Sposoby na przesilenie wiosenne – objawy i dieta redukująca złe samopoczucie

Aktualizacja: 20 marca, 2019

Mimo, iż większość z nas z utęsknieniem wypatruje wiosny, nie wszyscy czują wiosenny przypływ energii i sił witalnych. Choć o tej porze roku wszystko – także my – powinno budzić się do życia, pierwszym wiosennym dniom często towarzyszy ospałość, zmęczenie i złe samopoczucie. Jak więc postępować, gdy pobudka z zimowego snu jest zbyt bolesna, a my jesteśmy słabsi niż… wiosenne przesilenie?

Przesilenie wiosenne

Przesilenie wiosenne jest zbiorem objawów, których doświadczamy na przełomie sezonu zimowo-wiosennego. Choć nie jest oficjalną jednostką chorobową, z pewnością jest przypadłością, która dotyka wielu z nas. Głównymi przyczynami wiosennego przesilenia są nagłe zmiany warunków atmosferycznych, które szczególnie wczesną wiosną ulegają dużym wahaniom. Znaczne różnice temperatury, ciśnienia atmosferycznego, wilgotności powietrza czy siły wiatru mają – większe niż przypuszczamy – odzwierciedlenie w naszym samopoczuciu. Odczuwają to szczególnie meteopaci, alergicy oraz osoby o słabej odporności, przewlekle zmęczone, zestresowane i prowadzące niezdrowy tryb życia. Zimowy brak aktywności, zła dieta, niedobory witamin i składników mineralnych oraz stres również skutkują nasileniem objawów wiosennego przesilenia.

Przesilenie wiosenne – objawy

Objawy wiosennego przesilenia często są bardzo nieswoiste, dlatego też trudno jednoznacznie je skategoryzować i nie pomylić z innymi jednostkami chorobowymi. Jeśli jednak wczesną wiosną zaobserwujesz u siebie kilka z poniższych symptomów… bardzo możliwe, że przesilenie wiosenne dopadło również Ciebie.

• zmęczenie – przewlekłe i nieprzemijające, nawet po wypiciu szóstego kubka kawy;
• senność – mimo wielu godzin snu i kilku drzemek w ciągu dnia;
• rozdrażnienie – gdy zamiast wiosennego, słonecznego uśmiechu na twojej twarzy widnieje raczej grymas zniecierpliwienia;
• brak energii i motywacji – gdy jeszcze nie zacząłeś realizować zamierzonych planów, a już masz ochotę je skończyć;
• zwiększona podatność na infekcje – chroniczne przeziębienia i alergie;
• bóle głowy – często intensywne i trudno ustępujące;
• bóle kostno-stawowe – często określane jako „łamanie w kościach”, zdarza się nie tylko osobom starszym;
• wypadanie włosów – intensywne (powyżej stu włosów na dobę);
• trudności z koncentracją, pamięcią;
• zmiany ciśnienia krwi – spowodowane zmianami ciśnienia atmosferycznego, często powodują bóle głowy i bóle serca.

Sposoby na przesilenie wiosenne

Wszyscy zgodzimy się, iż objawy przesilenia wiosennego nie należą do najprzyjemniejszych. Jak więc zapobiec ich wystąpieniu? Jak sobie z nimi poradzić, jeśli już nas dopadły? W zwalczaniu wiosennego przesilenia pomocne będzie zastosowanie kilku poniższych wskazówek:

• zadbaj o odpowiednią ilość snu – optymalny czas nocnej regeneracji to około 8 godzin. Sen okazuje się być bardzo ważnym elementem walki z wiosennym przesileniem – odpowiednio zregenerowani jesteśmy bowiem mniej podatni na infekcje, stres i bóle mięśniowe, a także rzadziej odczuwamy poirytowanie i zmęczenie. Warto, byśmy jednocześnie ograniczyli ilość wypijanej kawy i mocnej herbaty, alkoholu i napojów energetycznych, nie spędzali długich godzin przed sztucznym światłem monitora i kładli się spać przed północą;
• ruszaj się – aktywność fizyczna zdaje się być lekiem na wiele przypadłości i objawów chorobowych. Nawet krótka, poranna gimnastyka sprawi, że poczujemy się lepiej. Wiosna jest również czasem, gdy samochód możemy zastąpić rowerem lub częściej przemieszczać się pieszo. Dotleniony ćwiczeniami organizm będzie miał więcej energii i siły na walkę z wiosennym przesileniem. Aktywność fizyczna uwalnia również endorfiny – hormony szczęścia, które wpływają na polepszenie nastroju;
• spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu – pogodna i słoneczna wiosna to idealny czas na opuszczenie czterech ścian i wyjście na zewnątrz. Warto pamiętać, że jedynie pod wpływem promieni słonecznych jesteśmy w stanie zsyntezować witaminę D, której deficyt ma większość z nas (szczególnie po długiej, pochmurnej zimie);
• unikaj stresu i pamiętaj o relaksie – choć w tym przypadku „łatwiej powiedzieć, niż zrobić”, postaraj się zminimalizować stresory – szczególnie te, których możesz uniknąć. Przewlekły stres nie tylko pogarsza samopoczucie, ale też obniża odporność i powoduje zachwianie gospodarki hormonalnej. Pamiętaj więc o równowadze między ilością stresu, a relaksu – zastosuj ziołowe kąpiele odprężające, pójdź na masaż lub saunę, zacznij uprawiać jogę lub po prostu – połóż się i przez chwilę odpocznij. Relaks jest potrzebny twojemu ciału tak samo jak sen, szybko więc upomni się o brakujący odpoczynek, jeśli mu go nie zapewnisz;
• zmień dietę – od dawna zdajemy sobie sprawę, że dieta ma znaczący wpływ na nasze samopoczucie. Jeśli więc Twój sposób odżywiania pozostawia wiele do życzenia, może czas na wiosenny detox?

Przesilenie wiosenne – zalecenia żywieniowe

• Jedz odpowiednią ilość warzyw – źródło błonnika, witamin i mikroelementów, niskokaloryczna przekąska i pyszny dodatek do posiłków – mimo wielu zalet warzywa wciąż niedoceniane są w diecie wielu osób. Wiosna to idealny czas na odrzucenie wymówek dotyczących braku dostępności świeżych warzyw – w końcu to sezon na nowalijki! Sałata, rzodkiewka, ogórki, młode pomidory… z każdym kolejnym dniem wiosny wybór jest coraz większy. Zaleca się spożywać trzy do pięciu porcji warzyw każdego dnia, pamiętaj więc o tym, by znalazły się w większości Twoich posiłków!
• Ogranicz ilość zjadanych owoców – w przeciwieństwie do warzyw, owoce jemy chętniej i częściej. Niestety, poza dużą ilością witamin i mikroelementów, są one również zasobne we fruktozę, czyli cukier prosty, który w nadmiarze obciąża wątrobę i przyczynia się do wzrostu masy ciała. Rekomendowana ilość to dwie porcje owoców na dzień – nie mniej, ale nie więcej!
• Zadbaj o odpowiednią podaż zdrowych tłuszczów – w naszej diecie często występuje przewaga kwasów omega-6 nad omega-3. Nie zdajemy sobie sprawy, jak ważna jest odpowiednia ich proporcja – najlepiej 4:1. Z tego względu warto rozważyć suplementację niezbędnych kwasów DHA i EPA, na przykład w postaci tranu.
• Pij odpowiednią ilość wody – większość z nas pije zbyt małą ilość wody w ciągu dnia, szczególnie zimą, gdy z powodu niskich temperatur pragnienie jest mniejsze. To duży błąd, gdyż odpowiednia podaż wody jest konieczna dla prawidłowego przebiegu wszystkich procesów przemiany materii w organizmie i usuwania toksyn. Upewnij się, że pijesz przynajmniej 1,5 l wody na dobę!
• Wybieraj produkty świeże i pełnowartościowe – zrezygnuj z wysokoprzetworzonej żywności, której spożywanie może nasilać bóle głowy i rozdrażnienie. Wybieraj źródła pełnowartościowego białka (mięso, ryby, jaja), tłuszczów (oliwa z oliwek, awokado) i węglowodanów (kasze, makarony, warzywa skrobiowe) w odpowiednich proporcjach.
• Uzupełniaj niedobory witamin i mikroelementów –  najlepiej byłoby, gdybyś wszystkie deficytowe składniki dostarczał z prawidłowo zbilansowaną dietą. Jeśli jednak z jakichś powodów jest to niemożliwe (np. w przypadku diety eliminacyjnej lub zwiększonego zapotrzebowania) warto zastanowić się nad rozsądną suplementacją. Najpowszechniejszym niedoborowym składnikiem w diecie jest witamina D, której poziom w organizmie – szczególnie po zimie – jest bardzo niski. Dość często występują też niedobory magnezu czy witamin z grupy B. Przed rozpoczęciem suplementacji należy jednak skonsultować się z lekarzem lub specjalistą, który oceni zasadność takiego działania.

Przesilenie wiosenne to zdecydowanie najmniej przyjemna konsekwencja nadchodzącej wiosny. Choć przytrafia się często, nie jest nieuniknione – wystarczy zastosować się do kilku powyższych wskazówek by uniknąć lub przynajmniej zminimalizować jego objawy. Na pocieszenie można dodać, że objawy przesilenia wiosennego nie trwają wiecznie – po pewnym czasie samoistnie mijają, a wiosna wreszcie zaczyna nas cieszyć!