Żelatyna – właściwości i dawkowanie. Czy żelatyna w diecie sportowców chroni stawy?

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Uważa się, iż spożycie żelatyny wraz z pożywieniem powinno zostać zwiększone zarówno u osób aktywnych fizycznych, jak i sportowców obarczonych dużym wysiłkiem. Omawiana substancja białkowa znalazła swoich entuzjastów ze względu na stosunkowo dużą zawartość kolagenu. Przyjęło się bowiem, iż żelatyna może stanowić ciekawe rozwiązanie w leczeniu zmian degeneracyjnych aparatu ruchu i wspomagać rekonwalescencje po przebytych urazach i kontuzjach.

Żelatyna – właściwości

Żelatyna jest mieszaniną białek o różnych łańcuchach, powstaje wskutek hydrolizy wiązań peptydowych oraz w wyniku wiązań sieciujących kolagen z surowców pochodzenia zwierzęcego, a dokładniej ze skór, kości, chrząstek wołowych i wieprzowych. Alternatywnym źródłem surowca mogą być również ryby, a także łącznotkankowe produkty uboczne przemysłu rybnego. Żelatyna wykazuje wiele właściwości, dowiedzmy się zatem jakie:

• korzystnie wpływa na stan zdrowia tkanki łącznej (aminokwasy takie jak: hydroksyprolina, hydroksylizyna, glicyna oraz prolina występujące w żelatynie aktywnie uczestniczą w odbudowie kolagenu),
• równoważy zbyt wysoką podaż aminokwasów siarkowych (cysteinę i metioninę),
• odpowiada za jędrność skóry i przyspiesza jej regenerację,
• działa wzmacniająco na włosy i paznokcie,
• łagodzi bóle stawów i mięśni,
• wykazuje działanie przeciwzapalne,
• zwiększa elastyczność ścięgien,
• pomaga kontrolować łaknienie.

Żelatyna dla sportowców

W powszechnej opinii panuje przekonanie, iż białko zawarte w żelatynie może skutecznie wspierać budowę masy mięśniowej, otóż nic bardziej mylnego. Wbrew niektórym przypuszczeniom, żelatyna pomimo, że jest białkiem pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się skrajnie małą ilością aminokwasów egzogennych, a zwłaszcza leucyny. W ramach krótkiego przypomnienia warto nadmienić, iż leucyna to aminokwas, który ma największy wpływ na proces syntezy białek mięśniowych (MPS). Stąd też żelatyna z pewnością nie stanowi optymalnego rozwiązania dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową. Niski wskaźnik wartości biologicznej tego białka związany jest przede wszystkim z ubogą zawartością tryptofanu (praktycznie zerową). Niemniej jednak żelatyna doceniana jest ze względu na inne właściwości, a mianowicie może mieć korzystny wpływ na kondycję aparatu ruchu.

Żelatyna na stawy

Na podstawie dostępnej literatury stwierdzić można, że przyjmowanie żelatyny faktycznie może przyczynić się zarówno do wzmocnienia chrząstek, ścięgien, wiązań, jak i stawów, lecz w niewielkim stopniu. Dość ciekawych danych w tej materii dostarczają analizy przeprowadzone przez naukowca Van Vijven (i wsp.), w eksperymencie z udziałem ludzi wykazano bowiem, iż żelatyna przynosi lepsze rezultaty niż placebo, ale tylko w kontekście łagodzenia bólu stawów. Niemniej jednak nie powinniśmy popadać w nadmierny optymizm, gdyż tak naprawdę nadal brakuje przekonujących dowodów na to by uznawać, że wyższa konsumpcja żelatyny w naszej diecie może przyczyniać się do szybszej regeneracji stawów i ścięgien. Z pewnością potrzeba dalszych badań by potwierdzić wyżej omawianą zależność. Na koniec warto nadmienić, iż witamina C jest niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu, dlatego należy zadbać o odpowiednią podaż tego przeciwutleniacza w swojej diecie, a w razie potrzeby rozważyć dodatkową suplementację.

Niektóre teorie głoszą, iż zwiększenie ilości spożycia żelatyny to niezawodny sposób na uszkodzone stawy. Ten temat jest mocno dyskusyjny, gdyż badania naukowe nie dają jednoznacznych wniosków. Potrzeba jest zatem dalszych badań. Niemniej jednak odbudowa kolagenu wymaga czasu, dlatego aby dostrzec jakiekolwiek efekty we wzmocnieniu stawów, kości, dziąseł czy skóry należy go spożywać regularnie przez dłuższy czas.