Awokado – właściwości zdrowotne i odżywcze
🕣 3 min czytania
Aktualizacja: 5 marca, 2025
W przeciwieństwie do większości znanych owoców bogatych w cukry proste, awokado zawiera zdrowe tłuszcze, które nie dość, że pomagają spalać tkankę tłuszczową, to jeszcze wykazują wiele właściwości zdrowotnych. Obniżają poziom cholesterolu, regulują ciśnienie krwi oraz sprzyjają zachowaniu szczupłej sylwetki. To jednak nie jedyne zalety awokado.
Awokado występuje w tropikalnych obszarach Ameryki Środkowej i Południowej. Ten owoc w kształcie gruszki posiada zieloną, chropowatą skórkę i mimo, iż wyróżnia się sporą liczbą kalorii, są to kalorie pełne wartości odżywczych.
Właściwości odżywcze awokado
Awokado w swoim składzie zawiera 20-30% tłuszczów, dlatego też, często nazywany jest owocem maślanym. Na 100 g tego owocu przypada 221 kcal, porównując, banan, który jest jednym z najbardziej kalorycznych owoców ma jedynie 95 kcal/100g.
Oprócz tłuszczów awokado jest bogatym źródłem witaminy E (witamina młodości). Znajdziemy także witaminę A, B1, B2, C, PP, K, H, kwas pantotenowy oraz kwas foliowy. Z substancji mineralnych zawiera wapń, potas i fosfor. Jest również dobrym źródłem błonnika (6,3 g na 100 g owocu).
Awokado a odchudzanie
Osoby będące na dietach odchudzających, wystrzegają się pożywienia bogatego w tłuszcz. I słusznie. Jednak trzeba odróżnić tłuszcz niezdrowy, który odkłada się w naszym ciele, od tego dobrego, który ma zbawienne działanie na nasz organizm. Jednym z takich przykładów jest właśnie awokado, zawierające głównie nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3, omega-6), niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Wyniki najnowszych badań naukowych jednoznacznie wskazują na odchudzające właściwości awokado. Wskaźnik masy ciała (BMI) osób, które dziennie spożywały przynajmniej pół awokado, był niższy, niż u osób, które go unikały. Badani, którzy włączyli ten zdrowy owoc do swojej diety, ważyli prawie cztery kilogramy mniej i mieli mniejszy obwód pasa. Jak widać, mimo dużej ilości tłuszczów, awokado na stałe powinno zagościć w jadłospisie osób pragnących zrzucić nadmiar kilogramów.
Pasta z awokado.
Właściwości zdrowotne awokado
Tłuszcze zawarte w awokado w połączeniu z potasem skutecznie pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Co ciekawe beta-sitosterol zawarty w jednonienasyconych tłuszczach, obniża poziom cholesterolu LDL i triglicerydów, jednocześnie powodując wzrost poziomu „dobrego cholesterolu” HDL we krwi. Awokado polecane jest dla osób zmagających się z miażdżycą.
Zalecany kobietom w ciąży kwas foliowy w profilaktyce wad cewy nerwowej u rozwijającego się płodu, najlepiej spożywać w formie naturalnej. Zatem awokado również znajduje tu zastosowanie.
Zawartość błonnika zapobiega skokom poziomu cukru we krwi, co można wykorzystać w diecie osób zmagających się z cukrzycą typu II.
Witaminy E, A i C to cenne przeciwutleniacze, które pomagają w walce ze starzeniem organizmu. Istnieją badania wskazujące na przeciwnowotworowe działanie przeciwutleniaczy.
Jednym z nielicznych naturalnych źródeł glutationu jest awokado. Ten cenny antyoksydant wspiera pracę wątroby, a także funkcjonowanie systemu nerwowego. Usprawnia nasz system immunologiczny.
Poprawiając zdolność wchłaniania substancji odżywczych, dzięki zawartym enzymom, awokado polecane jest osobom cierpiącym na stany zapalne żołądka i jelit. O zaletach i wadach spożywania awokado przeczytasz w tym artykule.
Zastosowanie awokado
Samemu w domu można z tego owocu przyrządzić masło lub pastę, ucierając lub miksując z dodatkiem ulubionych ziół i przypraw. Awokado równie świetnie nadaje się do sałatek, kurczaka, a także w postaci plasterków na kanapkach.
Awokado, oprócz zastosowania w kuchni, idealnie nadaje się, jako komponent maseczek do twarzy czy włosów, dzięki swojemu regenerującemu i wygładzającemu skórę działaniu. Niweluje także wszelkie podrażnienia.
Jak rozpoznać dojrzałe awokado?
Na polskim rynku można spotkać wiele odmian awokado. Najpopularniejszą odmianę stanowi odmiana Hass, która charakteryzuje się ciemnobrązową barwą skórki i odczuwalną miękkością miąższu, co świadczy o jej gotowości konsumpcyjnej. Odmiana standardowa Persea americana jest owocem podłużnym z dużą pestką oraz intensywnie zieloną skórką. Ten gatunek jest gotowy do spożycia również poprzez ocenę organoleptyczną. Pojawiające się ciemnobrązowe kropeczki na skórce oraz wyczuwalnej palpacyjnie miękkości miąższu, świadczą o dojrzałości owocu smaczliwki.
Jak przyspieszyć dojrzewanie awokado?
Najbardziej sprawdzoną metodą dojrzewania awokado jest włożenie go do papierowej torby w sąsiedztwie z jabłkiem. Owoce jabłoni wydzielają etylen, który powoduje przyspieszenie dojrzałości. Podobne działanie wykazuje skórka z banana. Po 12 h wspólnego przechowywania zarówno resztek z banana, jak i dojrzałego jabłka możemy zauważyć znaczną poprawę w kolorze oraz miękkości awokado.
Dla niektórych pewnie jest zaskoczeniem jak wiele dobra płynie z korzystania z dobrodziejstw, jakie daje nam ten niepozorny owoc. Awokado to istna „bomba” dla naszego zdrowia, o której warto się przekonać na własnej skórze. Tym bardziej, że to naturalny składnik pełen korzyści dla naszego organizmu.
Literatura:
- Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Awokado – wartość żywieniowa, „Przemysł Spożywczy” 2015, nr 69(11), s. 33.
- Pieterse Z., Jerling J., Oosthuizen W., Avocados (monounsaturated fatty acids), weight loss and serum lipids, „Specialist Forum” 2003, Vol., 3 nr. 4 https://www.researchgate.net/publication/238785952_Avocados_monounsaturated_fatty_acids_weight_loss_and_serum_lipids [dostęp 18.04.2018].
- Mark L. Dreher, Adrienne J. Davenport, Hass Avocado Composition and Potential Health Effects, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2013, nr 53, s. 738–750 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/ [dostęp 18.04.2018].
- Lu Q.-Y.,Lu, J.R. Arteaga, Q. Zhang, S. Huerta, V.L.W. Go, D. Heber, Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extraxt: role of lipid–soluble boactive substances, „J. Nutr. Biochem” 2005, nr 16, s. 23-30, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15629237 [dostęp 18.04.2018].
Autor artykułu:
Proszę o wskazówkę. Chcąc skorzystać z dobrodziejstw awokado (ale nie przedobrzyć) wystarczy jeść owoc 2 razy w tygodniu? czy więcej razy np 3-4? Rozumiem, że 100g dziennie wystarczy.
A ja najbardziej lubię awokado tylko z solą i pieprzem. Łyżeczką jedzone tak jak najlepszy deser – prosto ze skórki,którą po zjedzeniu smaruję dłonie 😁
Awokado jest cudownym pokarmem dla mózgu, działa przeciwstarzeniowo, łagodzi chorobę Crohna, jest owocem, które warto wprowadzić do swojej diety. Poczytajcie książkę „Uzdrawiającą żywność boskiego lekarza” z pewnością jak nie ten artykuł to ona przekona Was do spożywania awokado, zawiera wiele cennych informacji i trafnych uwag nie tylko o awokado.
artykuł wprowadza w błąd, tłuszcz w awokado to przede wszystkim jednonienasycone kwasy tłuszczowe, wielonienasycone (omega-3 i omega-6) zawiera w niewielkich ilościach
Zjadam prawie codziennie pol avocado i raczej zauwazylam ze przybieram na wadze a nie chudne. Ogolnie nie jadam duzo. Pozdrawiam
avocado – jako pasta lub dodatek do sałatek – koniecznie skropić sokiem z limonki
Polecam avocado w salatce; salata, pomidor, czerwona cebula,avocado,oliwa z oliwek,ocet winny cytrynowy. przyprawy do snaku.
Awokado na moim stole gosci kazdego prawie dnia nawet przed chwola zjadlam kromala ciemnego pieczywa z polowka tegompysznego owocu prawie niczym wzbogacam jedynie ziolami to w zupelnosci wystarczy Ale czasami kupi sie taki syf twardy drewniany ze tylko trzeba wyzucic dlatego kupije miekki i taki jest najlepszy bo kypujac twardy i czekajac az zmiekknie czasami wyrzucamy do smieci bo nie da sie zjesc Polecam najlepszy polozony na kromke Smacznego mykam do pracy
samczny jest tatar z awokado,, dodaje cebu można dodac żółtko ale nie koniecznielke drobno krojona ogórek konserwowy, 🙂 aa no i odrobina magi, ; oczywiscie sól, pieprz, odrobina soku z cytryny
Witam,wspaniale smakuje awokado plus kakao plus miod. Zamiennik dla niezdrowej Nutelli.
Dziś pierwszy raz w życiu zrobiłam awokado to porostu pyszne będę już go zawsze kupować polecam
Co za bzdury pisze autor, że tłuszcz odkłada sie w naszym ciele. Człowiek nie tyje od tłuszczu, tylko od węglowodanów!!!
Czlowiek tyje od nadmiaru kalorii, nawet na diecie ketogenicznej mozna przytyc
Tłuszcz w organizmie luzkim odkłada sie z powodu nadmiaru spożywanych kalorii, więc bardziej żalezy od ilości spożywanych kalorii, a nie od źródła ich pochodzenia. Tłuszcze zawarte w awokado zaliczane są do tzw. „dobrych tłuszczów”, które oprócz dostarczania energii, spełniają także wiele funkcji w organizmie, w przeciwieństwie do tłuszczów trans, które wzbogacają naszą dietę jedynie o dużą ilość kalorii
Człowiek tyje od nadmiaru kalorii to się zgadza ale od kalorii, które pochodzą z węglowodanów bo nadmiar tłuszczu jest wydalany przez organizm a nadmiar węgli niestety nie.
Owszem, Guacamole jest pyszne, ale wszelkie wariacje z awokado + chili, lub pomidory suszone, lub czosnek, lub świeże zioła np.bazylia, tymianek, lub z jajem na twardo, zawsze z limonką, albo na bogato – wszystko razem, pięknie się komponują i są pyszne. Także z wyraźnymi w smaku owocami- porzeczki , mirabelki kwaśne jabłka,lub kiwi i odrobiną miodu są wyśmienitym dodatkiem, Nawet dzieciaczki akceptują taki misz- masz smaków. Warto popróbować. To prawda – awokado jest tłuściochem, ale masełko jest już niepotrzebne.
W pełni się zgadzamy z opinią. Awokado pasuje do wszystkiego 🙂
Cieszko było mi sie przekonać do tego owocu po paru próbach pokochałem awokado jest pyszny
Witam Bardzo chciałabym spróbować awokado ale mam przepuklinę rozworu przełykowego refluks i wrzody na żołądku i problemy z jelitami ?Nie wiem czy mogę się skusić ….Czy zaryzykować ?Pozdrawiam
Od momentu gdy zaszłam w ciążę, polubiłam awokado. Jem bez dodatków- jak kiwi.
To także świetny sposób na włączenie awokado do diety. Jeśli ktoś jednak woli bardziej wyrazisty smak, zawsze można cząstki awokado posypać solą i pieprzem.
Awokado jest zdrowe i pyszne.Ja osobiscie przyrzadzam paste Guacamole.Smakuje wysmienicie.Polecam,przepis mozna znalezc w internecie.
Czy awokado może odchudzić osobę z niedowagą? Pytam, bo ma tyle zalet, że warto by było włączyć ten owoc do swojej diety, ale nie dla każdego perspektywa schudnięcia 4 kg jest kusząca…
To prawda, że awokado to niezwykle zdrowy produkt, który warto włączyć do swojej diety. Nie działa on jednak jak cud tabletki na odchudzanie. Ważna jest cała dieta i jej wartość kaloryczna. Jeśli włączymy awokado do swojej diety i zapewnimy sobie prawidłową podaż kalorii z innych produktów nie mamy się czego obawiać. Jednym skutkiem będzie wzbogacenie naszego organizmu o cenne składniki odżywcze!
a mnie awokado najlepiej smakuje w musie owocowym, dodaje awokado, banana i pomarańczę rozdrabniam blenderem i jem ze smakiem, pychota 🙂 polecam
Jednym z najprostszych sposobów przygotowania awokado, jest zgniecenie miąższu widelcem i dodanie wycisniętego soku z limonki. Doskonałe do smarowania pieczywa, a przygotowanie 'smarowidła’ trwa około 40 sekund.
Dziękujemy za pomysł 🙂
Kiedyś raz spróbowałam awokado i powiedziałam,że nigdy w życiu tego nie zjem(strasznie mdłe). Dzisiaj jest mój 1 dzień z dietą i jak zobaczyłam ze jest awokado to pomysłam o matko nie zjem tego,ale zrobiłam tą pastę i powiem wam,że od dawna nic mi tak nie smakowało jak ta pasta! Jest przepyszna i juz wiem ,ze z awokado się nie rozstanę!:)
Podobnie kiedys sie zrazilem chcac zjesc awokado „jak owoc”… Pasta z awokado + troche czosnku + pieprz/sol do smaku i wiecej nic nie trzeba. Taka paste jem z pieczywem (w polaczeniu z kukurydzianym chlebem najczesciej), z sushi Nigiri (ryz + pasta + sos unagi + sos spicy mayo + odrobina surowej ryby + prazona cebulka i na koncu oczywiscie sos sojowy do sushi) = NIEBO w gebie i w dodatku BANALNE do zrobiania. Oba te tajemnicze sosy skladaja sie az z… 3 skladnikow, jeden trzeba tylko wymieszac, drugi delikatnie pogotowac aby zgestnial. Przestalem pic kolorowanki, nie jem praktycznie w ogole produktow pochodzenia zwierzecego (poza sushi oraz wypadami do restauracji). Efekt: nie chodze glodny, mam wiecej energii, poprawila mi sie odpornosc, a 10kg jakos samo odparowalo. Awokado to jest prawdziwa dieta „cud”…
Bardzo nas to cieszy, bowiem awokado to prawdziwe bogactwo cennych dla organizmu tłuszczów i witamin. W sałatce smakuje równie dobrze 🙂
Jeśli rzeczywiście jest to prawda ,,to to jest rewelacja! nie miałam przekonania ze względu na jego specyficzny smak ale po jakimś czasie przyzwyczaiłam do tego smaku nie wiedząc że ma aż tak wiele witamin,i tak zbawienne działanie. mam problemy z ciśnienie,.cholesterolem i podejrzewam też że być może mam niedoczynność tarczycy więc interesowała mnie dieta i między innymi w śród owoców wyróżnione było AWOKADO ale nie sądziłam że jest aż tak cennym składnikiem mojej diety
Awokado na prawdę jest bardzo cennym owocem i warto włączyć go do swojej diety. Jeśli chodzi o podejrzewaną o Pani niedoczynność tarczycy istnieje dieta wspomagająca jej leczenie. Zakłada ona spożywanie m.in. pokarmów, które zawierają duże ilości aminokwasu L-tyrozyny poprawiającego metabolizm organizmu. Znajduje się on właśnie w awokado, ale również w pestkach dyni i migdałach.