Co jeść na diecie DASH?

Aktualizacja: 20 marca, 2019

Wydaje nam się, że z wiekiem pewne dolegliwości pojawiają się w sposób naturalny i nie mamy wpływu na ich powstanie. Jednak bardzo często jesteśmy w błędzie! W każdym wieku możemy zapobiegać licznym powszechnie występującym chorobom oraz zmniejszać ich niebezpieczne objawy i powikłania, a przy tym wcale nie musimy codziennie pochłaniać ogromnej dawki leków! Jak to zrobić?

Poza aktywnością fizyczną, która jest niewątpliwie ważnym elementem diety, postawić należy przede wszystkim na odpowiedni sposób odżywiania się. W przypadku diety DASH nie jest to trudne, bowiem wszystkie niezbędne produkty są powszechne i łatwo dostępne.

Dieta DASH – czego unikać?

Sód to powszechnie występujący składnik pożywienia, który odgrywa wiele ważnych funkcji w organizmie. Spożywany jednak w nadmiarze może znacznie podnosić ciśnienie krwi i utrudniać proces leczenia nadciśnienia tętniczego. Aby zminimalizować jego spożycie, nie należy używać soli z solniczki, ani mieszanek przypraw podczas przygotowywania posiłków. Należy jeść głównie produkty świeże, niesolone warzywa i stosować przyprawy ziołowe. Przykładowy jadłospis na tydzień znajdziesz tutaj. Powinno się ograniczyć a najlepiej wyeliminować z diety produkty o wysokiej zawartości soli, tj. produkty wędzone, konserwowe, gotowe dania i sosy, niskogatunkowe kiełbasy i wędliny, serki topione i żółte, produkty typu instant. Należy uważać także na zawartość sodu w wodach mineralnych oraz zmniejszyć ilość spożywanego pieczywa, które również jest znaczącym źródłem soli.

Dieta DASH – co jeść?

W diecie DASH zaleca się spożywanie każdego dnia 7–8 porcji produktów zbożowych. Zalicza się do nich przede wszystkim produkty pełnoziarniste, produkowane z mąki z pełnego przemiału. Bogate są one w witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy oraz liczne składniki mineralne. Porcją nazywa się przykładowo 1 kromkę chleba, 125 ml lub ½ szklanki suchych płatków zbożowych, 125 ml lub ½ szklanki ryżu, makaronu lub kaszy.

Sałatka owocowa.

Duży nacisk w tej diecie kładzie się na zwiększenie ilości spożywanych warzyw i owoców. Są  niezwykle istotne zważywszy na zawarte w nich witaminy, zwłaszcza wit. A, E i C, składniki mineralne, szczególnie potas i błonnik pokarmowy.  Antyoksydanty zmniejszają w organizmie ilość wolnych rodników i zapobiegają ich szkodliwemu działaniu na naczynia krwionośne, a potas zwiększa wydalanie sodu z organizmu i obniża ciśnienie krwi. Zaleca się spożywanie 4–5 porcji warzyw oraz 4–5 porcji owoców dziennie. Za 1 porcję warzyw uznaje się np. 250 ml sałaty, 125 ml lub ½ szklanki innych surowych warzyw, a za 1 porcję owoców – 1 średnie jabłko, 125 ml lub ½ szklanki owoców świeżych czy też 60 ml lub 1/4 szklanki suszonych owoców.

Mimo iż ilość tłuszczu w diecie powinna być taka sama, jak u osób zdrowych, to jego pochodzenie powinno być głównie roślinne. Ze zwierzęcych produktów tłuszczowych zaleca się codzienne spożywanie 2–3 porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych, np. mleka, twarogu czy jogurtu. Przykładowo 1 porcja nabiału, to szklanka jogurtu lub 50 g sera. Ograniczenie w diecie pełnotłustych produktów nabiałowych pozwoli zmniejszyć ilość dostarczanych nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu a zapewni podaż białka, wapnia i fosforu.

Każdego dnia powinno się spożywać 2 porcje lub nawet mniej chudego mięsa, drobiu, ryb lub owoców morza – najlepiej stosować różnorodność. Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka, żelaza i witamin z grupy B, a ryby i owoce morza dostarczają kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3: EPA i DHA. Są one niezwykle ważne w diecie osób z nadciśnieniem oraz osób z grup zwiększonego ryzyka. EPA i DHA obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają stan zapalny, obniżają stężenie cholesterolu oraz hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach krwionośnych. Około 90 g mięsa, ryb lub drobiu stanowi 1 porcję.

4–5 razy w tygodniu zaleca się, aby w jadłospisie pojawiły się warzywa strączkowe, orzechy i nasiona.

W diecie DASH powinno się spożywać 2–3 porcji widocznego tłuszczu, tj. oleju, margaryny lub sosu, np. winegret. Za porcję uznaje się np. 1 łyżeczkę oleju lub margaryny. Tłuszcze roślinne dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym tych niezbędnych, których organizm sam nie potrafi syntetyzować. Składniki te hamują procesy zapalne oraz zmniejszają stężenie cholesterolu we krwi, przez co chronią naczynia krwionośne.

4–5 razy w tygodniu zaleca się, aby w jadłospisie pojawiły się warzywa strączkowe, orzechy i nasiona. Wszystkie te produkty są doskonałym źródłem roślinnego białka i błonnika pokarmowego, a orzechy i nasiona również magnezu, potasu i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Błonnik pokarmowy obniża stężenie cholesterolu we krwi oraz spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, zapobiegając wysokiemu stężeniu glukozy we krwi. Utrzymujący się wysoki poziom cukru znacznie uszkadza nabłonek naczyń krwionośnych, zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i ułatwia powstawanie blaszek miażdżycowych.

Mając nadciśnienie nie trzeba wystrzegać się wszelkich przyjemności związanych z jedzeniem. Nawet w diecie DASH, która jest uważana za najlepszą przy redukcji ciśnienia, dopuszcza się w tygodniu 5 porcji różnego rodzaju przekąsek. Jako 1 porcję traktuje się np. ¾ szklanki precelków, 125 ml lub ½ szklanki galaretki, 15 ml cukru lub konfitury, czy też 3 twarde cukierki. Gotowe jadłospisy diety DASH wraz z przepisami kupisz tutaj! Dzięki nim w wygodny i szybki sposób wprowadzisz zasady diety DASH do swojego życia!

Używki w diecie DASH

Poza typowymi aspektami żywieniowymi w obniżaniu ciśnienia krwi ogromne znaczenie ma zaprzestanie palenia tytoniu.

Poza typowymi aspektami żywieniowymi w obniżaniu ciśnienia krwi ogromne znaczenie ma zaprzestanie palenia tytoniu oraz ograniczenie spożywania alkoholu. Przynosi to istotne korzyści nie tylko w regulacji ciśnienia, ale także w hamowaniu rozwoju innych poważnych chorób, takich jak choroby serca, wątroby, nerek i nowotwory.

Dieta DASH nie tylko ułatwia redukcję nadmiernej masy ciała, ale również uczy zdrowych nawyków żywieniowych i zapewnia podaż wszystkich potrzebnych witamin i składników mineralnych. Została wielokrotnie przebadana i może być stosowana przez całe życie, nie powodując żadnych skutków ubocznych dla naszego samopoczucia i zdrowia. Nic nie tracimy, a zyskać możemy wiele.