sobie na wszystko.

Jeśli sposób żywienia kobiety przed zajściem w ciążę znacznie odbiegał od zasad prawidłowego żywienia, należy wprowadzić zdrowe nawyki od pierwszych chwil trwania ciąży. Produkty zbożowe są najważniejszym źródłem energii, a także witamin z gr. B, Mg, Zn i błonnika pokarmowego.

Błonnik w ciąży

Należy wybierać głównie produkty z pełnego przemiału, tj. razowe pieczywo, płatki owsiane i jęczmienne, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony. Zawierają one ok. 2-3 razy więcej składników niż produkty z mąki oczyszczonej, typu jasne pieczywo, biały ryż i drobne kasze. Większość produktów pełnoziarnistych ma niski indeks glikemiczny, przez co zapobiegają gwałtownym wahaniom stężenia cukru we krwi, które wiążą się z huśtawką nastroju, złym samopoczuciem i uczuciem zmęczenia. Jednym z najczęstszych powikłań położniczych jest rozwój cukrzycy ciążowej, która poważnie zaburza przebieg ciąży, dlatego spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy może kobiety przed tym uchronić! Powinny spożywać nawet 8 porcji tych produktów dziennie.

Pij mleko w ciąży!

Mleko i jego przetwory, takie jak jogurty naturalne, kefiry, maślanki, sery twarogowe i sery żółte to doskonałe źródła białka, wapnia, fosforu i wit. B₂ i B₁₂. W czasie ciąży kobieta powinna spożywać ok. 3-4 porcje produktów nabiałowych dziennie i starać się, aby były to produkty o obniżonej zawartości tłuszczu. Sery żółte z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu, powinny być jedzone z umiarem, a serki kanapkowe i topione, jako produkty przetworzone, najlepiej z diety wyeliminować.

Odpowiednia podaż wapnia z pożywieniem umożliwia właściwy rozwój kości płodu, zabezpiecza przed rozwojem nadciśnienia ciążowego, zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu i urodzenia dziecka o niskiej masie urodzeniowej. Bardzo ważne jest także zbudowanie dużych rezerw wapniowych, aby w czasie ciąży i później w czasie laktacji, nie dochodziło do nadmiernej utraty wapnia z kości kobiety, bo znacznie zwiększa to ryzyko rozwoju u niej osteoporozy w przyszłości.

Co jeść w czasie ciąży?

Mięso, drób, ryby i jaja to najlepsze źródła białka i żelaza, a ponadto wit. B₂, niacyny i Zn. Zapotrzebowanie na Fe wzrasta w ciąży o połowę i należy je pokrywać, aby nie doprowadzić do rozwoju anemii, zmniejszać ryzyko infekcji, przedwczesnego porodu oraz urodzenia dziecka o niskiej masy urodzeniowej.

Kobiety w ciąży powinny jednak wybierać chude mięso, aby nie spożywać zbyt wiele cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Mięso, drób i wędliny powinny pojawiać się w diecie w ilości 200-250 g/dobę, a dwa razy w tygodniu należy je zastąpić rybami. W jadłospisie powinny znaleźć się szczególnie tłuste ryby morskie, zważywszy na zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego i siatkówki oka płodu. Z uwagi na częste zanieczyszczenia ryb kobieta musi uważać na źródło ich pochodzenia. Również bezwzględnie powinna wyeliminować z diety surowe ryby oraz surowe i niedopieczone mięso. Pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na kwasy omega-3 przez spożycie ryb nie jest możliwe, dlatego w ciąży zaleca się każdej kobiecie suplementację tymi kwasami w ilości co najmniej 500 mg kwasu DHA na dobę już w pierwszym miesiącu trwania ciąży.

Kobieta w ciąży jedząca zdrową sałatkę.

Owoce i warzywa niemal do woli!

W czasie ciąży często pojawia się wzmożony apetyt i zachcianki na różne produkty spożywcze. O ile tylko kobieta ma ochotę na warzywa lub owoce, może jeść je bez wahania i tym samym zmniejszać uczucie głodu. W II i III trymestrze ciąży powinna jeść ok. 400 g owoców i aż 500 g warzyw, a więc powinny pojawić się w każdym posiłku i pomiędzy nimi. Spożywane na surowo są bogactwem witamin, szczególnie wit. C, K, beta-karotenu oraz likopenu, folianów, flawonoidów oraz błonnika pokarmowego. Odpowiednia podaż kwasu foliowego przed ciążą i w jej trakcie jest konieczna do zapobiegania poważnym chorobom układu nerwowego u dziecka. Należy jednak jeść z umiarem produkty o działaniu wzdymającym, takie jak kapusta, fasola, groch, kalafior, brukselka czy gruszki i śliwki, aby minimalizować nieprzyjemne dolegliwości w ciąży.

 Tłuszcze tłuszczom nierówne

W pożywieniu znajdują się różnego rodzaju tłuszcze. W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3, ale poza tym spożycie innych tłuszczy powinno być zgodne z zasadami racjonalnego żywienia.

W diecie kobiet ciężarnych powinny pojawić się tłuszcze roślinne, spożywane głównie na surowo, tj. olej rzepakowy lub oliwa z oliwek oraz nasiona i orzechy. Zwiększone zapotrzebowanie na kwasy omega-3 kobiety muszą pokrywać poprzez suplementację i spożycie dobrej jakości tłustych ryb morskich, takich jak makrela, tuńczyk, łosoś i halibut.

Kobiety nie zawsze we właściwym miejscu szukają informacji dotyczących odżywiania się w okresie ciąży, a swoją wiedzę często opierają na utartych, niestety nie zawsze prawidłowych schematach. Na szczęście okazuje się, że niewiele trzeba, aby te schematy zmienić!

Zobacz także czego powinna unikać kobieta w ciąży!