Piramida zdrowego żywienia, czyli recepta na aktywne życie

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Kiedy pomyślimy o odchudzaniu, naszym pierwszym skojarzeniem jest dieta. Zadajemy sobie pytanie: „Jaka?”, ale wybieramy pierwszą lepszą w nadziei, że skoro innym pomogła to pomoże i mnie. Prawda jest taka, że każdy jest inny, a my musimy poznać nasz organizm i nauczyć się rozróżniać sygnały, jakie do nas kieruje. Dieta, która pomogła innym, nie koniecznie jest tą, która pomoże i nam. Z pomocą przychodzi piramida zdrowego żywienia, która podpowiada ile i czego powinniśmy jeść.

Co to jest piramida zdrowego żywienia?

Wskazówki zawarte w Piramidzie Zdrowego Żywienia rekomendowane są przez IZZ (Instytut Żywności i Żywienia), dlatego jeśli masz mętlik w głowie układając swój dzienny jadłospis bądź chcesz sprawdzić czy twoja dieta jest różnorodna, warto jej się przyjrzeć.

Piramida to nic innego jak graficzne przedstawienie grup żywności oraz ich ilości w jakich powinny być spożywane każdego dnia. Biorąc ją pod uwagę o wiele łatwiej skomponować zdrowy posiłek przy jednoczesnym jego urozmaiceniu. Produkty podzielono na pięć grup: produkty zbożowe, warzywa, owoce, mleko i przetwory mleczne oraz mięs, ryby i nasiona roślin strączkowych oraz tłuszcze, a także zostały uszeregowane według ilości jaką powinniśmy spożywać.

Podstawą Piramidy są produkty zbożowe, które powinny występować w każdym posiłku. Najzdrowszymi są produkty pełnoziarniste np.: płatki śniadaniowe z pełnego ziarna, ciemne pieczywo, makaron razowy czy ryż brązowy. Są to znakomite źródła węglowodanów złożonych, którym zawdzięczamy przedłużone uczucie sytości. Powinny one dostarczać ok. 50% energii, a każdego dnia należałoby spożywać 5 porcji produktów zbożowych.

Grupę wyżej stanowią warzywa, o których pamiętać powinniśmy choćby ze względu na ich niskokaloryczność oraz cenne źródło witamin, składników mineralnych i błonnika. Codziennie spożywajmy co najmniej 4 porcje warzyw.

Trzecią grupą są owoce, a ich spożywanie ograniczyć powinny osoby z zaburzeniami lipidowymi, które mają podwyższone stężenie trójglicerydów TG we krwi, ponieważ fruktoza, czyli cukier owocowy może powodować dalszy ich wzrost. Będąc na diecie redukcyjnej także należy zachować umiar. Spożywajmy ok. 3 porcji owoców codziennie.

Idąc w górę Piramidy napotykamy mleko i jego przetwory będące źródłem wapnia oraz białka. Wystarczającą ilością spożywaną produktów mlecznych są 2 porcje.

Piątą grupą są mięsa ryby oraz nasiona roślin strączkowych, które powinny być spożywane naprzemiennie. Mięso nie powinno być spożywane częściej niż 3 – 4 razy w tygodniu. Wyjątkowo wartościowe są tłuste ryby morskie ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Spożywajmy 1 porcję dziennie produktów z tej grupy.

Jedna porcja orzechów to 1/3 szklanki.

Na szczycie Piramidy znajdziemy tłuszcze, co wskazuje na przymus ograniczenia ich spożycia w diecie. Oprócz tego, że są bardzo kaloryczne (1 g tłuszczu to aż 9 kcal), nie powinniśmy całkowicie z nich rezygnować, ponieważ są wskazane dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Pamiętajmy, że tłuszcze odpowiadają za rozpuszczanie niektórych witamin.

Nowością stanowiącą fundament całej Piramidy jest aktywność fizyczna, co oznacza, że bardzo istotna dla naszego zdrowia i samopoczucia jest codzienna dawka ruchu, a nie tylko prawidłowa dieta.

Warto zastanowić się także, co to jest porcja? Wszystko zależne jest od indywidualnych cech naszego organizmu, aktywności fizycznej, wieku czy płci, lecz za porcję można przyjąć tyle ile mieści się w naszej garści. Logiczne jest to, że garść kulturysty jest znacznie większa niż garstka drobnej kobiety lub dziecka. Warto także zaznaczyć, że produkty mogą różnić się między sobą również wielkością, np. produkty ekologiczne będą znacznie mniejsze niż ogólnodostępne odpowiedniki. Pamiętajmy, że osoby z różnymi schorzeniami powinny zasięgnąć informacji u lekarza bądź dietetyka, ponieważ ich diety mogą wykluczać jedzenie niektórych produktów.

Przykładem porcji mogą być:

• Produkty zbożowe: kromka chleba; mała bułka (kajzerka, graham); pół szklanki ugotowanego ryżu czy kaszy lub 1/3 szklanki płatków zbożowych,
• Warzywa: plaster dyni; połowa kabaczka, cukinii czy kalafiora; sztuka pomidora, buraka albo ogórka; połowa szklanki zielonego groszku; 4-5 liści sałaty; pół szklanki nasion strączkowych; szklanka surówki z kapusty; szklanka soku lub talerz zupy,
• Owoce: plaster arbuza; połowa melona czy ananasa; średnie jabłko, banan czy pomarańcza; 2-3 śliwki, nektarynki, mandarynki; pół szklanki winogron albo czereśni; szklanka jagód, malin, porzeczki; szklanka soku; ¼ suszonych rodzynek; ¼ szklanki przetworów typu dżem czy konfitury;
• Mleko i produkty nabiałowe: szklanka mleka, maślanki lub kefiru; ¾ gęstego jogurtu naturalnego; kubek ok. 150 g np. serka homogenizowanego; pół szklanki śmietany; gruby plaster sera twarogowego; 2 plasterki sera żółtego;
• Mięso, ryby: kawałek wielkości dłoni – ok. 100 – 200 g; 2 plastry wędliny czy pasztetu; 1-2 parówki czy cienkiej kiełbaski;
• Orzechy, nasiona: 1/3 szklanki łuskanych orzechów; 2 łyżki nasion np. słonecznik czy dynia;
• Tłuszcze: łyżeczka masła, oliwy; łyżka majonezu lub sosu sałatkowego;
• Jaja: sztuka jaja kurzego; 2 szt. jaj przepiórczych;
• Słodycze i przekąski: łyżeczka cukru bądź miodu; kulka lodów; 4 szt. biszkoptów czy herbatników; 4 – 5 kostek czekolady; 5 szt. cukierków; kawałek ciasta wielkości talii kart; pół szklanki budyniu.

Do Ciebie należy jedynie, aby znaleźć spokojny kąt w domu, przygotować kartkę oraz długopis. Następnie w ciszy, na spokojnie rozpisz swój jadłospis tak, by każda z wyżej wymienionych grup produktów zawartych w piramidzie znalazła swoje miejsce na Twoim talerzu. Dodatkowo możesz zrobić swoją zdrową listę zakupów. Teraz widzisz jak niewiele potrzeba by zrobić pierwszy krok w stronę zdrowego i regularnego odżywiania się.