10 przykazań żywieniowych – wg dr. Johna Berardiego

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

W poszukiwaniu najskuteczniejszego sposobu odżywiania dotarłam do punktu wyjścia – najskuteczniejszy sposób jest najprostszy. Dr John Berardi twórca 10-ciu przykazań żywieniowych opiera swoje założenia na prostych kryteriach 3 x P – prostota, potwierdzenie naukowe i powodzenie. Gwarantują one, że zmiana stylu odżywiania poprawi funkcjonowanie organizmu i polepszy jakość życia sprawiając, że utrata wagi będzie tylko właściwym skutkiem ubocznym.

10 przykazań żywieniowych wg Berardi’ego

Oryginalny artykuł dr Johna Berardiego przedstawia 10 podstawowych przykazań żywieniowych, na których opiera się jego „dieta”. Nie jest to do końca dieta, a zmiana stylu żywienia i nawyków na całe życie. Tylko takie podejście może zagwarantować efekty zarówno krótko jak i te długofalowe.

Oto one:

1. Jedz co 2–3 godziny – Zalecenie to zakłada, iż należy jeść nie częściej niż co 2, ale również nie rzadziej niż co 3 godziny, by utrzymać stałe tempo przemiany materii i nauczyć organizmu korzystania na bieżąco z dostarczanych mu składników. Posiłki powinny być skomponowane odpowiednio, być pełnowartościowe i dostosowane do reszty zasad.
2. Za każdym razem jedz pełnowartościowe, chude białko – Pełnowartościowe białko oznacza białko pochodzenia zwierzęcego. Niestety wegetarianie mają ogromny problem z dostarczeniem sobie pełnego profilu aminokwasowego spożywając tylko i wyłącznie białko roślinne, co skutkuje wieloma niedoborami. Jeśli nie w formie stałej, można to robić pod postacią shake’ów proteinowych, jednak soja definitywnie nie wpisuje się na tę listę. Należy wybierać chude białko i łączyć je z dobrymi jakościowo tłuszczami.
3. Za każdym razem jedz warzywa – Warzywa powinny być niezbędnym elementem każdego posiłku nie tylko ze względu na swoją wartość odżywczą i zawartość witamin, ale głównie dlatego, iż działają odkwaszająco. Większość produktów białkowych, odzwierzęcych i zawierających cukier jest zakwaszających, a nadmiar kwasowości w organizmie działa szkodliwie na wiele układów, w tym układ kostny i nerki. Najsilniej zasadowe są: szpinak i brokuły.
4. Jedz węglowodany tylko wtedy, kiedy na to zasłużyłeś – Właściwie spożywanie węglowodanów w postaci chleba, makaronów, ryżu itp. powinno dotyczyć głównie sportowców i osób uprawiających aktywność fizyczną oraz mających wyczerpującą pracę fizyczną. Najlepiej dołączyć je do posiłków wyłącznie okołotreningowych. Reszta osób, jeśli nie planuje wdrożyć aktywności (co jednak jest zalecane), powinna spożywać węglowodany tylko w formie warzyw (dowolne ilości zgodnie z resztą zasad) oraz sporadycznie owoców.
5. Naucz się, jak lubić zdrowe tłuszcze – Tłuszcze są bardzo zdrowe i niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych, mózgu oraz wielu, wielu układów. Spożywanie ich w odpowiedniej proporcji uchroni nie tylko przed chorobami serca i naczyń, chorobą Alzheimera czy depresją, ale utrzyma homeostazę organizmu regulując układ hormonalny. Wdrożyć powinno się wszystkie tłuszcze, łącznie z nasyconymi w odpowiednich proporcjach. Tłuszcze nasycone (1/3) powinny być pochodzenia odzwierzęcego, jednonienasycone (1/3) – z oliwy z oliwek i orzechów, wielonienasycone natomiast (1/3) – z oleju rybiego i lnianego oraz dodatków orzechów.
6. Pozbądź się kalorycznych napojów – Kalorie dostarczane w ciągu dnia nie powinny pochodzić z płynów, czyli np. soków owocowych, słodzonych herbat, soków pasteryzowanych itp. Najlepiej wg. J.Berardiego wypijać zieloną herbatę oraz wodę mineralną. Ewentualnie można dosładzać herbatę stewią, która jest niskokaloryczna i korzystnie wpływa na zdrowie.
7. Koncentruj się na pełnych posiłkach – Dostarczane wartości odżywcze powinny znajdować się w pełnych posiłkach, a nie w przetworzonych produktach. Można stosować suplementacje oraz shake białkowy czy węglowodanowy, jednak nie powinny one stanowić podstawy w diecie.
8. Miej swoje „10% jedzenia” – Jest to zasada pozwalająca na małe odstępstwa. Wiadomo iż nie każdy jest się w stanie w 100% trzymać danych założeń oraz że czasem wypadają w ciągu tygodnia sytuacje niepozwalające jeść w pełni według wszystkich przykazań. Można zatem pozwolić sobie na 10% oszukanych posiłków, czyli przykładowo jedząc dziennie 8 dań, co w ciągu tygodnia daje nam 56 posiłki – 5–6 z nich mogą nie do końca trzymać się zasad. Pozwoli to utrzymać psychiczny spokój i pomóc w razie sytuacji wyjątkowych jak spotkanie z przyjaciółmi.
9. Opracuj sposoby przyrządzania jedzenia – Najlepiej opracować najprostsze metody komponowania posiłków i trzymać się ich oraz zmieniać je co jakiś czas. Przykładowo wg. J. Berardiego można przygotować kilka przepisów na śniadania, kilka na przekąski i kilka na resztę posiłków i wybierać pomiędzy  nimi w ciągu miesiąca. Dzięki temu można zachować urozmaicenie i nie dopuścić do monotonii.
10. Codzienne wybory dietetyczne zrównoważ zdrową różnorodnością – Urozmaicaj posiłki. Czasem w ciągu weekendu można zaszaleć i przygotować jakąś zdrową i trzymającą się zasad potrawę, ale odbiegającą od tego co robiliśmy cały tydzień.

Wdrażanie 10 przykazań żywieniowych

Wdrażanie powyższych zasad opiera się głównie na zmianie nawyków i to od niej powinno się zacząć. Według autora najważniejszym elementem na początek jest wyeliminowanie ze swojej diety przetworzonych produktów, szkodliwej żywności, nadmiaru cukru, a dopiero potem analizowanie zasad i układanie jadłospisu.

Zatem należy pamiętać, iż pierwszym krokiem do odpowiedniego odżywiania jest przeanalizowanie swojego sposobu żywienia i wyrzucenie z niego wszystkich produktów zakazanych. Szczegóły takie jak: nie łączenie węglowodanów i tłuszczów, odpowiednia ich ilość w jednym posiłku, kwasowość czy zasadowość produktów wdrażać należy później po wstępnym odrzuceniu szkodliwych posiłków i nawyków.

10 przykazań żywieniowych w diecie sportowców

Wielu sportowców wyczynowych, wytrzymałościowych czy siłowych stosuje się do zasad dr J. Berardiego z racji ich dobroczynnego wpływu na organizm oraz na redukcję tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj już samo przestrzeganie tych 10 zasad pozwala skutecznie zgubić tkankę tłuszczową w połączeniu z odpowiednią codzienną aktywnością oraz pomaga poprawić znacząco skład ciała.

Dieta tłuszczowo-białkowa, na której głównie bazują te przykazania jest polecana dla sportowców z racji jej korzystnego działania na układ hormonalny, poziom energii i regenerację organizmu. Węglowodany są dostarczane w czasie okołotreningowym, co pozwala uzupełnić zapasy glikogenu. Przez resztę dnia metabolizm utrzymywany jest przez białko, natomiast ośrodek głodu i sytości oraz większość funkcji organizmu – przez tłuszcze.

Stosowanie się do tych 10 zasad żywieniowych wystarczy, aby poprawić swoje zdrowie i zregenerować organizm. Wymagane jest stosowanie tych zasad i pozostawienie 10% marginesu na odstępstwa, gdyż tylko takie podejście i zmiana nawyków gwarantują efekty. Dołączenie dodatkowo aktywności fizycznej pozwoli trzymać choroby z daleka przez długi czas i cieszyć się wspaniałym zdrowiem.