Problemy stawowe – regeneracja i wspomaganie

Aktualizacja: 4 lutego, 2021

Bóle stawów towarzyszące zarówno aktywności fizycznej, jak i spoczynkowi są zmorą wielu ludzi. Zazwyczaj towarzyszą im pewne schorzenia, jak np. zwyrodnienia czy stany zapalne, jednak przyczyną może okazać się niedoborowa i uboga w substancje budulcowe dieta. Na szczęście odpowiednia zmiana nawyków może mieć ogromne znaczenie w profilaktyce oraz zapobieganiu bólom, szczególnie w okresach wzmożonej aktywności objawów.

Bóle stawowe – przyczyny

Jako bóle stawowe zdiagnozować można odczuwanie dolegliwości bólowych zarówno w spoczynku, jak i podczas aktywności fizycznej. Związane są zazwyczaj z długotrwałym przeciążaniem narządu ruchu, specyfiką pracy, sportu lub aktywności na co dzień, a także jej braku.

Przyczyn bólu można doszukiwać się w bardzo różnorodnych źródłach, jednak zazwyczaj warto wziąć pod lupę dietę oraz zawartość specyficznych składników i związków aktywnych, mających wpływ na kondycję tkanki łącznej. Dodatkowym czynnikiem zapalnym może być nadmierny wysiłek, obciążenia i chroniczne przeciążenia, których doświadczamy trenując siłowo lub wytrzymałościowych (bieganie, trening siłowy).

Wśród głównych przyczyn bóli stawowych można wyróżnić:

• nadmierne obciążenie aparatu ruchu – bieganie, treningi, praca fizyczna. Wynikiem nadmiernego przeciążania może być chondromalacja, której towarzyszy rozmiękanie, zmiana struktury i rozwarstwienie tkanki skutkujące jej osłabieniem i zmianą mechaniki;
• błędy żywieniowe – nadmiar tłuszczów trans i przetworzonej żywności zawierającej ogromną ilość prozapalnych (sprzyjających stanom zapalnym) składników oraz wolnych rodników uniemożliwiających prawidłową regenerację i odbudowę;
• niedoborowa dieta – niedostarczająca składników niezbędnych do regeneracji i odbudowy stawów, jak witamina C, kolagen czy siarka. Również niedobór białka oraz tłuszczów (w tym również wielonienasyconych omega -3) będących podstawowym budulcem błon komórkowych sprzyja osłabieniu stawów i ich podatności na uszkodzenia;
• uszkodzenia mechaniczne – specyficzne uszkodzenia mechaniczne powstałe z zewnątrz – skręcenia, zwichnięcia itp.;
• stany zapalne – przewlekłe stany zapalne spowodowane złą dietą (nadmiar substancji prozapalnych) lub chronicznym przeciążaniem stawów;
• choroby przewlekłe – takie jak RZS (reumatoidalne zapalenie stawów), dna moczanowa, borelioza, nowotwór oraz wiele wiele innych.

Niektórych źródeł bóli stawowych należy doszukiwać się na bazie holistycznego spojrzenia na całość aktywności w połączeniu z dietą i trybem życia, a także poszukując ukrytych chorób i obciążeń genetycznych. Jeżeli dolegliwości nie ustępują po złagodzeniu wysiłku i odciążeniu stawów należy szukać przyczyn głębiej wykonując odpowiednie badania laboratoryjne. Warto sprawdzić takie parametry jak: morfologia z rozmazem, kwas moczowy, mocznik, CRP czy ASO.

Bóle stawowe a aktywność

Intensywny wysiłek, przeciążenia oraz nieodpowiednie obuwie sportowe, może spowodować że delikatna powierzchnia oraz struktura stawów zostanie uszkodzona. Może dochodzić do chondromalacji, wskutek której staw traci swoją giętkość i jego powierzchnia rozwarstwia się i słabnie. Zaprzestanie nieodpowiedniej aktywności i odciążenie stawu w odpowiednim momencie powinno przynieść poprawę, jednak brnięcie w wysiłek pomimo bólu może prowadzić do nieodwracalnych uszkodzeń i rozwoju przewlekłych procesów zapalnych. Chroniczny stan zapalny jest przyczyną zwyrodnień i ewolucji zmiany kształtu powierzchni stawowej, co uniemożliwia normalne funkcjonowanie.

Szczególnie obciążającymi aktywnościami dla stawów są treningi z nadmiernie dużym ciężarem, bieganie w nieodpowiednim obuwiu lub warunkach (zaziębienie), lecz także skoki, jazda krosowa oraz rowerowa. Wszystko zależy oczywiście od higieny aktywności, jakości sprzętu używanego podczas wysiłków oraz połączenia tych elementów z dietą.

Lekki, częsty i regularny wysiłek sprzyja natomiast odbudowie i regeneracji, a także wzmocnieniu powierzchni stawowych poprzez mikrouszkodzenia stymulujące do nadbudowy i syntezy składników regenerujących stawy.

Bóle stawowe a dieta

Bóle stawów bardzo często są zmorą sportowców, osób w podeszłym wieku, lecz także młodych. Ostatnio problemy dokuczają coraz częściej młodym osobom, co związane jest z coraz gorszą jakością diety prowadzonej przez młodzież i osoby w wieku reprodukcyjnym. Królują obecnie fast foody, pszenica, nabiał, słodziki, przekąski, konserwanty i barwniki, które osobno, ale również łącznie są stymulatorem procesów zapalnych i katabolizmu w organizmie. Dodatkowym czynnikiem rozpadu jest przewlekły stres, który w obecności nieprawidłowej diety doprowadza do degradacji wszystkich procesów w organizmie.

Ważnym elementem w diecie sprzyjającej zapobieganiu problemom stawowym jest odpowiednia podaż białka oraz tłuszczów, budujących błony i struktury stawowe.

Chcąc wprowadzić do diety elementy redukujące ból i sprzyjające odbudowie stawów należy skupić się na tych substancjach, które wchodzą w skład lub biorą udział w procesach regeneracji. Należą do nich m.in:

• witamina C – jest niezbędna w procesie wytwarzania kolagenu, który buduje stawy i jest jedną z substancji, które trudno jest dostarczyć z zewnątrz. Ilości, które warto przyjmować zależą od aktualnego stanu zdrowia, procesów zapalnych i czynników osobniczych, jednak ilość od 1–5 g działa w większości przypadków pozytywnie. W pożywieniu należy szukać jej głównie w owocach – aronii oraz dzikiej róży, ale także cytrusach (kiwi, grejpfruty, truskawki) oraz warzywach (papryka, kapusta szczególnie kiszona, jarmuż). Dostepne są również preparaty kwasu L-askorbinowego, które w obecności dzikiej róży lub aceroli są niezwykle skuteczne i dobrze przyswajalne;

• kolagen – dostarczany wraz z pożywieniem jest podstawowym budulcem tkanki stawowej, najcenniejszym jego źródłem są wywary i zupy na bazie kurzych łapek oraz galaretki na bazie naturalnej żelatyny;
• msm – organiczna forma siarki, która jest jednym z budulców tkanki chrzęstnej. Źródłem w pożywieniu są przede wszystkim produkty mięsne, jaja, sery, ryby, lecz także strączki i kapustne warzywa;
• glukozamina – jest substratem substancji, budujących chrząstkę stawową.  Zalecana dawka dzienna to ok. 1500 mg. Najbogatsze w nią produkty to m.in: owoce morza, lecz również wszelkie produkty białkowe pełnowartościowe;
• kwas hialuronowy – jest składnikiem płynu stawowego zapewiającego odpowiednie odżywienie i funkcjonowanie stawu;
• imbir, kurkumina – substancje mające silnie detoksykujące, antyutleniające i przeciwzapalne działanie. Sprzyjają hamowaniu procesów zapalnych i przyspieszaniu odbudowy;
• kwasy Omega-3 – cenione za swoje właściwości przeciwzapalne, dzienna dawka powinna oscylować wokół 1–3 g;
• przeciwutleniacze – cynk, selen witamina A oraz E, których bogatymi źródłami są orzechy (namaczać przed spożyciem), pestki, mięso, jaja oraz ryby. Potężnym źródłem witaminy A jest wątróbka;
• bromelaina – jest substancją występującą naturalnie w świeżych ananasach, mająca silne działanie przeciwzapalne i regenerujące. Można dostać ją w postaci suplementu lub spożywać świeże ananasy;
• inne substancje lub składniki wspomagające – gotu kola, ekstrakt z kory białej wierzby, kwercetyna, L – prolina;

Podsumowując, dieta sprzyjająca regenerację i zapobiegająca bólom stawów powinna opierać się na dużej ilości przeciwutleniaczy, odpowiednim profilu aminokwasów (pełnowartościowe białka), dużej zawartości omega-3 oraz witaminy C, siarki i innych mikroelementów. Ich bogatymi źródłami są warzywa, owoce oraz mięso i jaja. W razie bardzo niedoborowej diety można wspomóc się suplementacją, która może przyspieszyć procesy odbudowy, jednak nie zastąpi odpowiedniego profilu składników odżywczych.